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今すぐ寝たい!夜眠れないときの対処法

今すぐ寝たい!夜眠れないときの対処法

なんとなく眠気を感じて布団に入ったのに、いざ眠ろうとしたら眠れない。
いつもなら10分もすれば意識がぼやっとして、気がついたら朝を迎えるのがパターンなのに……。
ときどきありますよね、寝そびれてしまうこと。

そのうち寝返りを打ちはじめてみたり、ひつじを数えてみたり。
そんな悪あがきをすればするほど眠気は遠ざかっていき、朝を迎えてしまう……。

誰もが一度は経験があるこんな夜。
焦るばかりで余計に不眠に陥ってしまう悪循環を避ける対処法はあるのでしょうか?

夜眠れない悩み・・・その原因は?

不眠

夜眠れないとき、そこにはきちんと原因があります。
例えば頭が緊張して睡眠モードに切り替わっていなかったり、身体が睡眠に入る準備ができていなかったり。

具体的に言えば、自律神経のコントロールが乱れていたリ、深部体温が眠るのに最適な温度まで下がっていなかったりして、眠りが妨げられてるのです。

なかなか自覚しづらいものですが、眠れない自分の状況をよく観察してみると、その原因も思い当たるかもしれません。

不眠の原因はこちらの記事で紹介しています。

即効性あり!夜眠れない悩みの対処法

不眠 対処

原因に合わせた対処法をいくつか知っておけば、夜眠れないときにも焦らないですむかもしれません。
そこで今回の記事では、ちょっとした不眠の悩みに効果のある対処法をご紹介します。

とはいえ不眠は、一過性と思っていても何日か続くと自律神経のバランスを本格的に乱したり、体内時計に影響を与えたりして、継続的に睡眠リズムを崩してしまう不眠症の原因になる可能性もあります。
まずは毎日の生活を整えて、今回ご紹介する対処法なども日常の習慣に上手に取り入れ、快適な睡眠時間を過ごすようにするのがおすすめです。

リラクゼーション効果のあるストレッチ

適度な運動は快眠や不眠の解消に効果があります。

とはいえ、身体に負荷のかかるストレッチは、遅くても眠りに就く1時間前までに行っておくことが大切です。
寝る直前にストレッチをしたり、激しいストレッチは、逆に夜眠れない原因にもなってしまいます。

そこで、今回ご紹介するのは、布団のなかで行えるリラクゼーションを兼ねたストレッチ。
身体が緊張していたリ、コリ固まって夜眠れないときの対処法です。

全身をほぐしてリラックス

  1. 仰向けに寝る
    手を身体の脇に置き、足は自然に伸ばす
  2. 両手をギュッと握る
    できるだけ力を入れて5~6秒キープ
  3. 脱力する
    10秒間ほど力の抜けた感覚を味わう
  4. 2~3回繰り返す

肩コリをほぐしてリラックス

  1. 仰向けに寝る
    手を身体の脇に置き、足を自然に伸ばす
  2. 肩にギュッと力を入れる
    肩をすくめるように力を入れて5~6秒キープ
  3. 脱力する
    リラックスする
  4. 2~3回繰り返す

脚を伸ばしてリラックス

  1. 仰向けに寝る
    足をそろえて自然に伸ばす
  2. アキレス腱をグーっと伸ばす
    つま先を足に近づけるように力を入れて5~6秒キープ
  3. 脱力する
    リラックスする
  4. 2~3回繰り返す

ツボを押して不眠に対処

東洋医学に由来するツボ。
WHO(世界保健機構)でも認められ、その効果が世界的に認知されています。
その数、361個。
同じ位置のツボでも様々な作用があると言われ、不眠の対処法としても効果が期待できます。

安眠
その名の通り、安眠を導くツボとして有名です。

  • 位置:耳の後ろにあるとがった骨から指1本分下
  • 押し方:中指の腹で骨をなでるように。ゆっくり軽く押す
  • 回数:10~20秒ほどを5~10回

失眠
中国語で不眠を意味する、そのものずばりのツボです。

  • 位置:かかとの真ん中
  • 押し方:かかとは鈍感なので、親指や握りこぶし、ツボ押しの棒などを使用。力を入れて垂直に押す。ゴルフボールなどを使ってもOK
  • 回数:20回程度。ゆっくり叩いても効果的

