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疲れてるのに眠れない!過剰な疲労は睡眠を妨げる

疲れてるのに眠れない!過剰な疲労は睡眠を妨げる

睡眠の働きはいろいろありますが、誰もが一番実感しているのが疲労回復です。
ところが、あまりに疲れ過ぎてかえって眠れない、そんなことがたまにあります。
しかも、翌日のことを考えて眠らなければと焦れば焦るほど眠れない状況が長引いてしまいます。

眠れない夜に私たちの身体には、どんなことが起こっているのでしょうか?

過剰な疲労は睡眠を妨げる!その原因とは?

疲れているのに眠れない

仕事で残業が続いて疲れはピークなのに、家に帰っても仕事で頭がいっぱいだったり、会社帰りのジムでライバルと遭遇して予定以上に頑張ってしまった結果、家に帰っても競争モードが抜けなかったり。
そんな時にありがちなのが、身体は疲れているけど、なんだか目が冴えて眠れないという状況です。

どうやら、どんなに疲れていても仕事やスポーツのモードを引きずったままでは安らかな睡眠を得るのは難しいようです。
疲労が度を超すと眠れない原因は、まさにそれだったのです。

過剰な疲労が刺激するのは交感神経

私たちの1日のリズムは、自律神経の交感神経と副交感神経がバランスをとることで刻まれています。

朝、起きて太陽光を浴びると交感神経が優位になって、活動に適した状態になります。
1日を過ごして夜になると副交感神経が優位になってきて、眠りが訪れます。

昼間に活動し、夜は休息するのが自律神経によって紡がれる私たちの自然のリズムなのです。

夜、眠れないときは、このリズムが乱れている可能性があります。
交感神経は、激しい運動や興奮、緊張した状況、仕事で頑張っているとき、ストレスを感じたときなどに活発に働きます。

仕事で頑張りすぎていたリ、運動の興奮状態が長く続いたりするなど、心身に過剰な負担がかかって疲労を感じているときは、活動モードである交感神経が優位なままになってしまい、眠れない状況になってしまうのです。

また、交感神経が優位なままですと、朝目覚めるのが早すぎたり、寝ている途中で起きてしまうなど、眠りが浅くなる原因にもなってしまいます。

関連記事:朝早いのになぜ目覚めてしまうのか?

睡眠に入るには副交感神経を優位に

睡眠に入るためには、休息モードである副交感神経を優位にしなければなりません。

しかし、自律神経は手や足の神経のように思い通りにコントロールはできないのです。
毎日の生活習慣を整えて、1日単位、1週間単位で自律神経のリズムを整えていくのが本来です。

とはいえ、眠れないまま手をこまねいていても、イライラして自律神経の乱れは続くばかりです。
そんなときは、やっぱり副交感神経を優位にするための対処法を行うことがおすすめです。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

自律神経はどのようにコントロールする?

疲れて眠れないとき 効果的

運動の疲れで神経が高ぶっている、残業続きで頭がオーバーヒート気味、そんな眠れない予感を感じたら、眠りに就くまでの時間を使って副交感神経を優位にし、お休みモードへシフトする方法を試してみましょう。
眠れないほどの過剰な疲労を和らげ、心身をリラックス状態へ導く方法をいくつかご紹介します。

お風呂でリラックスして疲労回復

緊張した身体と心を緩めるには、ぬるめのお湯を張った浴槽に浸かるのがおすすめです。
お湯の温度は、38~40度くらい。
就寝の1時間前には上がれるように時間を逆算して入り始めます。

お風呂では、長く湯船に浸かるより、ほどよく温まったら髪を洗う、また湯船に浸かる、次は身体を洗うといった具合に繰り返し入浴して、芯から身体を温めます。

ゆったりリラックスすることで、副交感神経が活性化し、疲労が回復し、眠れない夜を解消してくれます。

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

ストレッチで血行を良くして疲労をとる

仕事やストレスで神経が高ぶっているときは、ストレッチなどで身体を動かして血行を良くすることで疲労がとれます。

行うストレッチは、リラックスを目的にしたものなので、背筋を伸ばしたり、首を回すなどゆっくり静かにできるものがおすすめです。
時間をかけて、呼吸に意識を向けながら行います。

