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時差ボケに悩まされずに睡眠しよう!時差ボケの原因と予防

時差ボケに悩まされずに睡眠しよう!時差ボケの原因と予防

海外に旅行や出張で行ったとき、ほとんどの人が悩まされる「時差ボケ」
この時差ボケの症状により、せっかくの海外旅行が楽しめなかったり、海外出張で仕事に支障が出てしまったら嫌ですよね。

もし可能なら、時差ボケは予防したいものです。

今回は海外へ行った際の悩みの種「時差ボケ」の原因から予防方法まで、お話ししていきます。

海外旅行・出張の悩み「時差ボケ」の症状と原因

時差ボケ 症状 原因

時差ボケは医学的には「時差障害」と呼び、症状は、軽度なものから重度なものまであります。

個人差はありますが、時差ボケによる症状の代表例はこちらです。

時差ボケの症状

  • 不眠や過眠などの睡眠障害
  • 昼間なのに眠い
  • 頭痛
  • 胃もたれ
  • 吐き気
  • 食欲不振
  • 疲労感
  • 体のコリやむくみ

時差ボケの症状は時間が経てば、基本的には治るものですが、普段と違う海外での環境の変化や疲れによって寝込んでしまう方もいらっしゃいます。
また、時差ボケによって不眠が続けば、体調不良の原因にもなってしまいます。

なぜ私たち人間は、海外へ行くと「時差ボケ」になってしまうのでしょうか?
時差ボケを予防するためにも、時差ボケになってしまう仕組みや原因を見ていきましょう。

時差ボケの仕組み

まず最初に時差ボケの仕組みからお話ししていきますが、実は時差ボケを英語にすると、時差ボケの仕組みがわかりやすくなります。

時差ボケは英語でいうと「Jet lag」といいます。
この「Jet lag」のJet=ジェット機のことを指し、Lag=ずれを意味します。

どうでしょうか?もう何となく仕組みがわかった方もいらっしゃると思いますが、詳しくお話しします。

時差ボケは、時差がある地域にジェット機で高速移動をすることで、体内時計と現地の時間にずれが生じることで起きます。
体内時計が現地の時間に順応するより、ジェット機の移動の方が早いということがわかります。

まだジェット機がなかった時代は、長距離は主に船で移動していましたよね。
その頃は、まったく時差ボケがなかったとは言えませんが、ジェット機より時間がかかる分、体内時計も移動中に徐々に順応し、そこまで問題にならなかったといわれています。

これらの理由から「時差ボケ」は割と新しい問題であるということもわかります。

次は時差ボケの原因をお話しします。

時差ボケの原因と症状が悪化する原因

時差ボケの基本的な原因は、日本と現地の時差によって、体内時計が乱れてしまうことです。

例えば、体は夜だと思っていて、睡眠の準備をしているのに、現地が昼間なので活動しなければいけないような感じです。
この体内時計と現地の生活時間のずれこそが「時差ボケ」の原因であります。

時差ボケの原因がわかったところで、次は時差ボケの症状を悪化させる原因を紹介していきます。

時差ボケが悪化する原因①長時間の搭乗による疲れ

例えば、仮眠をとるときに椅子などに座りながらとっても、頭はスッキリしますが体がだるい時ありますよね。

飛行機の中で睡眠をしても疲れは中々取れないことが多いです。
疲れは体内時計の乱れや時差ボケを悪化させる原因になるといわれています。

また、ずっと椅子に座っていることで、血流が悪くなると、コリやむくみの原因にもなります。

時差ボケが悪化する原因②気圧の変化による体調不良

飛行機は約1万メートルの高さで飛んでるので、気圧が低くなります。

もちろん、飛行機の中はできるだけ、地上に近い気圧を保つようにしていますが、全く同じとはいきません。
高度が上がることによって気圧は下がり、気圧が下がることで血管が膨張し、頭痛やめまいなどの症状が起こります。

時差ボケの症状と重なることで、症状が強く出てしまうといわれています。

時差ボケが悪化する原因③搭乗中の睡眠不足

今ではだいぶ静かになり、居心地も良くなった飛行機内。
しかし、人によっては「ジェット機のエンジン音が気になる」「人の話声や物音がする」など落ち着いたり、リラックスできないこともあります。

それらの理由から、睡眠ができなかったり、睡眠が浅くなり、睡眠不足になる方もいます。
睡眠不足になると、だるさや頭痛に悩まされたり、時差ボケの症状が悪化する原因にもなります。

