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正しい睡眠をすると痩せるってホント?

正しい睡眠をすると痩せるってホント?

私たちは睡眠をすることで、心身の疲れを回復したり、体のメンテナンスをしています。
睡眠をすることは、生きていくために必要な事です。

どうやら睡眠をしっかりとると、痩せることもできるそうです。
ダイエット中の方は必見かもしれませんね!

今回は、睡眠がなぜ痩せることに効果的なのか?についてお話ししていきます。

寝る子は育つだけじゃない?寝る子は痩せる!

睡眠 痩せる

私たちは睡眠をしている最中に、成長期の子供の骨や筋肉を大きくする、成長ホルモンが分泌されます。
昔からよく言われる「寝る子は育つ」という言葉は本当のことなんです。

しかし、寝る子は育つだけじゃなく、痩せるということにも効果的です。
でもここで疑問なのは「寝る子は育つんだから寝たら太るんじゃないのか?」という点だと思います。

なぜ睡眠をすると痩せるのに効果的なんでしょうか?

睡眠が痩せるのに効果的①成長ホルモンが分泌される

一般的に成長ホルモンと聞くと、成長期の子供の骨や筋肉を大きくする作用が有名ですよね。
実はこの成長ホルモン、身長が伸びにくい大人になってからも、重要な役目を担っているのです。

その役目とは主に

  1. 肌・髪の毛・骨・筋肉・臓器の修復や再生
  2. 摂取したものからエネルギーを作る
  3. コレステロールを減少させる
  4. 体脂肪の燃焼効率を上げる

特に、3と4の役目が、今回の「正しい睡眠は痩せるのに効果的」に深く関係しています。

睡眠を取り成長ホルモンが分泌することで→コレステロールが減少&体脂肪の燃焼率が上昇→痩せやすくなるor痩せる
ということなのです。

それ以外にも成長ホルモンは、私たちの体のメンテナンスを日々行ってくれています。
この成長ホルモンの分泌は、高齢になると分泌量も減少し、分泌量が減少することで、体は老化しやすくなり、老いを感じるようになるのです。

体を老化させないためにも、痩せるためにも効果的な成長ホルモンですが、正しい睡眠をしないと分泌量が減ったり、効果を実感しにくくなります。
成長ホルモンの分泌は、睡眠を始めてから約90分くらいで発生する、一番深い睡眠「徐波睡眠」の時に多く分泌されます。

そのため、睡眠の質が低すぎたり、眠りが浅い人は成長ホルモンの効果が実感しにくくなります。

関連記事:睡眠のメカニズム「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは?

睡眠が痩せるのに効果的②痩せるホルモン「レプチン」

私たちの食欲には「レプチン」と「グレリン」というホルモンが深く関係しています。
簡単に2つの説明をすると、

  • レプチン…食欲を抑えるホルモン
  • グレリン…食欲を増進させるホルモン

通称:痩せるホルモンと呼ばれる「レプチン」が分泌されると、脳の満腹中枢を刺激してくれるので、食欲を抑えてくれます。
さらにレプチンは食欲を抑えるだけじゃなく、痩せるのに重要な新陳代謝を上げてくれる作用を持っているので、痩せやすい体を作るには重要なホルモンです。

ちなみにレプチンは、ギリシャ語で痩せるの意味を持つ「leptos」からきてます。

しかし、食欲を抑えたい人やダイエット中の人に効果的な、通称:痩せるホルモンレプチンですが、睡眠の状態で分泌量が変わることが知られています。
スタンフォード大学の研究によると、5時間睡眠の人と8時間睡眠の人のレプチンの分泌量を調べたところ、8時間睡眠の人の方が15.5%も多かったという結果が出ています。

ダイエット効果を高めるには、正しい睡眠をしてレプチンの分泌量を増やし、食欲を抑えて痩せやすい体を作ることが効果的でしょう。

睡眠が痩せるのに効果的③基礎代謝とコルチゾール

正しい睡眠をすると、睡眠中に脂肪を燃焼することはご存知ですか?

私たちは睡眠中でも呼吸をしたり、体温を維持するためにエネルギーを使う「基礎代謝」をしています。
この基礎代謝をする際のエネルギー源となっているのが、ダイエットの敵→脂肪です。

睡眠中にコルチゾールというホルモンが、脂肪を燃焼させることで、基礎代謝が行われます。
そのため睡眠中は活動しているときに比べ、エネルギーは消費されていないように思われがちですが、基礎代謝によってエネルギーは起きている時とさほど変わらず消費されているのです。

ちなみに正しく睡眠をすると基礎代謝により、1日の睡眠で約300kcalものカロリーを消費するといわれています。

正しい睡眠は痩せるのに効果的なことがわかりましたが、逆に睡眠不足はどうなのでしょうか?

睡眠不足は太る原因に

睡眠不足は太りやすくなることはご存知でしょうか?

