ページトップボタン

不眠改善!スッキリとした質の高い睡眠をとるための方法

最近、ぐっすり睡眠できていますか? 日本人の5人に1人は不眠に悩んでいるといわれています。

「眠れない」「寝ても疲れが取れない」「睡眠がおろそかになりがち」などなど睡眠についてお悩みの方も多いと思います。
私自身も仕事が忙しかったりすると、睡眠をおろそかにしてしまったことがあります。

この記事では睡眠に関しての基礎知識や効果など、睡眠の質に関わってくることをお話しします。

睡眠の役割・効果とは?

睡眠 役割 効果

私たちの脳や体は日々、活動することで疲労が蓄積されています。
睡眠をとることで、体の休息と脳の休息ができるので、日々の疲労を回復してくれる役割があります。

また、睡眠をとることで、脳や体の機能を正常に維持してくれる役割もあります。
私たち人間にとって睡眠とは、健康的に生きる上でとても大切な役割をしています。

睡眠不足が続くと、集中力が続かなかったり、イライラしたことありませんか?
これらの症状は、睡眠の役割である、脳と体の疲労回復ができていないからだといわれています。

睡眠不足が続くことが原因で、起こりやすくなってしまう健康被害を紹介します。

睡眠不足が招く可能性のある健康被害

睡眠不足だと疲労回復がしっかりできず、脳も体もダメージを受けてしまいます。
睡眠不足が原因で引き起こされやすい症状をまとめてみました。

・感情のコントロールが困難になり怒りやすくなる
・肌荒れ・老化の進行
・太りやすくなる
・集中力や判断力の低下
・学習能力の低下
・疲労の回復が遅くケガが治りにくくなる
・風邪や病気にかかりやすくなる
・生活習慣病・ガンのリスクが高まる

・ストレスを感じやすく、うつ病になりやすくなる

睡眠不足は、あらゆる健康被害の原因になる可能性が高くなるので、気をつけたいものです。
これら以外にも睡眠不足は、あらゆる健康リスクを高くします。

関連記事:悪影響が多い睡眠不足!リスクの高い健康被害が続出

次は、睡眠をすることで得られる効果のお話をします。

睡眠によって得られる効果

私たちは睡眠をとることで、脳と体の休息はもちろんのこと、いろいろな効果をもたらしてくれます。

睡眠とることで得られるといわれている効果をまとめました。

・疲労の回復
・成長ホルモンが分泌される
・身長が伸びやすくなる
・肌の老化防止
・太りにくくなる
・免疫力アップ
・ストレスの解消
・記憶の整理と定着

睡眠によって得られる効果はこんなにもたくさんあります。
特に「成長ホルモンの分泌」が私たちの健康を維持するうえで大切な役割を担っています。

睡眠よって得られる効果の中で重要な「成長ホルモンの分泌」

睡眠をとることで得られる効果の中で、特に「成長ホルモン」の分泌が重要です。
なぜなら睡眠で得られる効果のほとんどが成長ホルモンと関係しているからです。

成長ホルモンと聞くと、「成長期の子供しか関係ないんじゃ?」と思う方いませんか?
実は成長ホルモンは成長期の子供の身長を伸ばしやすくするだけじゃないんです。

成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を活性させる効果があり、体内の組織や細胞の修復・再生をしています。

成長ホルモンがしっかり分泌されることで、疲労回復や肌の老化防止など体のメンテナンスをしてくれます。
この成長ホルモンは22時から2時の間に多く分泌されるので、睡眠をする時間に気をつけましょう。

関連記事:睡眠ってどんな役割・効果があるの?

関連記事:睡眠不足は健康の大敵!成長ホルモンを十分に得る睡眠法

次は成長ホルモンの分泌にも深くかかわってくる、2種類の睡眠のお話しします。

2種類の睡眠「ノンレム睡眠」・「レム睡眠」の特徴と効果

ノンレム睡眠 レム睡眠

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類の睡眠で構成されています。
寝ている間私たちは、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら、日々、睡眠しているのです。

「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という言葉を聞くと、一般的に浅い睡眠・深い睡眠と認識されている方も多いと思います。
この2つの睡眠は睡眠の深さだけじゃなく、得られる効果もそれぞれ違います。

成長ホルモンが多く分泌される睡眠「ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、脳が眠り、筋肉が起きている状態で、眠りの深さを4段階持っている睡眠です。

