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夜型から朝型へシフト!改善のコツとは?

夜型から朝型へシフト!改善のコツとは?

早起きは三文の徳といったことわざそのままに、朝の時間を有効活用しようといった動きが社会的に活発になっています。
とはいえ、これまで夜更かし大好きとばかりに「遅寝ぎりぎり起き」を実践してきた社会人としては、そんなに簡単に夜型から朝型へシフトできないというのが本当のところ。

でも、これほど朝活が活発になると、朝型のほうがお得に見えてきます。
どうすれば夜型から朝型へ改善できるのでしょうか?

「夜型と朝型」どっちの睡眠サイクルが得?

夜型 睡眠

昼間は会社に行っているビジネスパーソンでも、自分は夜型と思っている人が少なくありません。
なぜなら、私たちの体内時計は、24時間ぴったりというわけではなく、やや長い人の方が多いからです。
そのためよほど意識していないと寝る時間が後ろ倒しになるのは自然の流れ。
残業などで帰宅が遅くなれば、当然寝る時間も遅れて、夜型傾向に拍車をかけます。
それでも働いたり学校へ行ったり活動するのは昼間なので、自分は昼間働けるぎりぎりの範囲で夜型と自認している人が多いようなのです。

ところが最近は、睡眠の研究なども進み、睡眠時間や睡眠の質がメンタル面にまで影響するといったことがわかってきました。
夜型生活には健康リスクが多いというわけです。
また、朝活をしている朝型タイプの人の話を聞くと時間が有効に使えるばかりでなく、体調が良くなったり、返って睡眠時間が確保できるようになったというは話もあります。

となるとやはり朝型にシフトするのが賢明な気がします。
また、朝型生活を実践してそのメリットを実感できれば、夜型から朝型に改善し、その生活をキープするのもラクにできるようになるかもしれません。

夜型から朝型へ睡眠サイクルを改善するには

夜型 朝方 改善

では、実際夜型から朝型へ、改善するにはどうすればよいのでしょうか?

遅寝遅起きが習慣となっている夜型タイプの方は、何よりも体内時計が乱れています。
この乱れを調整することで朝型タイプへの改善が期待できます。
まずは夜型から朝型へ、改善のはじめの一歩を踏み出してみましょう。

朝の光が朝型への改善の第一歩に!

では、夜型生活で乱れた体内時計の改善は、どのように行えばいいのでしょうか?
まずは太陽を味方につけます。

夜型タイプの人が朝型に改善しようとするとき、やりがちなのが就寝時間を早めること。
でも、いつも午前1時に布団に入っていた夜型の人が突然朝型生活を目指して23時に寝ようと思っても眠気がないことがほとんど。
布団に入っても眠れない時間を過ごすだけということになります。

まずは、朝型になるために目標の起床時間を決め、その時間に起きることから始めます。
そして、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるのです。
これで体内時計がリセットされます。
光を浴びるのは、起きてから30分以内が理想。
曇っていても効果はあるので、天気に関係なく起きたらカーテンを開けましょう。

10分でもOK!小さな一歩が大きな前進

とはいえ、毎日7時に起きていたのに、いきなり5時起きをしようと思っても、難しいもの。
寝ついたのが1時なら、睡眠時間は4時間で寝不足ということにもなります。

無理をすれば長続きはできません。
まずは30分早起きをする、それが無理なら15分でも10分でもいい、という具合に少しずつ変化を加えていくのが改善をやりきるポイントです。

朝日を浴びた時間から就寝時間を設定

朝型へ改善するためには、体内時計の仕組みを知っておくと便利です。

体内時計は、起きた時間をスタートにして眠る時間を決めています。
その作用の1つが睡眠を促す脳内物質である「メラトニン」の生産ですが、これは朝日を浴びた14~15時間後を目安に始まります。
こうして促された眠気がピークを迎えるのは、さらに1~2時間後。

ですから、起きた時間から16~17時間後に就寝時間を設定するとスムーズに眠りに就けるようになるのです。

朝食が活動のスイッチをオン!

夜型タイプの典型の人は、ぎりぎりまで寝て、起床後はバタバタと会社へという生活をしている場合がほとんど。
そのため朝食を摂ることはほぼ不可能です。
でも、朝食は身体を起こすのに最適。
胃が動く内臓機能をコントロールしている自律神経が目覚めます。

ですから、夜型から朝型へ生活改善を行うために朝食を摂るのは理にかなった方法の1つ。
活動のスイッチが入れ、体内リズムを整えます。
脳のエネルギーとなる糖質をはじめ、温かい食事をよく噛んで食べましょう。

これまで朝食を摂る習慣がなかった人は、お腹が空かない、あるいは時間がないという方も多いかもしれませんが、バナナとホットミルクといった手軽なメニューから改善してみるのもおすすめです。

朝食は、起床後1~2時間以内に摂るようにします。

朝型へ改善するには夜の過ごし方も大切

睡眠サイクルを改善するには、朝食以外の食事の時間や入浴のタイミングなども大切です。

特に夕食は、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにするのがおすすめです。
消化活動が睡眠時間にまで及ぶと、血液がいに集中するため、睡眠の質が下がってしまうからです。

また、入浴も就寝時間の1時間前までに済ませておくのが快眠のためには必須。
なぜなら眠気は体温が下がってくるときに訪れるから。
入浴によって深部体温を十分に上げることで、時間とともに深部体温を効果的に下げられるのです。

このように生活習慣を改善することで体内時計のリズムも整い、夜型から朝型へのシフトがスムーズに行えるのです。

朝型への改善は3週間は寝不足覚悟で

今日15分早起きができても、翌日も続けなければ体内時計を朝型に改善することはできません。
これまでの習慣を改善するには、ちょっとした根気が必要なのです。
起きる時間が習慣になるには3週間ほどかかると言われているからです。

つまり体内時計が調整され固定されるまでは、目標の就寝時間になっても眠くならないことがあったりします。
夜型から朝型への改善は気長に!
3週間は寝不足を覚悟しておきましょう。

生活習慣の改善は継続が大切

朝型に改善し、自分のリズムにするには、休日の起床時間も大切です。
ですから、土日に寝だめしようと起床時間を戻してしまっては、平日の苦労も水の泡。
週末を利用して睡眠不足を解消するには、一度いつもの時間に起きた後、昼寝を上手に活用することで朝型への改善をサポートします。

また、平日の早起きを継続するために、大好きなものを朝ごはんに食べるなど、ちょっとしたご褒美を作ってあげるのも手。
どうしても起きられないときは、朝、布団のなかでスマホを使って情報チェックなどを行うのも、起床をサポートするのに使えるアイデア。
眠る前は厳禁といわれるブルーライトも朝なら目覚まし効果が有効利用できるというわけです。

夜型から朝型へ改善するコツまとめ

健康リスクも多く、時間も無駄にすることが多いと言われる夜型生活から、朝型タイプへ睡眠サイクルを改善する人が増えています。
そのコツを紹介した今回の記事をまとめておきましょう。

  • 朝型生活は時間が有効に使え、健康にも良い効果が期待できる
  • 夜型から朝型への改善は体内時計のリズムを整えることで行える
  • 夜型から朝型へ改善するときは早寝より早起きを実践する
  • 早起きを実践するときはいきなりハードルを上げず、10分15分から始める
  • 夜型から朝型へ睡眠サイクルを変更するときは3週間は寝不足を覚悟する
  • 朝食は身体のリズムを整え、改善するのに最適な朝のイベント
  • 朝型への改善は夕食の時間や入浴時間も大切
  • 早起きは継続しないと夜型に戻ってしまいやすい