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熟睡できてる?眠りが浅くなる原因と改善方法

熟睡できてる?眠りが浅くなる原因と改善方法

睡眠をしていて「目が覚めるのが早い」「夜中に何度も目覚める」など眠りが浅いと感じることはありませんか?

眠りが浅いと、朝起きても疲れが取れなかったり、日中に眠気が出るなど、生活に支障をきたすことがあります。
また、浅い眠りが改善されなかったり、長く続く場合は、何らかの病気の可能性もあります。

今回は浅い眠りの原因から改善方法、浅い眠りが続くことで考えられる病気のの話をします。

眠りが浅くなる原因とは

眠り 浅い 原因

眠りが浅くなるには様々な原因があります。

原因がわからなければ、改善のしようもなく、不安や悩むことが増えてしまうと思います。
今回は眠りが浅くなる原因の考えられるものをいくつかご紹介します。

眠りが浅い原因①ストレス

私たちの体は体温を下げることで、深い眠りに入りやすくなっています。

ストレスを過剰に受けると、交感神経が活発化されて体が興奮してしまい血圧・脈拍が上がります。
血圧・脈拍が上がってしまうと、体温が下がりにくくなるので深い睡眠に入りにくくなり、睡眠が浅くなるといわれています。

また、ストレスを過剰に受けると「コルチゾール」という物質が夜間に分泌されます。
コルチゾールは眠りを浅くし、脳を覚醒する効果を持つので、睡眠が浅くなってしまいます。

関連記事:睡眠にも影響を及ぼす?睡眠とストレスの関係

眠りが浅い原因②不規則な生活リズム

私たちの睡眠に重要なのは「体内時計」と「睡眠ホルモン」です。
体内時計は太陽を浴びることで、昼間は活動し夜は睡眠ホルモンのメラトニンを多く分泌させ、眠気を誘います。

しかし、生活リズムが不規則ですと体内時計は正常に働かないため、睡眠が浅くなってしまいます。

眠りが浅い原因③寝酒や過度なアルコールの摂取

お酒に含まれるアルコールは眠気が出るため、寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなるといわれています。

アルコールは体温を急激に下げる作用があり、眠気が出てきます。
しかし、アルコールの毒素を分解する際に、体が活動状態になるので、眠りの途中で起きやすくなります。、

また、アルコールを飲むとトイレが近くなるので、尿意によって目が覚めることも増えてしまいます。

関連記事:寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは

眠りが浅い原因④加齢

人は年齢を重ねるごとに、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少します。

メラトニンが夜にたくさん分泌されることで私たちは日々、自然な眠りにつくことができます。
加齢によりメラトニンの分泌量が低下すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる原因になります。

眠りが浅くなりやすい生活習慣

眠り 浅くなる 生活習慣

自分が毎日何気なくやっていたことが、睡眠を浅くする原因になることもあります。
睡眠が浅くなりやすい生活習慣の、代表的なものを紹介します。

寝る前にテレビやスマホ・パソコンを使用する

睡眠前にテレビやスマホ、パソコンを使用していないですか?
これらの電子機器からはブルーライトと呼ばれる光が出ています。

ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンを減らすといわれています。

関連記事:現代社会が抱える不眠の原因と改善方法

寝る前の飲酒・喫煙

飲酒によるアルコールが眠りを浅くする原因だと先ほどお話ししましたが、タバコのニコチンも睡眠の質を悪化させます。

睡眠前の寝酒やタバコは脳を覚醒・興奮させてしまいます。

関連記事:お酒とタバコは不眠の原因など睡眠への悪影響が多い!

夕方以降のカフェインの摂取

寝る前にコーヒーを飲む方はあまりいないかもしれませんが、カフェインは紅茶や緑茶にも含まれています。

眠気覚ましに使われるようにカフェインには脳を興奮させてしまう効果があります。
体質によりますが、カフェインに敏感な人は睡眠前でなくても、夕方以降摂取すると眠りに影響が出るといわれています。

昼間に太陽の光を浴びない

生活の中で太陽の光を浴びないと眠りが浅くなる原因になります。

日中に太陽の光を浴びないことで、体内時計の乱れや睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減少してしまいます。

夜遅くに食事をする

食べ物の消化を睡眠中に行ってしまうと、深い睡眠に入りにくくなります。

また、消化活動中にエネルギーを使ってしまうことで、疲労回復ができなかったり、眠気が残りやすくなります。

浅い眠りの改善方法

眠り 浅い 改善

 