一般的に「深い睡眠=ノンレム睡眠」と思われている方が多いと思いますが、それは少し誤った認識です。
ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠の二面性を持つ睡眠なので、一概に深い睡眠とは言えません。

ノンレム睡眠の深い睡眠(3~4段階)のことを「徐波睡眠」と呼び、徐波睡眠の時に、成長ホルモンが多く分泌されます。
この徐波睡眠は、入眠後の約3時間後に訪れるといわれています。

ノンレム睡眠は脳が休んでいるので、夢をほとんど見ていなかったり、見ていても覚えていることが少ないです。

お昼寝や仮眠は基本的にノンレム睡眠の浅い段階で、脳が休まりますので、頭をスッキリさせたいときには効果的です。

体が眠っている状態の浅い睡眠「レム睡眠」

レム睡眠とは、脳は起きていますが、体が眠っている睡眠のことです。

レム睡眠時は筋肉が緩むことで、力が抜けて体の休息ができます。
また、脳は起きているので、日中に得た情報の整理や記憶の定着をしています。

ノンレム睡眠比べて、内容の濃い夢を見るため、記憶に残っている夢はほとんどレム睡眠の時に見た夢だといわれています。

レム睡眠は人が目覚める前の浅い睡眠なので、目覚めの準備の睡眠ともいわれています。

スッキリとした目覚めをしたい場合は、レム睡眠の時に起きると良いといわれています。

この2つの睡眠は得られる効果も変わってきます。
ノンレム睡眠・レム睡眠で得られる効果を紹介します。

ノンレム睡眠・レム睡眠の効果

ノンレム睡眠から得られる効果

・脳の休息
・成長ホルモン分泌(3~4段階の徐波睡眠時)
・疲労回復
・免疫力
・美肌効果
・不要な情報の緩和や消去
・ストレス解消

レム睡眠から得られる効果

・体の休息
・記憶の定着
・日中に得た情報の整理
・目が覚めやすくなる
・記憶に残りやすい夢を見る

ノンレム睡眠とレム睡眠で得られる効果の違いあることがわかったと思います。
次はこの2つの睡眠がどのように繰り返されているのかをお話しします。

ノンレム睡眠からレム睡眠に変わる睡眠周期

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠の2つの睡眠が交互に繰り返されています。
私たちが眠りについてからの順番を簡単にまとめてみました。

睡眠周期

①ノンレム睡眠1段階
②ノンレム睡眠2段階
③ノンレム睡眠3段階(成長ホルモン分泌)
④ノンレム睡眠4段階(成長ホルモン分泌)
⑤レム睡眠

ノンレム睡眠からレム睡眠に変わる周期のことを「睡眠周期」といい、1回の周期は約90分です。

睡眠周期を知ることはスッキリとした目覚めに繋がる

90の倍数で起きると良い目覚めができると聞いたことはありませんか?
それはノンレム睡眠から目覚め前のレム睡眠に変わる睡眠周期が90分だからだといわれています。

私たちが一晩の睡眠で必要だといわれている睡眠周期の回数は4~5回です。
質の高い睡眠を取りたいのであれば、睡眠時間でいうと、6時間から7.5時間は必要です。

睡眠周期を逆算して睡眠することはスッキリとした目覚めや睡眠の質を高めることに繋がります。

睡眠周期は個人差がある?睡眠周期を知るにはアプリがおすすめ

先ほど、睡眠周期は約90分だとお話をしました。
しかし、これはあくまで目安なので、睡眠周期には個人差があります。

特に年齢によって睡眠周期は変わってしまうことが多く、「しっかり寝たのに眠い」など、自分の適正な睡眠時間がわからない方も多いでしょう。

睡眠しても疲労が取れない方や、寝起きがスムーズにいかない方は、一度自分の睡眠周期を調べてみることをオススメします。

現在ではスマホのアプリで睡眠周期や自分の睡眠状況を確認することができます。
私自身もアプリを使って睡眠周期を計測し、自分にあった睡眠時間を見つけることができました。

次はなぜ人は自然に眠くなるのか?睡眠にかかわるホルモンについてお話します。

関連記事:睡眠のメカニズム「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは?

