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睡眠中のこむら返りはどうやって防ぐ?

睡眠中のこむら返りはどうやって防ぐ?

睡眠中に突然起こる「こむら返り」。
ふくらはぎや足の指が攣る激痛は、気持ちの良い睡眠を一瞬で奪い去ります。

多くの人が一度は睡眠中に経験したことがあるこの痛み、どうして起こるのでしょうか?

睡眠中のこむら返りはキケン?

こむら返り 睡眠中

こむら返りのこむらとは、ふくらはぎのこと。
ふくらはぎの筋肉が縮んだままけいれんし、そのまま硬直してしまった状態を指します。
その痛みは、激しいものですが、筋肉の収縮がおさまるとその痛みも長引かずに治まるのが特徴です。

その原因は、さまざまありますが、基本的には一時的なものが大半です。
とはいえ、あまりに頻繁に起こったり、長期間に渡っていたり、理由が思い当たらないときは、思わぬ病気が引き金になっている場合もありますので、気になる場合は医師への相談をおすすめします。

こむら返りはなぜ起こる?

こむら返りは、運動中に起こるイメージがありますが、睡眠中に起こることも多い症状です。
なぜ起こるのでしょうか?

筋肉は、脳からの指令で動いていますが、運動中にこむら返りが起こるときは、脳からの信号に筋肉が過剰に反応してしまったことが原因です。
過剰反応によって筋肉が必要以上に収縮してしまい、痛みを伴うけいれんとなってしまうのです。

睡眠中、脚は布団の重みも加わって、つま先まで伸ばした状態、つまりふくらはぎ部分の筋肉は縮んでいます。
この状態のとき、運動神経が誤作動を起こして、筋肉が過剰に収縮することでこむら返りとなるのです。

このほかにも原因は、さまざまあります。

運動不足も原因に!睡眠中のこむら返り

昼間、激しい運動をしたり、立ちっぱなしの仕事を長時間行ったりするなど、筋肉疲労もこむら返りの原因となります。
筋肉疲労によって筋肉の神経とのつながりがうまく取れなくなってしまうのです。

特に筋肉量の少ない女性は、少しの負荷で筋肉疲労を起こすため、ちょっとした運動を行っただけでも睡眠中にこむら返りを起こすことが多くあります。

関連記事:運動と睡眠の深い関係!運動後に良く寝れる理由

血流量の不足が睡眠中のこむら返りの原因に

こむら返りはふくらはぎの筋肉のけいれんによるものですが、足の指が攣る場合もあります。
どちらも身体の端の方、つまり心臓から遠い位置にあります。これは、血流量が下がりやすいことも原因となっています。

睡眠中の身体は、もともと代謝が落ちるようになっていますが、血流が悪いために筋肉の代謝が過剰に落ちてしまい、こむら返りを起こしてしまうのです。

また、特に冬場は明け方に向けて気温がどんどん下がり、それに伴って身体が冷えてしまう場合があります。
この冷えもまた血流を下げてしまい、睡眠中にこむら返りを起こす原因となっています。

水分バランスも睡眠中のこむら返りの原因に

夏場、昼間汗をかいて、水分補給が十分でなかった場合なども睡眠中にこむら返りが起こることがあります。
また睡眠中は、冬場でも寝汗をかいて水分はどんどんなくなってしまいます。
このように、知らず知らずのうちに脱水症状が起きている場合もあります。

こうした発汗などが原因でミネラルバランスが乱れる電解質異常が起こることがあります。
神経や筋肉の動きは、さまざまなミネラルの働きによって調整されているため、睡眠中にこむら返りを起こしやすくなってしまうのです。

睡眠中のこむら返りの対処法

睡眠 こむら返り 対処法

睡眠中にこむら返りが起こるのは、さまざまな原因があることがわかりました。
こむら返りが起こるのを防いだり、起こってしまったときの対処法を紹介します。

睡眠中のこむら返りを予防するには

できれば、睡眠中にこむら返りは起こしたくないものです。
予防する方法には、どんなものがあるのでしょうか?

クールダウン&ストレッチで筋肉をほぐす

昼間、いつもより長く歩いたり、立っている時間が長かった場合は、運動後や仕事後に、しっかりクールダウンしたり、ストレッチを行います。
ふくらはぎ付近の筋肉をきちんとほぐしておくことで睡眠中のこむら返りを予防できます。

就寝前のお風呂で身体を芯から温める

普段から運動を生活習慣に取り入れて筋肉を鍛え、血流を良くしておくことで睡眠中のこむら返りを予防できます。
また、就寝前にお風呂にゆっくりと浸かり、身体を芯から温めることも睡眠中のこむら返りの予防に効果的です。

水分やミネラルもしっかり補給

栄養バランスの整った食事でミネラル類をしっかり補給することで電解質異常による睡眠中のこむら返りの予防に役立ちます。

また、夏に限らず冬場も暖房によって水分が失われていることもありますので、しっかり水分を補給することも睡眠中のこむら返りを予防するのに有効です。
就寝前にコップ1杯の水を飲むのは睡眠中のこむら返りを予防するのにおすすめです。

睡眠中にこむら返りが起きてしまったら

睡眠中にこむら返りが起きてしまったら、どうすればいいのでしょうか?
あの激痛から早く逃れるための方法を紹介します。

ふくらはぎを伸ばす

こむら返りは、ふくらはぎが過剰に縮んでけいれんを起こしている状態ですので、ふくらはぎを伸ばせば治まります。
つま先に手をかけてふくらはぎを伸ばしたり、タオルなどを使ってもいいでしょう。
そばにある壁に足裏をあててふくらはぎを伸ばすのも、睡眠中に起きたこむら返りをおさめるのに有効です。

ふくらはぎを温める

こむら返りのけいれんがおさまったあとも、素早いアプローチがおすすめです。
蒸しタオルなどで温めると、筋肉の回復が早まりますし、再発防止にも役立ちます。
もうひと眠りする時間があるなら、なるべく早くこむら返りの痛みは治めたいものですよね。

睡眠中のこむら返りを防ぐ記事まとめ

睡眠中に起こるこむら返りは、生活習慣ともかかわりのある症状です。
なるべく生活習慣を整えることは、睡眠中のこむら返りの予防につながります。

睡眠中のこむら返りにお悩みの人は、もう一度、要点を振り返りましょう。

  • 運動神経が誤作動し、睡眠中にこむら返りを起こすことがある
  • 筋肉疲労は神経との連携を悪くするので睡眠中に誤作動が起こる可能性がある
  • 血流量が下がると筋肉の代謝が落ちて睡眠中にこむら返りを起こすことがある
  • 水分やミネラルが不足することで電解質異常が起き、睡眠中にこむら返りを起こす原因になることがある
  • 運動は睡眠中のこむら返りの良い予防法
  • お風呂で温めたり、ストレッチを行うことで睡眠中のこむら返りを予防に役立つ
  • 食生活を整えることは睡眠中のこむら返りを予防するのに有効だ
  • 睡眠中のこむら返りを防ぐのに就寝前にコップ1杯の水を飲むのは効果的
  • 睡眠中にこむら返りになってしまったら、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにする
  • 睡眠中にこむら返りになってしまったら、温めると筋肉が早く回復する

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