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免疫力を上げるには睡眠が効果的!

免疫力を上げるには睡眠が効果的!

四季のある日本は季節によって温度差も激しいので、免疫力が下がりやすく体調を崩しやすいです。
特に冬は、急激に冷え込み、空気が乾燥するため、風邪にかかる方が増えたり、インフルエンザやノロウイルスなどが毎年大流行しますよね。

私自身も何度もインフルエンザにかかり、40℃を超える高熱で意識がもうろうとしたこともあります。
そんなツライ、インフルエンザや病気を予防するするには、免疫力を上げることが重要です。

どうやら正しい睡眠をすると、インフルエンザや様々な病気から体を守ってくれる、免疫力が上がるそうです。
今回は睡眠と免疫力の関係から、免疫力を上げるのに効果的な睡眠のコツなどをお話しします。

なぜ睡眠をすると免疫力が上がるの?

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私たちの体に外部から細菌・ウイルスが侵入したり、体内で発生したがん細胞などを、常に監視し撃退してくれる機能が「免疫機能」です。
この免疫機能が正常に働いてくれることで、インフルエンザや風邪、病気を予防してくれます。

自分の体を守ってくれるのに重要な免疫力ですが、しっかりと睡眠をすることで免疫力は上がるといわれています。

睡眠をすることで免疫力が上がるのには、主に2つの理由があります。

睡眠をすると免疫力が上がる理由①成長ホルモンの分泌

成長ホルモンの分泌は成長期の子供の身長を伸ばしますが、「寝る子は育つ」という言葉があるように、成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。

実は成長ホルモンの分泌は、大人になっても重要な役割をしています。
主な役割というと、

  • 肌・髪の毛・骨・筋肉・臓器の修復や再生
  • 摂取したものからエネルギーを作る
  • コレステロールを減少させる
  • 体脂肪の燃焼効率を上げる
  • 免疫物質が生成される

成長ホルモンは、日々の疲労によりダメージを受けた細胞のダメージを修復してくれるので、疲労を回復してくれます。
また、あまり知られていませんが、成長ホルモンが分泌されることで、免疫力を高めるのに必要な免疫物質が生成されます。

これらのことから、成長ホルモンの分泌が、免疫力が上がることに効果的なことがわかります。
免疫力を上げたいのであれば、成長ホルモンが多く分泌される、ゴールデンタイムの22時~2時の間に寝るとよいでしょう。

関連記事:睡眠ってどんな役割・効果があるの?

睡眠をすると免疫力が上がる理由②リンパ球の増加

私たちの体を細菌やウイルスから守ってくれているのが「リンパ球」です。
リンパ球は白血球の一種で、体に入ってきたウイルスや細菌、体の中でできた腫瘍などに対し、チームを作り攻撃し排除してくれます。

このリンパ球の数が多いほど、免疫力が上がるので、風邪やインフルエンザ、病気などにかかりにくくなります。
また、体の中で発生するガンなどの病気にもなりにくい体になるといわれています。

ここで重要なのは、免疫力を上げるのに必要なリンパ球は、睡眠中に作られます。
そのため、正しい睡眠をしてリンパ球を増やすことが、免疫力を上げることに繋がり、風邪や病気に負けない体作りに有効です。

免疫力を上げる正しい睡眠とは?

「正しい睡眠」といわれても、何が正しいのかわからない方も多いと思います。
睡眠は個人差があり、特に睡眠時間に関しては人それぞれで、全く異なります。

ここでの正しい睡眠とは、下記の症状が出なかったり、軽度で済むことを指します。

  • 朝、目が覚めたとき過剰な眠気やだるさがない
  • アフタヌーンディップ(午後2時頃に起こる眠気)以外は強い眠気を感じることはない
  • 1日元気に過ごせる
  • 休日もいつもと変わらない時間に起きて行動できる

逆に、こういった症状が出てしまっている場合は、自分に合った睡眠時間で睡眠できていない可能性が高いです。
睡眠時間は年を重ねることでも変わってくるので、もし今現在わからない方は、年代別の推奨時間で睡眠してみるといいでしょう。

関連記事:あなたはどのタイプ?睡眠時間の個人差
関連記事:年代で変わる?最適な睡眠時間は何時間?

