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海外旅行・出張の睡眠の悩み「時差ボケ」の仕組みと治し方

海外旅行・出張の睡眠の悩み「時差ボケ」の仕組みと治し方

格安航空会社や手軽なパックツアーがたくさんある今の時代、長期休暇はもちろんのこと、ちょっとした連休でも海外旅行へ行く方が増えました。

海外旅行は、いつもと違った景色、文化、食事が楽しめるので、とてもリフレッシュできて良いものですよね。
そんな楽しい海外旅行ですが、「時差ボケ」の症状に悩まされると、せっかくの旅行が台無しになってしまうこともあります。

また、仕事の都合で海外出張に行かれる方も、時差ボケの症状で仕事の効率が下がったり、体調不良になったら嫌ですよね。
今回はそんなツライ時差ボケの仕組みから、時差ボケの治し方までお話ししていきます。

時差ボケとは?

時差ボケ

私たちがよく耳にする「時差ボケ」は睡眠医学では時差障害とも呼ばれます。
この時差ボケはジェット機などに乗って、3時間以上の時差がある場所に行った際に、不眠や過眠の症状が出ることを言います。

海外旅行に行った際に「眠れない」「寝すぎてしまう」「昼間なのに眠い」はよくある時差ボケの症状ですね。
実は時差ボケの症状はこれだけではありません。
まずは、皆さんがよく知っている時差ボケの症状から、意外と知られていない症状までご紹介します。

時差ボケの症状

時差ボケになってしまうと、不眠や眠気だけじゃなく、体全体の不調を招いてしまいます。
時差ボケの症状でよく言われるのは、

  • 不眠や過眠などの睡眠障害
  • 昼間なのに眠い
  • 頭痛
  • 胃もたれ
  • 吐き気
  • 食欲不振
  • 疲労感
  • 体のコリやむくみ

などなど、このような症状が時差ボケの一般的な症状だと思います。

しかし、意外と軽視されやすいですが、時差ボケの治し方がわからないまま、放っておくと症状が悪化して、寝込んだり風邪などの原因になるといわれています。
時差ボケの症状には個人差があり、数時間で治る人もいれば、1週間ほど症状が続いてしまう方もいるとのことです。

また、時差ボケの症状は行先によっても変わってくることがわかっています。

行先によって変わる時差ボケの症状

日本から「東回り」に行くのか、「西回り」に行くのかによって時差ボケの症状は変わってくることが知られています。

まず、東回りとはアメリカ方面に行くことで、西回りとはヨーロッパ方面に行くことを指します。
アメリカなどに行く東回りの場合は、時差によって生活時間は、いつもより夜が短くなります。夜が短くなるということは、いつもより寝る時間を早くしなくてはいけません。

逆に、ヨーロッパ方面に行く西回りの時は、いつもの生活時間より夜が長くなります。夜が長いので、遅くまで起きて、体内時計を遅らせる必要があります。
一般的に、ヨーロッパ方面に行く西回りより、アメリカ方面に行く東回りの方が、時差ボケは症状が重たくなるといわれています。

私たち人間は、体内時計を遅寝遅起きをして遅らせることより、早寝早起きして早めるほうが難しいのです。
そのため、東回りのアメリカ方面に行くほうが、時差ボケの症状が重くなり、治し方も難しいといわれています。

ではなぜこういった時差ボケは起きてしまうのでしょうか?
時差ボケの治し方を知る上で、時差ボケの仕組みを知っておいた方がいいでしょう。
次は時差ボケの仕組みをお話しします。

なぜ起こるのか?時差ボケの仕組み

時差ボケ 仕組み

私たちの「覚醒」「睡眠」のリズムに関係している体内時計。
体内時計が生活時間と合って入れば、朝起きて、活動しやすいように体温が上昇します。夜になると体温が下がり、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、自然な眠気が出てきます。

しかし、海外旅行や出張のためにジェット機で高速移動すると、自分の持っている体内時計と行先の生活時間にずれが出てしまいます。

例えば、体内時計は夜の時間なのに、行先の生活時間が昼の時間だと、体内時計は急な変化に対応できず、うまく働かないですよね。
この体内時計と行先の生活時間のずれによって起きる、体の不調が「時差ボケ」なのです。
ちなみに「時差ボケ」とは英語で「Jet lag」と呼び、ジェット機で高速移動できるようになったからこそ生まれた問題です。

