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寒くて眠れない!冬の睡眠はどうしたらいいの?

寒くて眠れない!冬の睡眠はどうしたらいいの?

毎年、日本には寒い寒い冬がやってきますね。
冬はウインタースポーツや鍋がおいしい季節ですが、なんといっても寒い。

この冬の厳しい寒さにより、風邪やインフルエンザにかかる方も多くみられ、一年を通して体調が崩しやすい季節です。
また、睡眠にとっても厳しい季節で、「寒くて眠れない!」とか「冬は手足が冷えてぐっすり眠れない」といった経験をされる方も多いですね。

そこで今回は、寒くて眠れない原因から、寒い冬でもぐっすり睡眠できるためのコツについてお話ししていきます。

寒くて眠れない!寒さは不眠や睡眠障害の原因

冬 寒い 眠れない

冬は家の中や寝室でも、暖房をつけていないと10℃を下回る家が多く、雪国では氷点下まで下がる家もありますよね。
そのためベッドに入って、布団や毛布をかけたものの、寒いから逆に目が覚めたり、手足が冷えてしまうことで、不眠やぐっすり眠れないことも多いと思います。

そんな冬の寒くて眠れない原因は、大きく分けて2つあります。

  • 手足が冷えてしまい体温が下がりにくい
  • 寒いことがストレスになり自律神経が乱れてしまう

次は、この寒くて眠れない、冬の不眠の原因を順番にお話していきます。

寒い冬の不眠の原因①手足が冷えることで体温が下がらず睡眠に入りにくい

人の体は、体の芯の温度(深部体温)が下がることで、眠気が出てくるようになっています。
例えば、映画やドラマの雪山に遭難したシーンで、寒い寒いと震え、寝てしまい、「おい!寝るな!」というシーンよくありますよね。
あのシーンは、寒いことで体温が下がり、眠気が出てしまっている、現実で起きるシーンなんです。

でもここで疑問が出てきますよね。

Q. 体温が下がれば、眠気が出るはずなのに、手足が冷えるとなぜ眠気が出にくいのでしょうか?

A. その答えは、血管にあります。
実は、体の芯の温度(深部体温)を下げるときは、特に手足から熱を放散していきます。
しかし、手足が冷えてしまうことで、血管が縮まってしまい、熱をうまく放散できず、体の芯の温度が下がりにくくなります。

その結果、手と足が冷えると、眠気が出にくく、寝つきが悪いなどの不眠になってしまうのです。

寒い冬の不眠の原因②冷感ストレスによる自律神経の乱れ

部屋が寒い!寒くて眠れない!というストレスは、「冷感ストレス」と呼ばれ、寒い冬の不眠で多くみられるパターンです。
寒いと感じることがストレスになると、睡眠に深く関係している「自律神経」が乱れてしまいます。

自律神経とは、

  • 睡眠・休息時に優位になる夜モードの「副交感神経」
  • 活動する時に優位になる昼モードの「交感神経」

この2種類の神経により、私たちの循環器や呼吸器などの調整が行われ、心と体の状態を活発化させて活動的にしたり、休ませて休息の準備をしてくれています。
そのため、夜になると自然と眠気が出るのは、自律神経が正しく働いているからなんです。

しかし、自律神経はストレスを感じると乱れてしまいます。
特に冬場の寒くて眠れない現象は、寒いことが原因でストレスを感じ、夜なのに交感神経が優位になることで起きてしまうのです。

また、寒くて眠れないことが原因で、ストレスがさらに溜まったり、睡眠不足の状態が続くと、ストレスの連鎖により健康リスクを高める恐れもあります。

冬の不眠は大きく分けて2つの原因からくることがわかりました。

寒くて眠れないなど、寒い冬の睡眠を充実させるにはどうしたらいいのでしょうか?