 

深部体温を効果的に調節する手浴

夜眠れない日は、シャワーだけで済ませたという場合も少なくありません。
シャワーだけでもリラックス効果は得られますが、睡眠を導く体温調節がうまくいかない場合があります。
まずは一度しっかり深部体温を上げる必要があるのです。
そこでシャワーにプラスしたい対処法が手浴です。
シャワーだけでは上がりきらなかった深部体温をしっかり上げ、時間とともに眠りに導く体温に調節しやすくなり、不眠を解消します。

手浴の方法
手は心臓に近いので、手を温めることで温まった血液がすぐに心臓に届き、全身が素早く温まるのです。

  • 用意するもの:43℃くらいの集めのお湯
  • 方法:洗面器などにお湯を張り手首の上までつける
  • 時間:10分くらい(全身がポカポカするのが目安)

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

副交感神経を優位にする呼吸法

夜眠れない原因に自律神経のコントロールの乱れがあります。
この時行う対処法は、睡眠モードである副交感神経の働きを優位にするためのもの。
手軽さでは№1ともいえる呼吸法を紹介します。

腹式呼吸
布団に入った状態で行う、もっともカンタンで自然な腹式呼吸です。

  1. 仰向けになって寝る
    脚は肩幅程度に開き、手のひらを上に向けて腕は両脇に伸ばして置く
  2. 「1・2・3」のリズムで鼻からゆっくり息を吸う
    お腹に空気を送り込むことを意識しながら息を吸い、しっかりとお腹を膨らませる
  3. 「4・5・6」のリズムで口から息を吐く
  4. 3秒息を止める
  5. 3分ほど繰り返す

瞑想のための478呼吸法
いろいろな考えが浮かんで寝付けない場合などに効果があるのが瞑想です。
呼吸に意識を集中することで思考をストップし、眠りモードに移行する対処法です。
布団の上に仰向けになって行ってもOKです。

  1. 4カウント鼻から息を吸う
    口を閉じて行う
  2. 7カウント息を止める
  3. 8カウント口から息を吐く
    吸った分の域をしっかりと吐ききるようにする
  4. 繰り返す

関連記事:眠れない夜は478呼吸法が効果的

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

明るさや明かりの色を睡眠モードへ

普段、睡眠のことで気にするとしたら、「ちょっと睡眠時間が足りないかな」ということくらいかもしれませんが、睡眠は意外と繊細なものです。
例えば、自分の部屋の照明に青みがかった蛍光灯を使用している方は多いものですが、その部屋で、夜寝るまでの時間、ロックバンドのライブ映像をそれ相応のボリュームの音量で見ていたら、その後すぐに眠ろうと思っても、なかなかそうはいきません。
例え眠れたとしても、睡眠の質としてはあまりよくない状態になります。

実は、夜は、布団に入る時間を目安に、そこから1~2時間前から電気を暗めに落としたり、照明の色を温かみのある電球色に変えるなどの工夫をすると、睡眠を導くメラトニンという脳内物質がしっかり分泌され、睡眠モードへの切り替えがスムーズに行えるのです。

また、残業で遅くなった会社帰り、コンビニに立ち寄ることは多いですが、コンビニの照明は1000ルクス以上となっていて、メラトニンの分泌が抑えられてしまうほどなのです。
家に帰ったら、なるべく早く眠りたいと思っているときは、会社帰りにコンビニやスーパーには立ち寄らないほうが、良い睡眠のためには良いのです。

夜眠れないとき、不眠の原因は照明かもしれません。
もし、照明をつけていたらすべて落としましょう。
また、眠れないからといって起きる場合でも、眠気を催すように温かみのある電球色の照明を使うようにしましょう。

関連記事:明かりと睡眠の関係、小さな明かりの影響度は?

