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睡眠と美容特集⑥美肌を作る!質の高い睡眠の効果

睡眠と美容特集⑥美肌を作る!質の高い睡眠の効果

たっぷり睡眠をとった日の朝って、お肌のハリが違いますよね?
ついでに言うと、朝起きたときの気分も違う感じ。

そう、睡眠は、心の健康と美肌に良い効果があるのです。

美肌の秘密は質の高い睡眠

美肌 睡眠

睡眠には、昼間活動した心身の疲労を回復し、傷ついた細胞などを修復する役割があります。
もちろんそれは、肌の細胞も同じです。
睡眠中に疲れた肌を癒し、細胞を再生するのです。

睡眠は、美肌にとって欠かせないものなのです。

美肌を作る!睡眠の最初の3時間

睡眠中、美肌はどのように作られるのでしょうか?

肌細胞の修復や再生を行うのが成長ホルモンです。
美肌というのは、表面のキメが整い、内側のうるおいが保たれ、弾力のある、プルンとした状態を指します。

このうるおいを保つ働きをしている美肌の保湿成分がヒアルロン酸。
基礎化粧品やサプリメントなどに含まれる成分として有名ですね。

ヒアルロン酸を分泌させるのは、肌の組織の1つ、線維芽細胞ですが、成長ホルモンにはこの細胞を活性化させる働きもあります。
たっぷり睡眠をとって成長ホルモンが分泌されると、肌のうるおい成分が活性化するので、ハリが違ってくるんですね。

また、美肌の条件として見逃せないのが整ったキメです。
毛穴レスなキメの細かい美肌こそ、女性にとって理想です。

整ったキメを作るのもまた成長ホルモンの仕事。
肌細胞を再生する、ターンオーバーを正常なサイクルに整えるのです。

最初のノンレム睡眠が美肌の決め手!

美肌のために欠かせない体内分泌物である成長ホルモンですが、体内での分泌量のピークは17~18歳といわれています。
それ以降は、分泌量がどんどん減ってしまうのです。
ですから、なるべく効率的にたくさん分泌されるよう、睡眠を考える必要があります。

成長ホルモンが最も分泌されるのが、睡眠に入ってから最初に訪れるノンレム睡眠の時間帯。
もっとも眠りが深い状態のときと考えられます。

この後に浅い眠りのレム睡眠が訪れ、このサイクルが朝までに3~5回繰り返されます。
美肌のための成長ホルモンをしっかりと分泌させたいと考えるなら、最初の3時間の睡眠の質をいかに高めるかが大切なのです。

美肌をサポート!メラトニンのチカラ

より質の高い睡眠が成長ホルモンの分泌を高めることをご紹介しましたが、睡眠の質を左右する体内物質もぜひチェックしておきたいところ。
睡眠ホルモンとも呼ばれ、夜、スムーズに睡眠に入るために必要なメラトニンにも注目です。

このメラトニンですが、睡眠に関わる働きのみならず、美肌にも直接かかわりのある働きがある点でも見逃せません。
実は、美肌作りを阻害し、老化を促す活性酸素を除去するチカラもあるのです。

活性酸素は、酸素を取り込んでエネルギーに変えている私たちにとっては自然と他内で作られてしまう切っても切れない縁のある物質。
体内に入ってきた細菌やウイルスを撃退する働きがあります。

とはいえ、過剰にあると細胞を傷つけ、老化を促進してしまうのです。
メラトニンは、余分な活性酸素を除去する抗酸化の働きもあるので、美肌のためにもたくさん分泌されるよう促したいところなのです。

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体内時計を動かして質の高い睡眠を

美肌と睡眠のために必要なメラトニンをたくさん分泌させるためには、どうすればよいのでしょうか?
メラトニンは、体内時計のリズムに応じて分泌される体内物質です。

大きくは体内時計によってコントロールされています。
体内時計は、朝、太陽の光を浴びることで動き出し、その15時間前後からメラトニンが分泌されるリズムを刻みます。

この体内時計のリズムを把握することが質の高い睡眠には大切です。

美肌のための睡眠の質の上げ方

睡眠 美肌

肌に自信が持てると、表情も明るくなりますし、何より機嫌が良かったり、メンタル的に上向きな状態となることが多くなります。
これは、睡眠がきちんと取れていることによる相乗効果といえそうです。

美肌を作り、心を安定して保つためにも、睡眠の質を上げる方法を確認しておきましょう。

規則正しい睡眠生活が美肌の基本

美肌を作るためには、さまざまな体内物質や修復機能が滞りなく働いてくれることが大切です。
そのために必要なのが体内時計を整えること。
毎日、同じ時間に起きたり、就寝したりすることで整っていきます。