睡眠ホルモン「メラトニン」と幸せホルモン「セロトニン」

睡眠ホルモン 幸せホルモン

「メラトニン」「セロトニン」という言葉をきいたことありませんか?
この2つのホルモンは私たちの睡眠には、必要不可欠なホルモンです。

私たちは夜になると自然に眠くなりますよね?
これは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が脳内から多く分泌されることで、脳が睡眠の準備をするからだといわれています。

今現在「寝つきが悪い」「不眠に悩んでいる」という方もいらっしゃると思います。
この睡眠ホルモン「メラトニン」と「セロトニン」のそれぞれの役割や関係性を知っておくと睡眠改善に繋がることでしょう。

自然な睡眠へ導いてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の特徴と効果

メラトニンは夜になると脳内からたくさん分泌され、私たちを自然な眠りに導いてくれる効果を持つ、睡眠ホルモンです。
人間が自分の体内で作りだすことができる「睡眠薬」とも呼ばれています。

このメラトニンは睡眠に導いてくれる効果だけではなく、他にも効果を持っていることが知られています。

メラトニンの効果①:生活リズムの調整

メラトニンは体内時計と連動しているので、昼間はほとんど分泌されず、夜間に多く分泌されます。
メラトニンと体内時計の効果で、「朝起きて夜眠る」という私たちの生活リズムはできています。

このリズムが崩れると不眠症の原因になるといわれています。

メラトニンの効果②:体の酸化を防いでくれる

メラトニンには細胞の酸化(体のサビ)を防ぐ、抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により、ガンや生活習慣病の原因である、悪玉活性酸素を取り除き、病気から体を守っている効果があるといわれています。

メラトニンの抗酸化作用には老化を防止したり、肌の細胞を守り、シミやシワを防止するアンチエイジング効果も期待されています。

メラトニンは私たちを睡眠に導くだけではなく、生活のリズムの調整や私たちの体を酸化から守ってくれています。
このメラトニンは脳の松果体で「セロトニンを原料に作られています。

メラトニンの原料=セロトニンなので、睡眠ホルモンメラトニンの分泌にはセロトニンが必要となってきます。

メラトニンの原料である幸せホルモン「セロトニン」

睡眠ホルモンのメラトニンの作成に必要なのが、このセロトニン

セロトニンは夜間に多く分泌されるメラトニンと違い、昼間に分泌される神経伝達物質です。
このセロトニンを昼間に分泌させないと夜間にメラトニンが分泌されにくくなってしまいます。

セロトニンを昼間にたくさん分泌させることが夜間のメラトニンの分泌に関係してくるので、太陽を浴びたり、食生活には気をつけましょう。

セロトニンはメラトニンの原料になること以外にも効果を持っています。

セロトニンの効果:精神状態を安定させる

セロトニンには精神状態を安定させ、幸福を感じやすくさせてくれる効果があるといわれています。
そのためセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

睡眠ホルモンのメラトニンと幸せホルモンのセロトニン、この2つの関係性や効果がお分かりになったと思います。

次はこの2つのホルモンが不足してしまうとどうなるかをお話しします。

メラトニンの原料セロトニン不足が引き起こす被害

メラトニンの原料はセロトニンなので、単純にセロトニンが不足することはメラトニン不足を起こします。
セロトニンが不足すると起こりやすい健康被害を紹介します。

セロトニン不足による被害①:メラトニン不足で不眠・うつ病や健康被害の原因に

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料なので、セロトニン不足=メラトニン不足に繋がります。

メラトニンが不足することで、寝つきが悪い・寝不足・昼間に眠いなど、満足のいく睡眠がとれなくなり、睡眠不足になります。

睡眠不足によって疲労回復ができなかったり、あらゆる健康被害のリスクを上げてしまうことに繋がります。
疲労やストレスを蓄積し続けることは、うつ病の間接的な原因にもなるとも言われています。

セロトニン不足による被害②精神状態が不安定になる

セロトニンには先ほどお話しした、精神状態を安定させること効果があります。

セロトニン不足が続くことで、精神状態が不安定になり、ストレスに敏感になりやすくなるといわれています。
また、イライラしやすく怒りっぽくなるので、他の人にも迷惑をかけてしまうことにもつながるといえます。

セロトニン不足はメラトニン不足を招くだけではなく、心と体の健康を害すことにもつながるといえるでしょう。
このようなことからセロトニン不足にならないような生活を心がけたいものです。

メラトニンの原料「セロトニン」の不足の原因

セロトニンが不足してしまう原因は大きく分けて2つあります。

セロトニン不足の原因①:太陽の光を浴びていない

職業柄、夜勤が多く、昼夜逆転生活の方や外で太陽の光を浴びることが少ない方はセロトニン不足になりやすいといわれています。

太陽の光を浴びることで、体内時計が正常に機能し、セロトニン神経が活発化し、セロトニンの分泌がされます。
昼間にたくさんセロトニンを分泌することで、夜間にしっかりメラトニンが分泌され、自然な眠りに導いてくれます。

