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風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

毎年冬が来ると、日本各地で大流行するインフルエンザ。

インフルエンザの症状は、高熱による悪寒や全身の倦怠感、関節痛など本当につらいですよね。
また、インフルエンザにかからなかった方も、冬の寒さによって風邪をひいてしまったり、体調を崩しがちな季節です。

そんなつらいインフルエンザや風邪を予防するのに、正しい睡眠が効果的なことはご存知でしょうか?

今回は質の高い睡眠がどのように、インフルエンザや風邪を予防できるのかについて、お話ししていきます。

睡眠がなぜインフルエンザや風邪の予防に効果的なの?

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私たちの体には、外部から侵入してくるインフルエンザをはじめとした、様々なウイルスや細菌を、常に監視して撃退してくれる「免疫機能」が備わっています。
そのため、免疫力を高めることが、より多くののウイルスや細菌を撃退し、インフルエンザや風邪から予防してくれるということになります。

この免疫力を高めるのに重要だといわれているのが、「十分な睡眠」と「バランスの取れた睡眠」です。
ではなぜ睡眠をすることで、免疫力が高まるのでしょうか?

睡眠はインフルエンザや風邪を予防する免疫力を上げる

睡眠をすると、なぜ免疫力が上がるのか?
その理由は正しい睡眠をすることで、免疫力を高めるのに必要な、2つの物質が正しく分泌・増加するからなので鵜s。

この2つの物質とは…「成長ホルモン」「リンパ球の増加」です。

まず初めに、寝る子は育つと!いう通り「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されています。
この成長ホルモンは、成長期の子供の伸長を伸ばすだけではありません。

成長ホルモンが分泌されることで、免疫力を高めるのに必要な免疫物質が生成されるので、大人になっても非常に重要な役割を担っています。
そのため、睡眠をしっかりとるということは、免疫力を高めることに繋がるのです。

2つ目は「リンパ球の増加」による免疫力の向上です。
リンパ球は私たちの体に入ってきた、インフルエンザや風邪のウイルスに対し、チームを作って戦ってくれる、いわば兵隊のようなものです。

このリンパ球が多ければ、免疫力が上がるので、インフルエンザや風邪の予防に繋がります。
しかし、睡眠不足ではリンパ球は増えにくいので、正しい睡眠をとることがリンパ球の増加につながり、免疫力が上がるということになるのです。

十分な睡眠が免疫力を高めることがわかりました。
次はインフルエンザと風邪予防に効果的な睡眠方法を紹介します。

関連記事:免疫力を上げるには睡眠が効果的!

睡眠中も注意!インフルエンザや風邪予防に効果的な睡眠方法

インフルエンザや風邪のウイルスは、ノドの粘膜から体に侵入し、症状を発症します。
ノドの粘膜が湿っている場合は、ウイルスに抵抗できますが、冬は空気が乾燥しているので、粘膜も乾燥しやすい季節です。

外出した際には、マスクや手洗いうがいで、インフルエンザや風邪を予防するのは、多くの方がされていると思います。

しかし、睡眠中はどうでしょうか?睡眠中にうがいはできませんし、口を開けて寝ていればノドはより乾燥してしまいます。
実は睡眠中というのは、インフルエンザや風邪にかかりやすい状況でもあるのです。

そこで睡眠中にも、インフルエンザや風邪を予防するのに効果的な方法をご紹介します。

関連記事:睡眠不足は健康の大敵!成長ホルモンを十分に得る睡眠法

インフルエンザ・風邪を予防する方法①室温と湿度に気を付ける

毎年冬にインフルエンザが流行する理由は、冬の「温度」と「湿度」が関係しています。

1961年にG.J.Harper氏らによって発表された「湿度と温度によるインフルエンザウイルスの生存率」によると、湿度20%:気温10~20℃の環境が、インフルエンザウイルスの生存率が高くなることがわかっています。

そのため気温が下がり、乾燥しやすい冬の寝室は、インフルエンザのウイルスにとって、過ごしやすい環境なのです。

逆に温度が22℃程度で湿度が50%以上だと、インフルエンザのウイルスの生存率は2~4%になり、ほとんど死滅してしまいます。
また、湿度が高い環境では生存率が低く、温度が低い場合でも湿度50%以上になると、ウイルスの生存率は半分以下になるといわれています。