今では多くの方が手軽に海外旅行に行けるようになったことから、時差ボケになる方も増えています。
海外旅行をより楽しむために、海外出張で仕事のパフォーマンスを下げないためにも、時差ボケになった時の治し方を知ることは重要です。
次は時差ボケになってしまった時の、時差ボケの治し方について、お話ししていきます。

海外に行った時の時差ボケの治し方

時差ボケ 治し方 海外

海外旅行や出張の際に、時差ボケの症状を悪化させないためにも、時差ボケの治し方を紹介します。

時差ボケの治し方①時計を現地の時間に合わせる

時計を出発したときのままにしておくと、行先の生活時間がわかりづらく、体内時計も合わせづらくなります。
時差ボケの対策、治し方としても有効なので、まずは時計を行先の時間に合わせましょう。

時差ボケの治し方②太陽の光を浴びる

私たちの睡眠に深く関係しているのが体内時計です。
体内時計は太陽の光を浴びることで調節されるので、時差ボケの治し方として、太陽の光を浴びることは重要です。

時差ボケの治し方③ヨーロッパ方面(西回り)なら遅寝遅起き

ヨーロッパ方面に行った際は、現地時間が日本より遅いので、体内時計を遅らせる必要があります。
体内時計を遅くするためにも、いつもより遅寝遅起きをすると良いでしょう。

時差ボケの治し方④アメリカ方面(東周り)なら早寝早起き

上のヨーロッパ方面とは逆ですが、アメリカ方面は日本より現地時間が早いので、体内時計を早める必要があります。
特にアメリカ方面(東周り)の場合は、時差ボケの症状が重く出る可能性がありますので、治し方には注意したほうがいいです。

時差ボケの治し方⑤メラトニンをサプリから摂取

メラトニンとは睡眠ホルモンと呼ばれていて、いつもは自然に夜になると分泌され、眠気を出してくれます。
時差ボケにより体内時計が乱れると、分泌量が減少したりするので、サプリで摂取してみるのもオススメです。

もし、サプリが少し怖いという方は、食材からメラトニンの原料(トリプトファン)は摂取できますので、食事で取ると良いでしょう。

ここまでは日本から、海外に行った際の時差ボケの治し方について、ご紹介しました。
次は日本に帰国した際の時差ボケの治し方をご紹介します。

帰国したときの時差ボケの治し方

時差ボケ 治し方

海外から帰国したときに、何日も時差ボケに悩まされてしまうとツラいですよね。
特に、連休明けには学校や仕事があるので、時差ボケは早く治したいものです。
帰国したときに効果的な時差ボケの治し方をご紹介します。

帰国した際の時差ボケの治し方①サングラスをかける

例えば、帰国した時の時間が夜で、体内時計は現地の昼になっているとします。
空港や電車などは、夜でも明るい光がとても出ているので、体内時計は戻りにくく、時差ボケの症状に悩まされます。

時差ボケの治し方で重要なのは、自分で体内時計を調節してあげることなので、この場合はサングラスが有効です。
もちろんですが、お昼になったら太陽の光を浴びましょう。

帰国した際の時差ボケの治し方②昼間は眠くても我慢する

よくあるのが連休最終日の前日に帰国して、次の日はずっと寝てしまうこと。
昼間に寝てしまうと時差ボケは、さらに悪化することがあるので、やめましょう。
もし、それでも眠気が我慢できない場合は、2~3時間の仮眠などで対応しましょう。

時差ボケの症状や治し方は、個人差もあるので、時差ボケが治らない場合は、医療機関へ行って適切な処置を受けたほうが良いです。

ツライ時差ボケの仕組みと治し方まとめ

時差ボケ自体は、時間がたてば体内時計も生活時間となじみ、治るものです。
しかし、海外旅行中に思いっきり楽しんだり、海外出張でいつも通り仕事をするのには、時差ボケは悩ましい問題でもあります。

今回は時差ボケの仕組みから治し方をお話ししましたが、いかがでしたでしょうか。
時差ボケの治し方で重要なのは、いかに自分で体内時計と現地の生活時間を合わせるかです。
今後海外に行った際に、充実した時間を過ごすためにお役に立てれば幸いです。