免疫力が上がりやすい効果的な睡眠のコツ

正しい睡眠がとれるようになったら次は、睡眠の質を高めましょう!睡眠の質を高めることで、免疫力も上がりやすくなります。

免疫力が上がりやすい睡眠のコツを紹介します。

冬場は夏場に比べて睡眠時間が長くなる

風邪やインフルエンザにかかりやすい冬ですが、朝目覚めにくいのも冬ですよね?
人間の体のメカニズムとして、冬は睡眠時間が長くなることがわかっています。

そのため、夏と同じような睡眠時間では、睡眠不足になる方もいます。
基本的に冬は、夏より30~1時間は多めに睡眠するといいでしょう。

関連記事:春夏秋冬の睡眠時間の違いと睡眠方法のコツ

睡眠前は明るすぎる光を見ない

寝る直前にテレビを見たり、スマホを操作すると、ブルーライトと呼ばれる強い光が目に入り、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなります。
このメラトニンが分泌されにくくなると、不眠になったり、睡眠が浅くなるので、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

成長ホルモンはノンレム睡眠の深い睡眠、徐波睡眠時に多く分泌されるので、メラトニンの分泌を増やし、深い睡眠をとることが重要です。

睡眠前のお酒とタバコはなるべく避ける

睡眠前にお酒を飲まれたり、たばこを吸われる方も多いと思います。

特にお酒を飲むと、眠気が出るので「寝酒」が習慣化している方も多いかと思います。
ところがアルコールは寝つきが良くなるものの、数時間後には睡眠が浅くなり、目が覚めやすくなります。

この状態では深い睡眠が得られないので、例え、途中で目覚めることがなかったとしても、睡眠不足になってしまいます。
また、タバコに含まれるいニコチンも、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなります。

免疫力を高めたいのであれば、睡眠する2時間前には、お酒とタバコは済ませたほうが良いでしょう。

睡眠の質を上げることは、免疫力を上げることにも効果的なことがわかりました。
しかし、現代人の多くが睡眠不足に悩まされているといわれており、満足のいく睡眠がとれていない人も多いでしょう。

残念なことに、睡眠不足は免疫力を下げてしまうといわれています。

関連記事:寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは
関連記事:寝る前の一服が不眠の原因に?タバコと睡眠の関係とは

 睡眠不足は免疫力を急激に下げる

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仕事やテスト勉強が忙しく、睡眠不足の日が続いた時に、風邪をひいてしまったことはありませんか?

睡眠不足は免疫力を下げることが知られています。
その理由は「成長ホルモンの分泌量の低下」と「代謝の低下」が挙げられます。

私たちの免疫力は主に、成長ホルモンとリンパ球の働きによって保たれています。
この2つは正しく睡眠を取ることで、ウイルスや細菌などと戦い、免疫力を高めてくれます。

睡眠不足の状態では、疲労によって傷ついた細胞を修復する、成長ホルモンの分泌がしっかり行われず、疲労回復ができません。
そのため、体は疲れ切った状態なので、免疫力が下がってしまいます。

また、人の体には新陳代謝が活発な時間帯があり、夜20時~朝の4時だといわれています。
その代謝が活発な時間に睡眠をすることで、リンパ球などは増え、免疫機能を高めています。

しかし、睡眠時間が短かかったり、夜更かしにより代謝が高い時間に睡眠していないと、リンパ球は十分に増えず、免疫力が下がってしまいます。

その結果、ウイルスや細菌に負けてしまい、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、がん細胞などの発生率も上がってしまいます。

睡眠不足は免疫力を下げることがわかりましたが、睡眠不足の怖さはそれだけではありません。

関連記事:風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

睡眠不足はあらゆる健康リスクを高める

睡眠不足は免疫力を下げるだけじゃなく、様々な健康リスクを高めてしまいます。
実際に睡眠不足が招く、健康被害をご紹介します。

  • 精神の不安定
  • メタボや肥満になりやすい
  • 記憶力の低下
  • アルツハイマーのリスクが高まる
  • 集中力の低下などにより死亡率が上がる

日本人はもともと睡眠不足になる人が多い国といわれていますが、多忙な現代人は5人に1人が、何らかの睡眠障害になっているといわれています。
最近では、「睡眠負債」という言葉が流行語大賞にノミネートされるなど、睡眠不足の悪影響がメディアなどでも取り上げられることが増えました。

しかし、睡眠不足は1日くらいでは、いつもより体がだるかったり、眠いくらいなので、まだまだ軽視されがちな問題です。
睡眠不足による疲労の蓄積は、私たちが気付かないうちに、脳や体にダメージを与えていたり、免疫力を下げているので、あらゆる健康リスクを高めています。

また、睡眠不足は自分だけじゃなく、他の人に迷惑をかけてしまう原因になることもあります。

例えば睡眠不足の状態で車を運転したらどうでしょうか?
「居眠り運転」「集中力の低下による信号無視」など思い浮かべるだけで、怖い事故の原因になりますよね。

自分の健康リスクを高めたり、他の人に迷惑をかける前に、睡眠不足は改善しましょう。

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免疫力を上げるには睡眠が効果的まとめ

いかがでしたでしょうか。
免疫力を高めるためには、正しい睡眠が重要で、逆に睡眠不足は免疫力が下がってしまうことがわかりました。

健康的に毎日を過ごすためにも、免疫力を高めておくことは重要です。

現在、睡眠不足が続いている方は、睡眠不足の原因を改善することから始めましょう。
また、自分の理想の睡眠時間がわからない方は、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。