軽いものでもストレッチは、寝る直前ではなく、1時間前までには終わるようにします。

関連記事:運動と睡眠の深い関係!運動後に良く寝れる理由

アロマでリラックスして疲労回復

眠れないときにアロマオイルを焚くのは、効果的です。
香りは、自律神経を司る視床下部に伝わり、副交感神経を高めてバランスを整えてくれます。

香りの種類は、自分がいい香りと思うものが一番です。
目安としては、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系フルーツ、ベルガモットやイランイラン、ローズマリー、ラベンダーなどが落ち着きをもたらしてくれると言われています。

ティッシュに1~2滴たらして枕元に置いたり、入浴の際、湯船に直接入れて、使います。
ただし、アロマオイルは直接肌に触れてはいけないものもあるので、湯船に入れるときは、肌につけても大丈夫なものかどうか確認してから使用しましょう。

関連記事:不眠の対策にはアロマが効果的って本当?

聴くサプリ?音楽の疲労への効果

私たちの背骨は音の振動に反響していて、音は背骨を通して自律神経に働きかけることができます。
副交感神経が出るのは延髄で、4000ヘルツ以上の高音域が響きます。

また、ゆらぎのある音、例えば小川のせせらぎや波の音のようにずっと続くいているけれど一定ではない揺れのある音が効果的です。
つまり高音域でゆらぎのある音が含まれた曲がおすすめです。

例えば、ピアノやバイオリンで奏でられる高音域のメロディーや、川のせせらぎや波の音などの自然音、和音のハーモニーなどです。
最近は、ヒーリングミュージックとして、こうした理論に基づいた音楽も発売されています。

とはいえ、何より大切なのは自分が聴いていて心地が良い音楽であることです。
ヒーリングミュージックだからといって好みでないものを聴いていれば、眠れない夜はそのまま続いてしまいます。

関連記事:聴くと眠くなる睡眠に良い音楽とは?

眠れない時や疲労を解消するツボ押し

交感神経を鎮め、副交感神経を優位にして、眠れない疲労を解消するにはツボ押しも効果的です。

手指の爪もみ
民間療法の健康法の1つ、爪もみは副交感神経に働きかける方法です。
手の指の爪の生え際の両脇の部分を1本1本つまむように押します。

1本につき10~15秒ほど。
1日2~3回が目安です。
それ以上はやり過ぎです。

また、薬指は交感神経を刺激するので、副交感神経に働きかけることが目的の場合は、触らないようにします。

百会(ひゃくえ)
頭頂部のほぼ中央にあるツボです。
押すと軽い痛みを感じるので、わかりやすいツボです。
両手の中指と人差し指を重ね合わせて置き、まっすぐ身体の中央を抜くように押します。
不眠やストレスに効果があると言われています。

涌泉(ゆうせん)
足の裏の中央、指よりにあるツボです。
土踏まずの少し上、足の指を曲げたときにくぼむ場所なので、これもわかりやすいツボです。
全身の副交感神経の緊張を緩め、疲労回復にも効果的です。
青竹踏みで簡単に刺激できます。

関連記事:不眠解消に効果的!眠れない夜はツボ押しでぐっすり睡眠

過剰な疲労は睡眠を妨げる記事まとめ

頭を使うにしろ、身体を酷使するにしろ、過剰に疲労を溜め込むと眠れないほど交感神経を高ぶらせてしまうことがあることがわかりました。
何事もほどほどが良いようです。

とはいえ、頑張ってしまったときは、副交感神経を優位にする方法を試してみるのもおすすめです。

最後に今回の記事の大事な点をまとめましたので。振り返ってみましょう。

  • 過剰な疲労は、交感神経を刺激し、自律神経の乱れを起こしてしまうことがある
  • 自律神経を乱すことによって、過剰な疲労は睡眠を妨げる
  • 自律神経は、生活習慣を整えることでバランスが取れる
  • 交感神経が優位になってしまったときは副交感神経に働きかける対処法を行うと効果がある
  • 疲労を回復するには、お風呂やストレッチなどが効果的
  • アロマや音楽は、自律神経を司る視床下部などに働きかけるので副交感神経を優位にするのに効果的
  • 疲労回復や副交感神経を優位にするなど、目的に応じたツボ押しも効果的