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眠れない夜は478呼吸法が効果的

眠れない夜は478呼吸法が効果的

明日は仕事や学校なのに、寝つきが悪くて眠れない…
皆さんそんな夜はどうしていますか?

羊を数えたり、音楽を聴いたり…それぞれのやり方があると思います。
しかし、色々試してみるのに効果がイマイチで、眠りたいのに眠れず、ストレスが溜まることもあるかと思います。

今回は、最近、眠れない夜に効果的だと話題の、「478呼吸法」をご紹介していきます。

また、478呼吸法の注意点なども紹介しているので、ぜひ眠れないときはやってみてください。

眠れないときに効果的な478呼吸法とは?

478呼吸法 不眠

眠れない夜もすぐ眠れた! 1分で眠りにつけた! リラックスできる!など、眠れないときに効果があるといわれている478呼吸法。
私自身も、この478呼吸法を知ってから、眠れないときやイライラしたときはやるようにしています。

478呼吸法は、別名「マインドフルネス呼吸法」ともいい、アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法です。

478呼吸法とは、とても簡単な呼吸法で、

  • 4秒間鼻から息を吸う
  • 7秒間息を止める
  • 8秒間口から息を吐く

これを、寝る前に478呼吸法を1~2分やることで、すぐに眠りにつけるといわれていて、効果を実感している方もとても多いです。
そのため、不眠に悩む現代人にとっては、道具や特別な方法がいらない、手軽かつ効果がある不眠の解消法として、今話題になっています。

478呼吸法が不眠に効果的な理由

夜なのに眠れない…そんな不眠の原因の多くが、交感神経が優位になっていることからくる、脳の興奮状態にあります。
そんな時に478呼吸法をすることで、不眠の原因となる、自律神経の興奮や緊張を和らげる効果が期待できます。

そのため、478呼吸法をすることで、睡眠やリラックスしている時に働く、副交感神経が優位になり、脳の興奮が治まり、リラックス状態になるので、眠くなり睡眠をとることができるのです。

また、478呼吸法は睡眠以外にも効果が期待できるといわれています。

副交感神経と交感神経と睡眠の関係

睡眠以外でも478呼吸法で期待できる効果

478呼吸法は、不眠の解消の効果も期待できますが、睡眠以外にも期待できる効果をご紹介します。

  • ストレスの解消
  • 集中力アップ
  • 気持ちが落ち着く
  • 不安や緊張の緩和

会社や学校では、自分が気づかないときでも、ストレスを日々受けています。
特に多忙な現代人は、夜遅くまで仕事をしたり、不規則な生活習慣により、ストレスを受けたり、感じることが多いといわれています。

ストレスを感じてもすぐに発散できれば良いですが、発散できずにストレスが溜まっていくことで、不眠やうつ病などの心の病気の原因にもなります。

ストレスが溜まったなと感じた時、不安な時、なんだか落ち着かないなという時は、478呼吸法をやってみましょう。

478呼吸法による、期待できる効果はわかりましたが、正しい方法でやらないと、効果を実感しにくいです。
次は、正しい478呼吸法とコツについてお話しします。

478呼吸法の正しいやり方

478呼吸法 熟睡

先ほど少し、478呼吸法のやり方をお話ししましたが、基本的にはこの3ステップです。

  1. まず4秒間鼻から息を吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒間口から息を吐く

これが1セットで、478呼吸法は睡眠する前に3~4セット行いましょう。
簡単ですが、この時に重要なのは、息をゆっくり、しっかり吐くことです。

息をゆっくり吐き出すことで、心身ともにリラックス効果が高まるといわれています。
私自身が意識してやっていることは、どうしても早くなりがちなので、指で秒数をカウントしています。

注意点としては、もし息を止めたり、吐いたりするのが苦しい場合は無理にやらないことです。
初めてやるときなどは、秒数を無理ないように変更するなどしましょう。

また、478呼吸法をしても効果が見られないからといって、10セット、20セットとたくさんやったら逆効果になることもありますので、気を付けてください。

それでも眠れない時は睡眠に良い音楽を流したりアロマを使う

478呼吸法をしても眠れない…そんな時は、音楽とアロマの合わせ技がいいですよ!

最近では、睡眠の効果が期待できる音楽が、Youtubeなどで手軽に聞くことができます。
478呼吸法の効果をより実感したいときは、睡眠に良いとされている音楽を聴きながらするといいでしょう。

また、ラベンダーやベルガモットなど、睡眠に良いといわれているアロマオイルを使用しながら、478呼吸法をやるのもおすすめです。

私自身も、寝つきが悪いときやストレスを強く感じるときは、ヒーリングミュージックをかけ、ラベンダーのアロマオイルを使用しながら、478呼吸法をやります。
自分の部屋のベッドの上なのに、リラクゼーションサロンにいるような気分になり、心身ともに癒され、ぐっすり眠れておススメです!

眠れない日が続く場合は不眠症や睡眠障害を疑おう

478呼吸法など、不眠改善の効果が期待できることをやってみても、眠れない日が続いたり、睡眠不足の影響で日中に強い眠気を感じる人は、睡眠障害を疑いましょう。

睡眠障害とは、不眠症などの睡眠に関しての病気の総称です。
現代の日本人は5人に1人が、何らかの睡眠障害に悩まされているといわれ、現代病ともいわれています。

もし、不眠や睡眠に満足がいかない方は、睡眠障害を疑い、ご自分で判断が厳しい場合や改善策などは、病院へ行き専門家による処置を受けましょう。

睡眠障害の症状について

478呼吸法まとめ

いかがでしたでしょうか。
中々眠れない時は、478呼吸法を試してみるといいでしょう。

最後に478呼吸法で重要な点を振り返りましょう。

  • 478呼吸法は不眠やストレスの軽減に効果が期待できる
  • 478呼吸法をやるときはゆっくりと息を吐くことを注意する
  • 苦しい場合は無理をしないでやる
  • 478呼吸法は睡眠する前に3~4セットやる
  • 眠れない日々が続く場合や改善が見られない場合は病院へ行く