PCやスマホなどデジタル機器はオフ

PCやスマホは、バックライトにブルーライトを含んだ照明を使用していることが多いデジタル機器です。
このブルーライトは、睡眠を導くメラトニンの分泌を抑制する作用があります。

寝る前にメールをチェックすると、エスプレッソ2杯分の覚醒作用があるとか。
不眠を防ぎ、スムーズに入眠するには、寝る1時間前にはデジタル機器をオフにするのがおすすめです。

夜眠れないときに香りの効果

夜眠れないとき、お気に入りのアロマが香るエッセンシャルオイルを焚いて香りの効果で眠気を促す対処法もおすすめです。
香りは、自律神経を司る視床下部を刺激し、リラックスをもたらしてくれます。
アロマテラピーで使用する、100%天然のエッセンシャルオイル(精油)ならマッサージなどにも利用でき、幅広い使い方が可能です。

夜眠れないときのエッセンシャルオイルの使い方

  • ティッシュに1~2滴たらし、枕元に置く
  • アイマスクの外側に1滴たらし、着用する
  • 枕に1~3滴ほど染み込ませる

夜眠れないときにおすすめの香り

  • ラベンダー
    癒しの香りの代表格
  • カモミール
    疲労回復が期待できる
  • ゼラニウム
    ストレス解消が期待できる
  • ベルガモット
    心を癒したり、明るい気持ちへ導く効果が期待できる
  • ネロリ
    鎮静効果が期待できる

関連記事:不眠の対策にはアロマが効果的って本当?

温かい飲み物を飲む

夜眠れないときや不眠に陥ったときは、就寝前に温かい飲み物を飲むことで対処できる場合があります。
ホットドリンクは、胃腸から身体を温めます。
その後、徐々に体温が下がり、身体が睡眠モードに入り、眠気を誘うのです。
とはいえ、なんでもいいというわけではありません。
特に覚醒作用のあるカフェインの入った飲みのはNGです。

ホットミルク

夜眠れないときの対処法として、おなじみなのがホットミルクを飲むことかもしれません。
温かい牛乳には、必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」が含まれています。
これは、睡眠を導く脳内物質「メラトニン」の原料でもあります。
また、牛乳に含まれているカルシウムは、心を落ち着け、気持ちをリラックスさせる効果もあります。

ハーブティー

心を落ち着け、疲労回復にも効果のあるカモミールは、リラックス効果があり、眠気をもたらすハーブティーの代表として有名です。
このほかにもリンデンやローズなどもおすすめ。
ノンカフェインで鎮静効果のあるハーブティーを選部ことがポイントです。

焦らず起きてしまうのも対処法の1つ

不眠  起きる

夜眠れない時間が長く続くと、あと何時間しか眠れないとか、朝起きられるかとか、気になることがあって、ついつい焦り始めてしまいます。
その焦りがまた眠気を遠ざけてしまい、逆効果を生んでいます。

こういうときは、開き直って1日くらい寝なくても大丈夫!と思うのも対処法の1つです。

また、眠れないなと思ったら、あまり長く布団にとどまらず、一度起きてしまう方がその後のためにはおすすめです。
これは、布団に入ると眠れないというイヤな記憶を残さないための対処法。

一度起きて、温かい色の照明のなかでソファーでゴロゴロしながら読書をしたり、ハーブティーを飲んだりして、眠気が訪れるのを待つのが賢い対処の仕方です。

夜眠れない!不眠にすぐ効く対処法とは?まとめ

眠りたいのに眠れない、寝そびれてしまった夜は誰にでもあるものです。
そんなときに使える、すぐにできる対処法をご紹介しました。
普段の生活にも取り入れて、毎日の快眠をめざすのもおすすめです。

最後にもう一度、夜眠れない時に効果的な対処法をまとめておきます。

  • 夜眠れない原因は、自律神経のコントロールの乱れ
  • 体温調節がうまくいかなくても夜眠れないことがある
  • リラクゼーションを兼ねたストレッチでリラックスして不眠に対処
  • 安眠のツボは、夜眠れないときに即効効果を実感!
  • 身体を芯から温める手浴が不眠を解消
  • 考えすぎの不眠にも対処できるリラックス効果のある呼吸法
  • 睡眠前の時間を大切にすることで夜眠れない悩みにさよなら
  • デジタル機器は安眠の敵!スイッチオフで対処を
  • 眠気を招く香りのリラックス効果で不眠を改善
  • ホットドリンクで全身ぽかぽか、夜眠れない悩みもストップ
  • 夜眠れないときは布団で悩まず、1回起きるのも賢い対処法