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なぜ寝坊するの?原因と対策

なぜ寝坊するの?原因と対策

朝はスッキリ目覚められたらいいですが、一回で起きれないこともありますよね…
ただ、どんなに眠くても時間通りに起きられれば大きな問題はありません。

重要なのは「寝坊」しないこと。

しかし、朝寝坊の悩みは困ったもので、二度寝をしてしまい寝坊…タイマーをかけたのに寝坊…などなど、一度は誰しも経験したことがあると思います。
しかも寝坊というのは、大切な約束や用事があるときこそ派手にしがちなのが困りもの。

そんな寝坊は一筋縄では解決できない、困った現象なのです。

寝坊の困ったクセを改善したい!その原因は?

寝坊 原因

起きたら昼だったといった派手な寝坊はなくても、出かける15分前に起きたとか、目が覚めたら会社の始業時間だったという寝坊の経験は、誰もが1度や2度は経験したことがあるかと思います。

ではなぜ?しっかり目覚ましはかけているはずなのに、寝坊してしまうのでしょうか?
寝坊の原因はとても気になりますし、それに原因がわかると対策が実行できるので、寝坊もしなくなるはずです!

しかし、寝坊をする原因は、いろいろ考えられます。
単純に、睡眠が足りていないことも原因の1つといえるでしょう。

ではなぜ寝坊してしまうほど睡眠が足りないのか、具体的にみてみましょう。

寝坊の原因その1:睡眠不足・睡眠負債

必要な睡眠時間が足りなければ、朝起きられずに寝坊してしまうのは当然です。
これには、自分自身が必要な睡眠時間を把握できていない場合もあります。

しかも、平日は忙しさのしわ寄せで睡眠時間を削りがち。
必要な睡眠時間が確保できていなければ当然、寝坊もあり得ます。

睡眠時間の不足に関連しているのが、最近よく聞く言葉の1つである睡眠負債です。
これは、前述した日々、睡眠不足を積み重ねたことによって負債が溜まっていくことを言葉で表したもの。
寝坊は、睡眠負債の返済のために身体が自然に行っているのかもしれません。

また、短時間でも夜更かしを続けることで眠気を促す睡眠物質が蓄積してしまうこともあります。
その結果、脳が目覚めづらくなって寝坊につながってしまうこともあるのです。

寝坊の原因その2:体内時計の乱れ

睡眠を司る人間の機能の1つに、「体内時計」があります。
これは、だいたい24時間周期で1周し、睡眠や覚醒、昼間の活動などといった生活のリズムを刻んでいます。

この体内時計が乱れると、普段目覚めていた時間に起きられなくなり、寝坊の原因となります。
体内時計を乱す原因の1つとなるのが、休日の寝だめです。
睡眠負債を一気に返済しようといつもよりも2時間以上遅くまで寝ていると、翌日以降はいつもの時間に起きることが難しくなり、寝坊をしがちになります。

また、睡眠時間は十分に確保している場合でも、寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠自体が浅かったりといった睡眠の質が下がっている状態になると寝坊することがあります。
これも体内時計の乱れが原因になることがあります。

寝坊の原因その3:ホルモンの乱れ

朝、覚醒を促す体内物質はいくつかありますが、その1つがホルモンの1つであるコルチゾールです。
覚醒の3時間前から分泌量が増え、血圧や血糖値を覚醒状態にコントロールします。
ピークに達するのは起床時で、その後徐々に減少して就寝時には少なくなります。

自然な目覚めを促すコルチゾールですが、目覚ましなどを使って起きていると脳が不要と判断し、分泌量が減ってしまいます。
そのためいざ、自分で起きようとしたときには分泌されず、寝坊の原因となることがあります。

また、コルチゾールはストレスホルモンの1種でもあるため、ストレスを感じると分泌量が上がります。
そのためストレス状態が続くと、本来分泌量が減るはずの夜の間も出続けて、眠りが浅くなったり、眠りにつくのに時間がかかったりします。
その結果、睡眠不足となって寝坊の原因になることもあるのです。

コルチゾールの分泌量が増えることは、体内時計を乱す原因にもなります。

寝坊の原因その④:睡眠障害

寝坊の原因が、睡眠障害の症状から起きている場合もあります。
特に睡眠障害の中でも、「過眠症」や「概日睡眠リズム障害」になっていると、寝坊しやすいといわれています。

現在では、日本人の5人に1人が何らかの睡眠障害になっていて、満足のいく睡眠ができていない方が多いです。
そんな睡眠障害の原因は、不規則な生活習慣をはじめ、夜間のスマホやPCの操作など、現代人らしい原因も多々あります。

睡眠障害にかかっていると、十分な睡眠ができないことで、睡眠不足を招き、寝坊だけでなく、事故や病気の原因にもなりかねません。
症状がひどい場合は、睡眠障害を疑い、病院や専門家に診てもらうことをオススメします。

関連記事:不眠症と睡眠障害って違うの?睡眠障害の種類と原因

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困った寝坊グセにさよなら!その対策は?