 

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

寒い冬もぐっすり睡眠するためのコツとNG集

冬 不眠 改善

日本には四季があり、寒い時も暑い時もあります。
冬の場合は気温の低さから起きる不眠や、眠りが浅くなることによる中途覚醒など、睡眠が満足にいかないことも多いでしょう。

そんな寒くて眠れない冬でもぐっすり睡眠するコツを紹介します。

寒くて眠れないを克服!寒い冬もぐっすり睡眠するコツ

寒くて眠れないときや、冬の睡眠を充実させるためには、眠りの準備がポイントとなってきます。
特に、冬はなんといっても寒いですよね。

冬の睡眠を充実させるには、室温やお風呂の入り方に気を付け、睡眠に適した環境を自ら作ることが重要です。

 

関連記事:季節で変わるって本当?春夏秋冬の睡眠時間の違いと睡眠方法のコツ

関連記事:冬はなぜ起きれない?冬の効果的な睡眠方法とは?

室温を調整

12月後半から3月まではどの地域でも寒い日が続くため、会社のオフィスや学校でも暖房を使用するところも多いと思います。
また、家でもリビングではエアコンやストーブをつける方が多いですね。

では寝室はどうでしょうか?
冬でも寝室の暖房はつける家って少ないですよね。

暖房をつけない寝室は、10℃に満たなかったり、地域によっては氷点下になるところもあるでしょう。
これでは寒くて眠れないですし、布団が温まるまでに時間がかかり、睡眠に適しているとは言えません。

一般的に睡眠に理想の温度は、15℃~26℃前後だといわれています。
そのため、寝室も暖房を使用するといいですね。

ただ、睡眠中ずっと高い温度で暖房をつけることは、睡眠にも健康にも家計にも悪いのでやめましょう。

お風呂はぬるめのお湯にゆっくりとつかる

私たちの体は睡眠する前に、体温が上がっていき、体の表面から放熱されて、体温が下がることで眠気が出ます。

しかし、冬は寒いことなどが影響し、血の巡りが悪くなりやすく、体温調節が難しいため、不眠になりやすいといわれています。
そのためお風呂に入り、体を温めてあげることで、眠気に深く関係する深部体温が下がりやすくなり、睡眠の質を高めることに繋がります。

ここで睡眠に良いお風呂の入り方のポイントですが、

  • シャワー・お風呂の温度は40℃前後
  • シャワーだけではなくお湯につかる
  • お風呂につかる時間は10~30分

特にシャワーやお風呂の温度には気をつけましょう。
寒いからといって、熱すぎるお湯や、長すぎるお風呂は、逆に睡眠の質を下げてしまいます。

 

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

寒い冬にやりがちで睡眠に悪影響なNG集

寒くて眠れない冬の睡眠には、体を温めることが効果的であるということがわかりました。
しかし、いくら冬で寒いからといっても、体の温め方で気をつけなくてはいけない点もあります。

よく冬にやりがちなことで、実は睡眠に悪影響を及ぼしている可能性がある行為もあります。
もし、今現在、睡眠に満足いかないことが多い人は、これらのことに気をつけましょう。

寒い冬にやりがちで、睡眠に悪影響を与える行為を紹介します。

熱すぎるお風呂と長風呂

寒くて眠れないから…寒いので体を温めたいから…といって、熱すぎるシャワーやお湯に浸かったら、逆に目が覚めてしまいます。

私自身も体が赤くなるくらい熱いシャワーを浴びることが好きで、冬になると昔はよくやっていました。
しかし、熱すぎるシャワーやお湯につかってしまうと、交感神経が興奮してしまうので、脳が覚醒し目が覚めてしまいます。
それなので、冬に43~45℃のシャワーやお湯につかっている人は、睡眠前は気をつけましょう。

また、お風呂でスマホをいじったり、本を読んだり、テレビを見たりされている方が、近年では増加傾向にあると聞きます。
たしかにお風呂で読書をすることで、リラックスしたり、気持ちが落ち着くこともありますが、睡眠には悪影響になる場合もあります。

長い時間、お湯につかっていることで、体が温まりすぎてしまい、お風呂から出た後に、体温が下がりにくくなってしまいます。
もし、不眠やお風呂に入ってから、睡眠までの時間が少ない方は長風呂をやめましょう。