主な睡眠不足で太る原因は、

  • 食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量が増加
  • 基礎代謝が下がる

先ほどお話しした通り、睡眠不足の状態だと、痩せるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、太るホルモン「グレリン」の分泌量が増加します。
このグレリンの分泌量が増えることで、食欲が増進され、食事の量や間食が増えてしまいます。

また、睡眠不足の状態ですと、基礎代謝が下がってしまいます。

基礎代謝とは人が生きていくために必要な、呼吸や体温を維持するために、エネルギーを消費していることを指し、じっとしているときや睡眠中もカロリーは消費されています。

しかし、睡眠不足の状態ですと筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝量が減少してしまいます。
この基礎代謝量が減少すると、食事から摂取したカロリーを消化しにくくなり、脂肪に変わるので太る原因となります。

日本人は睡眠不足の人が多い国だといわれています。
睡眠不足は健康リスクを高めたり、太る原因になるので、自分に合った正しい睡眠をとりましょう。

関連記事:睡眠不足って太るの?

そもそも正しい睡眠って何?

正しい 睡眠

睡眠について調べていると、私自身も何度か使っていますが、「正しい睡眠」とか「質の高い睡眠」という言葉をよく聞くと思いますが、実際どんな睡眠なの?
と疑問に思う方が多いでしょう。

「正しい睡眠」「質の高い睡眠」とは、細かい定義があるわけではありません。
ただ一般的には、成長ホルモンが多く分泌される22~2時までに入眠し、自分に合った睡眠時間で睡眠をとることだといわれています。

例えば、睡眠において重要視される睡眠時間は、一般的には成人の方ですと、6~8時間程度が良いとされています。
しかし、適切な睡眠時間は人によって全く異なり、大きく分けると3種類のタイプに分かれます。

  • 6時間未満の睡眠が最適「ショートスリーパー」→日本人の5~8%
  • 6~9時間の睡眠が最適「バリュアブルスリーパー」→日本人の80~90%
  • 9時間以上の睡眠が最適「ロングスリーパー」→日本人の3~9%

寝る時間が遅すぎたり、睡眠時間が短すぎ、睡眠不足の症状が出てしまっては、痩せるどころか、太る原因になったり、あらゆる健康リスクを高めてしまいます。

主な睡眠不足の症状は、

  • 日中なのに起きていられないくらいの眠気が出る
  • 集中力が続かなかったり落ち着きがなくなる
  • 物覚えが悪くなる
  • 疲れが取れない
  • 怒りやすかったり感情的になりやすい

こういった症状がみられる場合は、睡眠不足になっているので改善が必要です。
もちろん、長く寝れば寝ただけいいというわけではありません。

寝すぎも逆に健康リスクを高めてしまう原因になるので、気をつけましょう。
もし現在、自分に合った睡眠時間がわからない場合は、一般的に理想だといわれていて、痩せるホルモンの分泌量が多い、8時間睡眠をしてみるといいでしょう。

関連記事:あなたはどのタイプ?睡眠時間の個人差

自分に合う睡眠時間の見つけ方

睡眠には個人差がありますので、自分に合う睡眠時間を見つけることから始めましょう。
自分の理想の睡眠時間の見つけ方は、睡眠周期を知ることが重要です。

この睡眠周期とは、1回約90分の周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に出現することを言います。
そのため、理想の睡眠時間が6~8時間程度が良いといわれるのは、一晩の睡眠で睡眠周期を4~5回繰り返すのが良いといわれているからなのです。

しかし、1回の睡眠周期が約90分というのは、あくまで目安です。
人によっては、1回80分だったり、120分だったりと個人差があります。

睡眠周期を調べるには、睡眠計を使用したり、今ではスマホのアプリなどでも手軽に調べられることができます。

私自身はスマホのアプリで睡眠周期を数日間調べた結果、睡眠周期が大体100分でしたので、最低でも6.5時間以上は睡眠をとるようにしています。
自分に合った睡眠をとれるようになったことで、不規則な生活により睡眠不足の日が続いたころよりも、朝起きた時のだるさや寝起きの悪さは改善されました。

また、学生時代は夜更かしが多く、長い時間起きている分、間食が多かったので体重も上昇気味でした。
しかし、社会人になり夜遅くても24時までに寝て、平均8時間弱の睡眠時間をとっている現在は、学生時代に比べ体重も落ち、とても気持ちの良い目覚めができています。

関連記事:睡眠不足は健康の大敵!成長ホルモンを十分に得る睡眠法
関連記事:睡眠を記録して眠りを改善!睡眠アプリ
関連記事:睡眠と美容特集⑤寝不足はしわ・老化のもと!睡眠とアンチエイジング

睡眠をすると痩せるまとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は睡眠が痩せるのに効果的であることについてお話ししました。

私自身の経験談も少しお話しさせていただきましたが、睡眠不足は太る原因にもなりますし、健康にもとても悪いです。
今現在、睡眠不足の人はいち早く睡眠不足の改善をし、ダイエット中の人や痩せたいとお考えの人は、睡眠時間には気をつけましょう。


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