時差ボケが悪化する原因④慣れない飛行機・海外による緊張

普段乗り慣れない飛行機や、環境に行くと多くの方が緊張によって興奮したりするかと思います。
緊張をしていると、知らない間に疲れてしまったり、力が入って体のコリやむくみの原因になります。

また、緊張は睡眠にも不眠や、眠りが浅くなるなどの大きく影響をもたらします。
時差ボケを悪化させないためにも、リラックスをすることが大事です。

つらい時差ボケにサヨナラ!時差ボケの予防方法

時差ボケ 予防

「毎回海外に行くと時差ボケに悩まされる」「一度も海外へ行ったことがないけど今度行くから時差ボケが怖い」など、時差ボケにお悩みの方はたくさんいらっしゃると思います。

時差ボケの主な原因は「体内時計」と「現地の生活時間」のずれなので、いち早く体内時計を現地の時間に合わせることが重要です。

体内時計を一早く現地時間に順応させることが、時差ボケの予防や症状を軽くする方法です。

次は、時差ボケの症状を予防するのに効果的な予防方法をご紹介します。

時差ボケの予防方法①飛行機に乗ったら時計を現地時間に合わせる

飛行機の中での行動が時差ボケの予防や症状を軽くするのに有効です。

現地の時間がわかることで、いつ寝たらいいのか、ついたら何をすべきかなど、判断がしやすいです。
注意する点は、帰国する時はしっかり日本の時刻に合わす、直し忘れには注意しましょう。

時差ボケの予防方法②飛行機内での睡眠時間やタイミングに気を付ける

例えば、現地に到着するのが夜の場合は、飛行機内ではすぐ寝て、後半は起きていたほうが良いです。
飛行機内でずっと寝ていると、現地についても夜なのに眠くなりにくくなってしまいます。

逆に朝到着の場合は、前半に寝過ぎると後半寝れず、着いた時には寝不足…なんてこともあるので、睡眠時間やタイミングには注意しましょう。

時差ボケの予防方法③機内食や食事はしっかり食べる

睡眠と深く関係している体内時計の調節は、食事をとることでもコントロールがしやすいです。

機内食が出るタイミングは、あまりおなかが空いていない時もありますが、あれは時差ボケの予防をするためのタイミングで出していることが多いからです。
時差ボケを予防するためにも、全て食べなくても良いですが、少しは食べた方がよいです。

関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

時差ボケの予防方法④現地についたら太陽の光を浴びる

時差ボケを予防するのに、一番大切だといっても過言ではないのが「体内時計の調整」です。

体内時計を調節するのに有効なのが、「太陽の光」なので、現地についたら眠くても、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光は不眠症などの改善にも良いので、不眠症を予防するためにも、日々太陽の光はしっかりと浴びるようにしましょう。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

時差ボケの予防方法⑤サングラスを付ける

現地や帰国の際に、夜到着の場合は、サングラスを付けることが時差ボケ予防に効果的です。

空港の中やホテルへの移動中などは、明るい光が出ているところを通らないといけませんよね。
人間は、強い光を浴びると目が覚めにくくなり、眠気が覚めてしまいます。

サングラスを付けることで、そういった光から守ってくれます。

空港の中をサングラスを付けて歩くと、サッカーの本田選手や芸能人のようですが、時差ボケ予防にも効果があります。

時差ボケの予防や症状を軽くするために効果的な方法を紹介させていただきました。
ここで紹介した予防方法をやっても、必ず時差ボケにならないというわけではありませんし、時差ボケの症状には個人差があります。

しかし、何もやらないよりかは予防方法を試したり、何かしら対策を取った方が良いと思います。
時差ボケは海外へ行けばなることが多いですし、時間が経てば基本的には治ります。

時差ボケの原因と予防策まとめ

時差ボケの原因から予防方法についてお話しさせていただきました。

ここでもう一度、時差ボケで重要なことを振り返りましょう。

  • 時差ボケ=体内時計と現地の生活時間のずれで起きる
  • 時差ボケを予防・症状を軽くするなら→体内時計を現地の時間に合わせ

時差ボケに悩まされると、不慣れな海外の環境も相まって、余計にナイーブな気持ちになったりします。

時差ボケの予防方法を話しましたが、海外に行ったら「時差ボケ」はなるものだと思って、開き直ることも重要です。

今回紹介した時差ボケの予防方法が、少しでも海外旅行や出張の際にお役に立ち、海外でも充実した睡眠がとれるようなら幸いです。

それでは最後に「Have a Good Sleep(trip)」