睡眠に良いとされる入浴時間は、10~30分ですので、最低でも10分はお湯につかることをオススメします。

暖房の温度設定が高すぎる

私は寒さにことごとく弱い人間なので、仕事から帰宅すると、すぐにエアコンのスイッチを入れます。

睡眠中にもエアコンや暖房をつけている方もいらっしゃいますよね?
先ほどお話ししましたが、部屋が寒くて眠れない人は、暖房で室温を調整したほうがいいです。

しかし、寝ている間も活動中のように高い温度設定で、暖房をつけてしまうと、睡眠の質を下げてしまったり、不眠の原因にもなりやすいです。
なぜなら、高すぎる温度設定では、体温が下がりにくいため、眠れなかったり、眠りが浅くなりやすくなってしまうからです。

ただ、寝室に入った時に、寒いと感じると、逆に目が覚めてしまうこともあると思います。
そこで私自身は、雪が降ったり寒すぎる日以外、寝る直前に消すようにしています。

住む地域やお住いの部屋の状況に応じた、暖房の使用を心がけましょう。
暖房を消したら寒くて眠れないときに、睡眠中に暖房をつける場合は、20℃前後の設定くらいがよいでしょう。

また、エアコンをはじめ、暖房器具は空気を乾燥させやすいものが多いです。
特に冬は乾燥しやすい季節でもあり、乾燥は美容にも良くありませんし、なによりノドが乾燥してしまうと、風邪やインフルエンザを発症しやすくなります。

睡眠中も暖房をつける際は、加湿器をつけたりして、湿度にも気をつけましょう。

 

関連記事:快適睡眠を導く寝室の理想の温度

関連記事:風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

電気カーペットのつけっぱなし

冬は布団が温まるまでに時間がかかり、少しの間は丸くなって寝たり…冬の睡眠ではあるあるだと思います。
ひんやりしたとした布団では、寒くて眠れないですし、なにより寒いということが原因で、冷感ストレスになる場合もあります。

そこで使う人も多いのが「電気カーペット」。
布団に入った時のあのぬくもりは、夏のクーラーが効いた部屋で寝るのと同じくらい、気持ちが良いものです。

しかし、そんな便利な電気カーペットですが、一晩中つけっぱなしで寝ると、睡眠にはよくありません。
体温が下がりにくいことで、熟睡できず途中で起きてしまったり、不眠の原因になってしまいます。
そのため、寝る前にスイッチを入れて、寝るときには消すようにしましょう。

冬の睡眠を快適にするためにも、暖房やお風呂の入り方、電気カーペットの使用は吉とも出ますし、逆に凶となる場合もあることがわかりました。

今現在、不眠や睡眠に満足行かない場合は、自分がどのような症状が出ているのか?何が原因なのか?をある程度把握し、原因がわかれば改善しましょう。
また、症状がツラかったり、睡眠不足により生活に支障が出ている場合は、病院へ行き専門家に見てもらうことをオススメします。

 

関連記事:不眠症と睡眠障害って違うの?睡眠障害の種類と原因

関連記事:現代社会が抱える不眠の原因と改善方法

寒くて眠れない冬の睡眠まとめ

冬は風邪やインフルエンザが流行るだけではなく、寒くて眠れないなど、満足な睡眠がとりにくい季節でもあります。
そんな冬の睡眠は、ひと工夫をすることが重要です。

最後に、寒くて眠れない!冬の睡眠の克服に大切なポイントを振り返りましょう。

  • 寒いことがストレスになる冷感ストレスというものがある
  • 冷感ストレスは自律神経を乱しやすく不眠の原因になる
  • 寒くて眠れないときは暖房で室温を調整する
  • 室温は20℃前後にすると良い
  • 睡眠中に暖房使用する際は乾燥に気を付ける
  • お風呂は10~30分程度お湯につかる方が良い
  • シャワーとお湯の温度は40℃前後が良い
  • 熱すぎるシャワーやお湯は目が覚めてしまう
  • 長風呂は体温が低下しにくくなるので不眠の原因になる
  • 電気カーペットは睡眠中のつけっぱなしはやめる