眠りが浅くなってしまう原因について、先ほどお話ししました。
次は、浅い眠りを改善し、ぐっすり寝るために重要なポイントについてお話ししていきます。

浅い眠りの改善方法①規則正しい生活習慣

体内時計が正常だと、睡眠ホルモンがしっかり分泌され、質の高い睡眠がとれるといわれています。
太陽の光を浴びることで体内時計は、正常に働くといわれているので、朝起きて、太陽の光を浴びましょう。

適度な運動も睡眠の質を改善するのに効果的です。
適度な運動をして適度な疲労が溜まることで、浅い眠りの改善や、睡眠の質を高めてくれます。

また、浅い眠りの原因の「ストレス」を発散させるのにも運動は効果があるといわれています。

浅い眠りの改善には、食生活も気を使いましょう。

睡眠ホルモンの原料はトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。
トリプトファンは人の体の中で、生成することができないので、食事から摂取するしかありません。

食事の時間も浅い眠りの改善には重要になってきます。

先ほどもお話ししましたが、寝る前の食事は浅い眠りの原因です。
眠りに入る、2~4時間前には食事を済ませ、腹8分目を意識するといいでしょう。

関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?
関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

浅い眠りの改善方法②睡眠環境を改善する

自分に合っていない寝具を利用すると、熟睡できず、眠りが浅くなりやすいです。
枕の高さやマットレスのやわらかさなど、寝具に気を使うといいです。

部屋の中でも夏は暑く、冬は寒くなります。
暑すぎたり、寒すぎると、リラックスできず、眠りが浅くなる原因にもなります。

エアコン・扇風機、湯たんぽを使用するなど、自分に合った方法で、夏の暑さや冬の寒さをしのげるといいです。

関連記事:リラックスできる睡眠環境を整えると睡眠の質がUP
関連記事:快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

浅い眠りの改善方法③午後3時までに仮眠をとる

午後の3時前後までに15~20分の仮眠をすることで、夜の眠りを深くするといわれています。
ただし、あくまでも仮眠なので、30分以上睡眠してしまうと、逆に浅い睡眠の原因にもなりますので、気を付けてください。

浅い眠りの改善方法④寝る前に明るい光を見ない

テレビやスマホのブルーライトが眠りの浅くする原因に繋がりますが、部屋の照明の明るさも関係します。
睡眠ホルモンは強い光を浴びると、分泌量が減少してしまいます。

睡眠前する30~1時間前は、間接照明や照度を下げるをなどして、改善するといいでしょう。

ここまで「浅い眠り」の原因や改善策をお話してきました。

上記のことをやってみても、一切浅い眠りの改善がない場合はもしかすると病気の可能性もあります。
一度、病院に行って診察されることをオススメします。

浅い眠りが改善されない場合は病院へ行こう

何をしても一向に改善されず、浅い眠りが続く場合は、原因が病気の可能性もあります。

「浅い眠りから考えられる病気」

  • 「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠中に呼吸停止が繰り返される病気を、睡眠時無呼吸症候群といいます。
体内の酸素が減るため、脳や体に負担がかかり、疲労回復ができなくなります。

関連記事:リスクが高い!睡眠時無呼吸症候群とその症状

  • 「むずむず脚症候群」

睡眠中に、足の上を虫が這っているような感じがしたり、ピリピリした感じがして目が覚めてしまう病気です。
脚の不快感により、十分な睡眠ができず、眠気や疲労感、集中力低下などの原因になります。

この2つ以外の病気の可能性もあるので、「眠りが浅い」ことを軽視せず、何か不安を感じたら病院へ行きましょう。

関連記事:足がむずむずして眠れない睡眠関連運動障害とは?

眠りが浅くなる原因と改善方法まとめ

睡眠時間を十分にとったはずなのに、眠りが浅いことで、眠気や疲労が次の日に残ってしまったら嫌ですよね。

今回は眠りが浅くなる原因や生活習慣、改善方法をお話ししました。
眠りが浅いことで悩まれている方は、原因や生活習慣から見直し、すぐに改善することをオススメします。

また、「いつも眠りが浅いから大丈夫だ」と軽視するのはとても危険です。
眠りが浅いことは、体が発している何かのサインかもしれないので、一度病院で診察してみてください。



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