セロトニン不足の原因②:必須アミノ酸トリプトファン不足

セロトニンの原料は必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。
このトリプトファンは、セロトニンを生成するうえで、最も重要な栄養素となってきます。

メラトニンやセロトニンは私たちの体内で生成することができますが、トリプトファンは日々の食事から摂取するしかありません。
トリプトファンを多く含む食品は、乳製品・まぐろ・納豆などがありますので、質の高い睡眠をするために食事にも気を使いましょう。

メラトニン・セロトニン・トリプトファンの関係性

・睡眠ホルモン「メラトニン」・幸せホルモン「セロトニン」・メラトニン&セロトニンの原料「トリプトファン」
こちらの関係性をもう一度おさらいしましょう。

・メラトニン=睡眠ホルモンで夜間に分泌
・セロトニン=メラトニンの原料で昼間に分泌
・トリプトファン=セロトニンの原料で必須アミノ酸食材から摂取)

関連記事:睡眠ホルモン「メラトニン」の効果?「セロトニン」との関係とは?

今日からできる睡眠の質を改善する効果的な方法まとめ

睡眠 質 改善

眠れなかったり、睡眠しても疲れが取れなかったり、睡眠に関する悩みを抱える人は多いと思います。
最後に睡眠の質を改善するために効果的な方法を紹介します。

睡眠の質を改善する方法:①ベストな睡眠時間を見つけ出す

睡眠をするうえで、何時間寝たらいいの?と疑問を持たれる方は多いと思います。
睡眠時間が短すぎても疲労回復はできませんし、逆に寝すぎてしまってもダメです。

一般的に1日必要な睡眠時間は6時間~8時間前後が目安だといわれています。

特に睡眠してから3時間が最も眠りが深く、成長ホルモンが分泌されます。
3時間より短い睡眠では、成長ホルモンの効果を受けられないので、心身とも負担をかけてしまいます。

睡眠時間には個人差がありますが、上に書いた睡眠時間を目安に睡眠をしましょう。

関連記事:年代で変わる?最適な睡眠時間は何時間?

睡眠の質を改善する方法:②睡眠周期・睡眠状態を知ること

睡眠周期は約90分だと、先ほどお話ししましました。
そのため、90分の倍数で睡眠時間を取ると、スッキリ起きやすいといわれています。

ただ、睡眠周期にも個人差はありますし、年齢等で変わってしまいがちです。
睡眠の質を高める為には、自分の睡眠周期や睡眠状態を知ることが重要となってきます。

睡眠周期や睡眠状態は、私自身も使用していますが、スマホのアプリで調べられます。

自分の睡眠周期を知ることは、睡眠時間を決める上でも重要になってきますし、自分にベストな睡眠を見つけやすくなります。

睡眠の質を改善する方法:③太陽の光を浴びること

私たちを自然な眠りに導いてくれる、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料「セロトニン」。

このセロトニンを分泌させるには、太陽の光を浴びて体内時計を正常にする必要があります。
体内時計が正常に働くことで、日中にセロトニンがしっかりと分泌されます。

ただ、日中に太陽の光を浴びるのはむずかしいな~という方も多いと思います。

セロトニンの生成は、朝起きて、カーテンを開けて、太陽の光を取り込むことでも効果はあるといわれています。
これなら日中、太陽の光を浴びるのが難しい方でも、簡単に続けられるかと思います。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

睡眠の質を改善する方法:④トリプトファンを摂取する

セロトニンのそもそもの原料は必須アミノ酸「トリプトファン」ですよね。

このトリプトファンは、残念ながら私たちの体の中では生成することができず、食べ物から摂取するしかないです。
トリプトファンを多く含む食べ物はこちらです。

トリプトファンを含む代表的な食べ物

  • 牛乳
  • チーズ
  • 味噌
  • かつお
  • まぐろ
  • 牛のレバー
  • 豚のロース
  • ゴマ
  • 豆類
  • 納豆
  • アーモンド
  • バナナ

でも、いくらトリプトファンを多く含む食べ物だからと言って、まぐろやかつおを毎日食べることは難しいですよね。
私自身のオススメは、チーズ、バナナ、豆乳で、出勤前にサクッとコンビニで買って食べています。

もちろん、これだけを食べたらいいというわけではないですが、睡眠の質を見直す機会に、食生活も見直せたら、なお良いでしょう。

関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?