寝坊 対策 改善

原因がわかると対策も立てやすいものです。
上記に紹介した寝坊の原因について、対策を紹介します!

寝坊対策その1:睡眠負債を返済する

まずは自分が必要な睡眠時間を把握するのが寝坊と決別する第一歩です。

必要な睡眠時間は人それぞれなので、7~8時間を目安に、睡眠時間を増やしたり、減らしたりしながら自分の体調や眠気などを観察して、自分にとって必要な睡眠時間の長さを割り出します。
割り出した睡眠時間をきちんと取れるようにすることで寝坊が防止できる場合もあります。

朝寝坊の原因となりやすい睡眠負債は、現代人の悩みの1つともいえる現象です。
夜の睡眠のほか、昼の仮眠や休日の二度寝、昼寝なども活用して返済することで寝坊対策につながります。

寝坊対策として睡眠負債を返済するには、毎日の生活のリズムを整えることが重要です。
平日の夜の睡眠時間をきちんと確保するのです。

とはいえ、これは24時間社会の日本ではなかなか難しいところです。
そこで隙間の時間を縫って睡眠負債を返済する対策法が昼の仮眠、パワーナップです。

昼食後~午後3時までの間に15~20分の仮眠をとるのです。
思った以上に睡眠負債を返済できる効率的な対策です。

関連記事:年代で変わる?最適な睡眠時間は何時間?

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寝坊対策その2:自律神経を整える

寝坊の原因となりやすい体内時計の乱れは、自律神経の乱れでもあります。
自律神経を整えることも寝坊対策となります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立つ機能で、昼間の活動を支えるのが交感神経、夜の休息を担うのが副交感神経です。
この切り替えに乱れが生じることで睡眠障害を起こしたり、睡眠不足につながったりします。

体内時計の乱れ対策として朝日を浴びてリセットする方法があります。
光は交感神経の働きを優位にして覚醒を促すのです。
また、朝光を浴びた時間によって夜、副交感神経が働き始めたり、眠気が訪れる時間が決まってきたりします。
夜更かしがクセになって寝付けない→寝坊、の負のスパイラルに陥っている場合は特に朝頑張って起きて、朝日を浴びることが有効な対策となります。
3週間ほど続けることで眠りにつく時間や朝起きる時間が習慣として定着し、寝坊から脱出できることが期待できます。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

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寝坊対策その3:二度目防止法

目覚ましを止めてうっかり二度寝したのが寝坊の原因というのは、寝坊の原因のなかでももっとも思い当たる人が多い理由といえそうです。
二度寝の予防するための対策としては、コルチゾールをしっかりと分泌させるための条件を整えること。
生活習慣を整え、就寝時間や起床時間をなるべく一定に保ち、休日も朝寝坊せず、起床時間を一定に保つことが対策となります。

休日は睡眠負債を返済するチャンスでもありますが、その場合でも一旦起きて朝日を浴びることが大切です。
食事を摂ってからの二度寝や午後3時前までの昼寝を上手に活用することで睡眠負債が返済する対策が取れます。

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寝坊対策とその原因まとめ

朝の眠気に勝てずに寝坊した経験は、誰にでもあるものです。
とはいえ、寝坊も度重なると自分自身も自己嫌悪に陥り、社会人としての信頼も失いかねません。
できれば寝坊の原因を見極め、しっかりと対策をして爽快な気分で1日をはじめたいものです。

最後に寝坊について、大切なポイントをもう一度振り返りましょう。

  • 寝坊の原因はいろいろあるが、最もシンプルなのが単純な睡眠不足
  • 睡眠不足の原因は、自分が必要な睡眠時間を把握していないために起こることが多い
  • ま必要な睡眠時間を確保するために、自分に合った睡眠時間を把握することが対策のはじめの一歩となる
  • 少しの夜更かしでも積み重ねれば睡眠負債となって寝坊や睡眠障害の原因となる
  • 睡眠負債を日々解消するための対策は、昼間にとる仮眠であるパワーナップがおすすめ
  • 休日に睡眠負債を返済したいときは、起床時間はなるべく変えずに起きて朝日を浴び、その後に仮眠をとる方法がおすすめ
  • 体内時計の乱れも寝坊の原因になる。朝、起床したらなるべく早めに朝日を浴びて自律神経を整え、体内時計を調整する
  • 体内時計の乱れやストレスによって自然に目覚めを促すホルモンであるコルチゾールの分泌が減ってしまうことがある
  • 覚醒ホルモンを十分に分泌させるためには、毎日の生活習慣を整えることが対策となる