また、体内時計は自律神経とも連動しています。
ですから、朝きちんと朝日を浴びることで夜になると身体にリラックスを促す副交感神経を優位にし、睡眠への準備を整えます。

この働きがメラトニンの分泌を促すのです。
体内時計を整えてスムーズに睡眠に入ることは、美肌への第一歩といえます。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

食事は就寝の3時間前までに

睡眠の質を上げるには、食事のタイミングなども大切です。
食事の直後は、食べ物を消化するために胃に血液が集中します。

このような時間帯に睡眠をとっても質は低い状態です。
質の高い睡眠のためには、胃は空っぽの状態がおすすめ。
就寝の3時間前までに食事は終わらせるようにしておきましょう。

関連記事:効率の良い睡眠とるためには食事がカギ!?

入浴は就寝の1~2時間前までに

私たちの身体は、内部の体温が下がることで眠気を催します。
眠くなると手足が温かく感じるのは、体温を下げるために放熱しているからです。

この作用を上手に利用することでより質の高い睡眠が得られます。
温度差があったほうがより睡眠の質を上げられるので、一度ゆっくりお風呂で身体を温めるのは、おすすめです。
入浴後、体温を下げるのに1~2時間かかるので、就寝までの時間をゆとりを持っておきましょう。

入浴は、リラックス効果も高いので、一層の相乗効果が期待できます。

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

トリプトファンを摂って睡眠力をアップ

食事の内容も大切です。
睡眠の質を上げるには、メラトニンの原料となるトリプトファンを積極的に摂りたいものです。
トリプトファンは、朝、太陽を浴びることでセロトニンとなる物質。
昼間の活動を支えます。

このセロトニンが夜になるとメラトニンへと変化します。
メラトニンを多く分泌させるためには、セロトニンもたくさん必要となるので、その原料となるトリプトファンをたくさん摂取しておくことがおすすめです。

トリプトファンは、必須アミノ酸の1種。
体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは多くの食材に含まれていますが、特に多いのが動物性の食材。
魚介類や肉類、卵、乳製品などを朝食に取り入れるようにすると良いでしょう。

関連記事:睡眠ホルモン「メラトニン」の効果?「セロトニン」との関係とは?
関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

睡眠のためのリラックス環境を整える

睡眠は、環境にも大きく左右されます。
眠りやすく、熟睡できる環境を整えましょう。

眠気を呼び込む照明は?

布団に入る時間まで煌々と明るい照明をつけておくのは、質の高い睡眠を呼び込むにはNGな行為です。
夜は、暖色系の照明を使い、夜の深まりとともに照明をダウンしていくことがおすすめです。

特に、スムーズな睡眠を促すメラトニンは、照明が明るいと分泌量が減ってしまいます。
蛍光灯、スマホやパソコンに使われているブルーライトは覚醒効果が高いので眠りにつく直前は避けるようにしましょう。

関連記事:明かりによって睡眠の質は変わるのか?小さな明かりの影響度
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アロマなどでリラックス効果をアップ

よりリラックスした状態になるほど、眠りは深く熟睡できます。

そのためには、アロマを利用したり、好きな音楽をかけるなど、ゆったりとした時間を過ごすのがおすすめ。
ハーブティなどは、さまざまな効能も期待できますから、寝る前の水分補給も兼ねて温かいものを飲むのも良いですね。

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美肌を作る質の高い睡眠まとめ

美肌のためには、睡眠をとるだけではなく、質にこだわる必要があることがわかりました。
その理由や質の高い睡眠をとるための方法をまとめておきましょう。

  • 肌細胞の疲れや傷は睡眠中に修復・再生される
  • 睡眠が不足すると、肌細胞の修復・再生の時間が足りず、疲れや傷が残ってしまい、肌トラブルとなる
  • 肌細胞の修復や再生を行うのは成長ホルモン
  • 成長ホルモンは、睡眠について最初の3時間の間に最も多く分泌される
  • 睡眠の質を高めることで成長ホルモンの分泌量を上げることができる
  • スムーズな睡眠のためには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌も必要
  • メラトニンは、美肌の敵、老化を起こす活性酸素を除去する働きもあるので、なるべくたくさん分泌を促したい
  • 美肌のためにメラトニンや成長ホルモンをなるべく多く分泌させるには、体内時計を整えることが必要
  • スムーズに睡眠に入り、熟睡するためには食事の時間やその内容、入浴のタイミングなども気をつける
  • 夕方になったら、暖色系の照明を使い、就寝の1時間前には照明を落とし、パソコンやスマホなどは避けることで睡眠の質を高められる