そのため、インフルエンザを予防するのに効果的な寝室の環境は、以下のような条件がオススメです。

インフルエンザを予防するのに効果的な寝室の温度と湿度

  • 室温15~20℃
  • 湿度は50~60%

特に冬場は、エアコンなどの暖房をつけるご家庭が多く、より空気が乾燥しやすいので、加湿器も一緒につけるといいです。
睡眠中に寝室で暖房をつけるのが嫌な方は、加湿器をつけて、湿度を50~60%に保ち、ノドの粘膜を保護しましょう。

関連記事:快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

インフルエンザ・風邪を予防する方法②睡眠中の口呼吸はやめよう

普段から口呼吸の方は、睡眠中も口呼吸になりがちです。
また、私自身もそうですが、花粉症や鼻炎持ちの方は、鼻が詰まりがちで、口呼吸になりやすいです。

口呼吸だと、鼻呼吸に比べてノドの粘膜や口の中が乾燥しやすく、インフルエンザや風邪にかかりやすくなります。
そのため、睡眠中の口呼吸はやめるようにしましょう。

とはいっても、中々いつも口呼吸の人がいきなり、鼻呼吸にするのは意外と難しいです。
徐々にでもいいので、口呼吸をやめるトレーニングをしてみてください。

効果的な口呼吸の改善方法をご紹介します。

口呼吸改善方法

  • 起きているときから意識して鼻呼吸にする
  • 口閉じテープをつける
  • 口まわりの筋肉をつけるエクササイズをする

花粉症や鼻炎持ちの為、口呼吸になってしまう方は、花粉症や鼻炎の根本的な治療をしましょう。
鼻通りが良くなると、びっくりするくらい睡眠時もスッキリできて、睡眠中もぐっすり眠れます。

また、私自身は花粉症の症状が重く、鼻が詰まり息がしにくい時は、鼻孔拡張テープを張って、口呼吸を防ぎながら寝ています。

インフルエンザ・風邪にかかった時も重要なのは睡眠

インフルエンザや風邪を万が一発症したときも、重要なのは「十分な睡眠」と「バランスの取れた食事」なことは変わりません。
せっかく病院へ行って、インフルエンザや風邪の薬を処方してもらっても、しっかりと睡眠しなければ、効果は減少してしまいます。

インフルエンザや風邪を治すのは薬ではなく自分の体です。
しっかりと睡眠をとり、細胞の修復や疲労回復をして、自分の体の免疫力を高めることが一番です。

睡眠不足はインフルエンザや風邪にかかりやすく治りにくい

睡眠不足は、免疫力を下げたり、インフルエンザや風邪にかかりやすくなります。
また、睡眠不足の状態では、体の免疫力も上がりにくいので、インフルエンザや風邪は治りにくいです。

そのうえ、睡眠不足はあらゆる健康リスクを高め、自分の知らないうちに体は相当なダメージをうけています。
日本人は、睡眠不足の人が多いといわれていますので、もう一度自分の睡眠状態を見直しましょう。

今現在、不規則な生活習慣により、睡眠不足の方は生活習慣を見直しましょう。
不眠症の症状が出ている方や、不眠症の症状に疑いがある方は、病院へ行ったり、適切な処置を受けましょう。

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睡眠はインフルエンザの予防・治りを早めるまとめ

冬はクリスマス、お正月、冬休み、ウィンタースポーツなど、イベントごとが多い季節です。
しかし、インフルエンザや風邪にかかってしまい、楽しいイベントに参加できなかったことがある方も多いかと思います。

私自身も中学生のころ、インフルエンザにかかってしまい、大事な部活動の大会に出場できなかったことがあります。
今回は、質の高い睡眠が、インフルエンザや風邪の予防に効果的であることについてお話ししました。

最後にもう一度、重要な点を振り返り、寒い冬も全力で楽しみましょう!

  • 睡眠をすることで免疫力は高められる
  • インフルエンザや風邪はノドの粘膜から侵入することが多い
  • 睡眠中も湿度や室温に気をつければインフルエンザや風邪を予防できる
  • インフルエンザを予防するのに効果的な室温は15~20℃で湿度は50~60%
  • 室温が低くても湿度が高いとインフルエンザのウイルスは減少するので加湿器が効果的
  • 睡眠不足ではインフルエンザや風邪にかかりやすく治りにくい