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これであなたも二度寝しないで済む!?改善法アレコレ

これであなたも二度寝しないで済む!?改善法アレコレ

毎朝、数分間隔でセットしたスヌーズ機能をフル活用して、二度寝三度寝しているという人、私を含め、少なくないでしょう。
確かに、二度寝の気持ちよさは何物にも代えがたいものがあります。

でも二度寝は、大きな寝坊につながる可能性もあるので、社会人としては二度寝しないで済むならばそのほうが良いはず。
できたらしたくない二度寝の予防方法や改善方法ってあるのでしょうか?

逃げれない二度寝の誘惑!その原因とは?

二度寝 原因

明日こそはすっきり起きて、朝活しようと思いつつ、いざ目覚ましが鳴ると反射的に止めて、なぜかそのままするっと陥ってしまう二度寝。
なぜこれほどまでに二度寝をしてしまうのでしょうか?
実は、そこにはきちんと理由がありました。

その理由をしっかり確認すれば、二度寝しないですむ方法もきっと見つかるはずです。
まずは二度寝の原因から、見つけていきましょう。

慣性の法則!脳は眠り続けたくて二度寝する

目覚まし時計で不意に睡眠を中断させられたときの寝起きは、もうろうとした状態が続き、二度寝に陥りやすいものです。
これは、脳が眠り続けたい状態にあるため。
脳の習性である睡眠慣性が働いているのです。

睡眠慣性が働いている状態にあるときは、眠気やだるさを強く感じ、身体は朝なのに疲れがまったく取れていない感覚を覚えます。
また脳は、考えがまとまらず、ぼんやりとした状態になります。
睡眠慣性は脳の習性ですから、この感覚はどうにもぬぐいようがないもの。
眠り続けたい脳が二度寝を呼んでしまうのです。

二度寝に陥る体内時計の乱れ

私たちの身体は、昼間に活動し、夜は休息をとるように、体内時計によってコントロールされています。
この体内時計が乱れていると、朝、スッキリと起きられずに二度寝をしてしまいます。

二度寝を改善するなら、体内時計を整える必要があるんですね。

睡眠時間が足りないから二度寝する

二度寝の原因は、単純に睡眠時間が足りてないということも少なくありません。
特に気になるのは、7~8時間は布団に入っている時間は確保しているから大丈夫と思っている方たちです。
十分な睡眠時間を確保しているのに二度寝をしてしまうという方たちの原因をチェックしてみました。

二度寝の原因は睡眠の質の低下
十分な時間布団に入っていても睡眠の質が悪いと、結果的に身体は睡眠不足な状態に陥ります。
それが二度寝の原因になる場合もあります。

関連記事:現代社会が抱える不眠の原因と改善方法

浅い眠りが二度寝の原因
眠りが浅い場合も、身体は睡眠不足を感じます。
そのため、朝スッキリと目覚めることができずに二度寝をしてしまっているのかもしれません。

関連記事:人はなぜ夢を見る?夢と眠りの浅さの関係

二度寝を呼ぶ睡眠環境の悪さ
自覚がないままに睡眠不足に陥る原因として睡眠環境の悪さも考えられます。
小さくつけた豆電球が睡眠を妨げていたり、カーテン越しに外灯の明かりが目に入っていたり。
実は、目をつぶっていても脳は照明の明かるさを感じています。

もしくは、布団や枕が自分に合っていないため、寝がえりが打ちづらかったり、保温や保湿が適度に保てていなかったり。

関連記事:明かりによって睡眠の質は変わるのか?小さな明かりの影響度

関連記事:ジャンクスリープとは?

睡眠環境は眠りの質に大きな影響を与えています。
こうした睡眠環境も二度寝の原因となるのです。

二度寝につながる睡眠障害
入眠困難、中途覚醒、熟睡障害といった症状がある睡眠障害。
こうした睡眠障害もまた睡眠不足に直結しているため、二度寝につながることもあります。
健康的な睡眠がとれていないことが二度寝につながってしまうようです。

関連記事:不眠症と睡眠障害って違うの?睡眠障害の種類と原因

関連記事:朝早いのになぜ目覚めてしまうのか?

二度寝しないコツってある?

二度寝 改善 コツ

二度寝をしてしまう、あるいは二度寝につながる原因がいくつかわかりました。
こうした原因を踏まえて、二度寝予防の方法や二度寝の改善法を考えていきましょう。

体内時計を修正して二度寝しない体質に

二度寝しない改善方法としてもっとも有効なのは、体内時計を整えることです。

体内時計をリセットして二度寝改善
体内時計を整える方法は、起きた直後に太陽の光を浴びること。
体内時計は、光を浴びることでリセットされるのです。

体内時計のスイッチをオンにすると、朝、光を浴びた時間からだいたい15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンと呼ばれる物質が分泌されて、睡眠モードに移行していきます。
特に寝つきが悪いという人は、朝の光をしっかり浴びることで寝つきの悪さを改善する可能性が期待できます。

また、体内時計が定着するのにも、ある程度の繰り返しが必要ですから、なるべく生活サイクルを守ることで起きたい時間に起きられるように改善され、二度寝しない体質に変わっていくことが期待できます。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

トリプトファンを食べて二度寝改善
睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり分泌させることも体内時計を整え、二度寝しない体質への改善が期待できます。
そのためには、メラトニンの元となるトリプトファンを朝食でしっかりと摂ることも二度寝予防になります。

トリプトファンは、必須アミノ酸の1種。
牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品、魚、肉、卵といった食品に多く含まれます。
朝食に手軽なバナナや牛乳を飲むだけでもトリプトファンが摂れ、二度寝改善につながります。

