近年、食の欧米化などにより、肥満や生活習慣病になる方が増加傾向にあります。
そのため、ジョギングや食事制限など、ダイエットをする方が増えました。
しかし、中々ダイエット効果を実感できない人も多いかと思います。
実はダイエットには睡眠が深く関係していることはご存知でしょうか？
今回は睡眠とダイエットの関係性、ダイエット効果を高める睡眠方法についてお話しします。
睡眠とダイエットの関係
食事制限やジョギングなど、ダイエット活動はとても大変ですよね。
またダイエット活動を続けるだけでもツラいのに、ダイエット効果が実感できなければ、余計にツラくなるかと思います。
実は、ダイエット活動の効果を実感しやすくしたり、痩せるためには「正しい睡眠」が効果的なのです。
でも、睡眠をするだけで「痩せやすくなる」とか「ダイエットの効果が高まる」って言われても、そんな夢のような話があるのか？と少し信じがたいですよね。
ではなぜ、「正しい睡眠」をとると痩せやすくなったり、ダイエットの効果が高まるのでしょうか？
正しい睡眠は痩せるホルモンの分泌量を増加させる
私たちの食欲は「レプチン」と「グレリン」の２つのホルモンによりコントロールされています。
２つのホルモンの関係を簡単に説明すると、
- レプチン…通称：「痩せるホルモン」→食欲を抑えるホルモン
- グレリン…通称：「太るホルモン」→食欲を増進させるホルモン
ダイエット中の人にとっては、食欲はとても危険ですよね。
食欲に任せて、あれも食べこれも食べとやっていると、せっかく運動してもカロリーが消費されにくく、かえって太る原因になってしまいます。
そんなダイエットの敵「食欲」を抑え、ダイエット効果を高めてくれるのが、通称：痩せるホルモン「レプチン」。
レプチンは分泌されると、脳の満腹中枢を刺激してくれるので、食欲を抑えてくれます。
睡眠中に脂肪を燃焼する基礎代謝とコルチゾール
私たちは睡眠中でも呼吸をしたり、体温を維持するためにエネルギーを使う「基礎代謝」をしています。
基礎代謝を行うのに必要なエネルギーは、コルチゾールというホルモンが、脂肪を燃焼することで得ています。
正しい睡眠をすると、睡眠中にもダイエットの敵→脂肪を燃焼することができるのです。
ちなみに正しい睡眠をとるだけで、１回の睡眠で約３００カロリーを消費するといわれています。
成長ホルモンの分泌はダイエットに効果的
成長ホルモンと聞くと、成長期の子供の身長を伸ばすだけじゃないの？と思う方も多いかと思いますが、大人になっても細胞の修復をしたりしています。
そんな子供から大人まで重要な役割を担っている成長ホルモンですが、実はダイエット効果を高めてくれることも知られています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンがダイエットに効果的なのは、この２つの効果です。
- コレステロールを減少させる
- 体脂肪の燃焼効率を上げる
正しい睡眠をして成長ホルモンの分泌量を増加させるということは、ダイエット効果を実感しやすい体づくりになるといえるでしょう。
睡眠不足は太りやすくなる！
コロンビア大学が調べた、「睡眠時間と体重の関係調査」ではこのような結果が出ています。
平均睡眠時間７～９時間の人と比べた肥満率
- 睡眠時間：約６時間→２３％
- 睡眠時間：約５時間→５０％
- 睡眠時間：４時間未満→７３％
特に、睡眠時間が４時間未満の場合ですと、睡眠時間をしっかりとっている人に比べ、７３％も肥満割合が高いです。
これだけ数値に差が出てしまうと、睡眠不足がいかに肥満の原因になるかがわかります。
仮にダイエットをしたとしても、睡眠不足の状態ですと、効率はとても悪くなってしまいます。
そのほかにも睡眠不足はダイエット効果を下げたり、太りやすい原因になってしまいます。
ダイエット効果を高める為の睡眠方法
正しい睡眠をとると、痩せやすくなったり、ダイエット効果を得られやすくなるとお話ししました。
次はダイエット効果を高めるのに、効果的な睡眠方法をご紹介します。
睡眠をする前に激しい運動はやめる
ダイエット中の人によく見られる、ジム通いやランニング。
確かに痩せたかったり、ダイエット効果を高めるのにはカロリー消費は重要です。
しかし、過剰な運動は睡眠を妨げてしまい、睡眠不足になっては逆効果です。
食事は睡眠の２時間～３時間前までに済ます
睡眠をする直前に食事をとると、消化活動などにより睡眠が浅くなってしまいます。
成長ホルモンは、深い睡眠の時に多く分泌するので注意しましょう。
また、寝る直前に食事をすると、基礎代謝による睡眠中のダイエット効果を得ることは難しくなります。
コルチゾールは通常、体内に蓄積された脂肪を燃焼しますが、寝る直前に食事をすると、その食べたものを優先的に燃焼してしまいます。
夜ごはんは、消化が良く、カロリーが高すぎないものを食べるとよいでしょう。
睡眠は遅くても２４時までに
ダイエット効果やアンチエイジング効果が高い時間は、２２時～５時までといわれています。
また、ダイエットや細胞の修復に重要な、成長ホルモンの分泌も２２時～２時といわれているので、睡眠時間も重要ですが、就寝時間にも気をつけましょう。
睡眠時間は自分に合った睡眠時間で
就寝時間は２２時～２４時…じゃあ一体、睡眠時間は何時間とればいいの？と思われる方も多いかと思います。
一般的に「正しい睡眠時間」や「理想の睡眠時間」と呼ばれるのは７～９時間です。
しかし、この７～９時間というのはあくまで目安であり、最適な睡眠時間は個人差があります。
現在、自分に合う睡眠時間がわからない方は、まず７～９時間の間で始めていきましょう。
ダイエットを高める睡眠方法まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、睡眠によってダイエット効果が高まる理由から、睡眠方法についてお話ししていきました。
現在、ダイエット中の方、これからダイエットする予定だという人は、特に睡眠不足に気をつけましょう。
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