関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

二度寝しない睡眠サイクルの守り方

二度寝に陥りやすい睡眠慣性は、深い睡眠に入っているときに目覚まし時計などで起こされたときに感じやすいものです。
特に睡眠不足などが重なっていると睡眠慣性から抜け出るのに時間がかかり、二度寝につながりやすくなります。
逆に質の高い睡眠がとれているときには、睡眠慣性からも短時間で抜け出せますので、睡眠の質を上げることも二度寝改善方法の1つとなります。

睡眠時間を確保して二度寝予防
睡眠慣性からスッキリ目覚めるには、しっかりと睡眠時間を確保することが何よりの二度寝予防になります。
二度寝改善のためにも自分に必要な睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠セットのサイクルで起きて二度寝改善
睡眠慣性を最小限にとどめる方法として、睡眠サイクルの切りの良いところで起きるのもおすすめです。

睡眠は、身体を休めるレム睡眠と、脳を休めるノンレム睡眠の2種があります。
このノンレム睡眠の深い睡眠の時間帯に起きることで睡眠慣性をより感じやすい状態になります。

また、レム睡眠とノンレム睡眠の2つを1セットにしたものが睡眠サイクルに単位になります。
その時間が個人差はありますが、平均してだいたい90分。
二度寝しないためには、90分サイクルの切りの良いタイミングで目覚ましをかけて起きることで、睡眠慣性を上手に乗り切れるので、二度寝改善につながる方法といえます。

二度寝しない目覚まし時計の工夫

目覚まし時計のかけ方で二度寝を予防する方法もあります。
二度寝しないためにも、目覚まし時計のかけ方は意識しておく必要があるでしょう。

スヌーズなしで二度寝しない!
反射的に目覚まし時計を止めているにもかかわらず、つい二度寝してしまうのは、スヌーズ機能を使っている安心感もあるから、です。
それならいっそスヌーズ機能は使わないことで二度寝を改善します。
とはいえ、スヌーズ機能を切った日は、よくよく自分に言い聞かせてから寝ないと、いつも通りに二度寝してしまうかもしれないので、ご注意を。

目覚ましを遠くに置いて二度寝しない!
二度寝しない方法として、目覚まし時計が鳴った時間にそのまま起きてしまう方法があります。
そのためには、目覚まし時計を手が届かない場所に置くこと。
距離があれば、布団から出なければ目覚ましを止めることはできません。
これなら、布団から出たら、そのまま起きざるを得ません。
このように強制的に起きることも二度寝予防の方法となります。

90分サイクルでアラームが鳴る目覚ましアプリ
スマホのアプリには、これまでとは違ったコンセプトの目覚ましアプリもあります。
それは、個々の睡眠サイクルを読み取って、起きやすいタイミングで起こしてくれるもの。
スマートフォンに内蔵されたマイクや各種センサーのデータから眠りの深さを推測し、眠りが浅くなったタイミングでアラームを鳴らす仕組みです。

これはスッキリ起きるのに効果的で二度寝の心配もほとんどありません。
実際の利用者からは、二度寝しないための予防方法として効果があると好評です。

部屋の環境を置きやすくして二度寝しない!

深い眠りが得やすい睡眠環境があるなら、起きやすい睡眠環境もあります。
起きやすい環境を整えることも二度寝予防の効果的な方法です。

冬は部屋を暖めて二度寝予防
寒い冬は、太陽が昇るのもゆっくりのため、寝坊や二度寝をしがちです。
部屋を暖めて行動しやすい環境に整えることで二度寝が予防できます。

光の入る部屋で二度寝予防
カーテンを少し開けて眠ることで、朝の光が入りやすくなって自然な目覚めが訪れます。
スッキリ起きれることで二度寝しないで済みます。
自然な覚醒を促すことも二度寝予防につながります。

布団のなかでの背伸びが二度寝予防に効果

目が覚めたら、より早く覚醒モードに頭や身体を移行させるのも二度寝予防に効果的な方法です。
目覚ましを止めたら、布団のなかで伸びをして、身体の目覚めを促すのも二度寝しないで済む予防方法になります。
さらに「うーん」と声を出すと、脳の覚醒が早まります。

二度寝改善に覚醒モードを促す1杯の水

朝、お腹が空いている胃に一杯の水を飲んであげることで内蔵が動き出します。
内蔵が動くと血液の循環が促され、身体や脳が覚醒モードへ移行します。

こうなれば二度寝することはありません。
1杯の水もまた、二度寝予防の方法の1つです。

今すぐ知りたい二度寝をしないコツまとめ

毎朝、ついついしがちなのが、あと5分!の二度寝。
なぜ、こんなにも毎日繰り返してしまうのかと思ったら、二度寝をしてしまう理由がありました。
その理由と対処法をまとめておきます。

  • 深い睡眠の途中で無理やり起こされると睡眠慣性が働き、スッキリ起きられない
  • 体内時計が乱れているため、スッキリ起きられず二度寝してしまう
  • 自覚のない睡眠不足で二度寝してしまう
  • 90分睡眠サイクルの切りがいいところで起きるようにして睡眠慣性を予防する
  • 朝の光を浴びて体内時計をリセットすることで二度寝を改善する
  • 目覚まし時計のスヌーズ機能を使わないで潔く起きることで二度寝を予防する
  • 目覚まし時計を遠くに置いてそのまま起きることで二度寝を予防する
  • 睡眠サイクルを利用した目覚ましアプリを使って二度寝を予防する
  • 部屋を暖めたり、朝の光を取り込んで、自然に起きやすい部屋の環境を整えて二度寝を予防する