私たちは自然と夜になると眠くなりますよね？
人間は夜になると、脳内から「メラトニン」という睡眠ホルモンが多く分泌され、脳が眠りに入る準備をし、私たちを自然な睡眠へと導いてくれるといわれています。
寝つきが悪い・ぐっすり眠れない・疲れが取れにくいなど、睡眠に悩みを抱える方は多いと思います。
睡眠に関係しているメラトニンのことを知ることは、睡眠の質を高めることにもつながるでしょう。
今回は睡眠ホルモン「メラトニン」についてお話しします。
睡眠ホルモン「メラトニン」とは？
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる場所で「セロトニン」を原料に作られ、夜になると脳からたくさん分泌されます。
メラトニンは私たちを自然に眠りに導く効果のあるホルモンで、睡眠ホルモンと呼ばれ、質の高い睡眠には欠かせないホルモンです。
このメラトニンが不足してしまうと不眠症や睡眠障害の原因になるといわれています。
メラトニンは私たちを眠りに導く効果はもちろんですが、そのほかにも多くの効果を持っているので紹介します。
メラトニンの効果
睡眠に大事なメラトニンには、眠りに導いてくれるだけじゃなく、こんな効果もあるといわれています。
メラトニンの効果①：生活リズムの調整
メラトニンは体内時計と連動していてるので、昼間はほとんど分泌されず、夜間に多く分泌されます。
メラトニンと体内時計の効果で、「朝起きて夜眠る」という私たちの生活リズムはできています。
このリズムが崩れると不眠症の原因になるといわれています。
メラトニンの効果②：抗酸化作用
メラトニンには細胞の酸化（体のサビ）を防ぐ、抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により、ガンや生活習慣病の原因である、悪玉活性酸素を取り除き、病気から体を守っている効果があるといわれています。
メラトニンの抗酸化作用には老化を防止したり、肌の細胞を守り、シミやシワを防止するアンチエイジング効果も期待されています。
メラトニンが不足してしまいますと、不眠症だけでなく、様々な健康被害の原因になってしまいます。
健康維持にとても重要な効果を持つメラトニンは、セロトニンが関係してきます。
メラトニンを増やす？幸せホルモン「セロトニン」とは？
睡眠にも健康維持にも大きく効果をもたらすメラトニン。
このメラトニンの原料になっているのが神経伝達物質の「セロトニン」です。
セロトニンは精神を安定させる効果を持ち、幸せを感じやすくなることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンは昼間に分泌されるので、夜間に多く分泌されるメラトニンとは表裏一体のような存在です。
そのため、セロトニンを昼間にたくさん分泌させないと、夜間に充分なメラトニンが分泌されないので、不眠症になったり、睡眠の質が下がってしまいます。
また、セロトニン・メラトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸が原料になっているので、生活リズムと食生活が重要になってきます。
メラトニンの原料「セロトニン」が不足するとどうなるの？
セロトニンが減ることで、心にも体にも影響が出てきます。
ここでは、セロトニン不足により引き起こされる、弊害についてお話しします。
セロトニン不足による被害①：メラトニンが不足し不眠の原因に
セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料であるため、セロトニンが不足するということはメラトニンが不足しやすくなります。
メラトニンが不足することで、寝つきが悪い・寝不足・昼間に眠いなど、満足のいく睡眠がとれなくなります。
セロトニン不足が続くことで、満足のいく睡眠ができず、やがて様々な健康被害の原因となってしまいます。
セロトニン不足による被害②精神状態が不安定になる・うつ病の原因に
セロトニンは精神の安定をもたらす効果があるといわれています。
セロトニン不足が続くと、脳内物質全体のバランスが崩れてしまい、怒りやすくなってしまうといわれています。
また、セロトニン不足はストレスにも弱くなってしまったり、精神状態が不安定になりやすくなります。
セロトニン不足が続き、睡眠が満足に取れず、疲労やストレスが蓄積し続けることでうつ病の間接的な原因にもなるとも言われています。
私たちは日々知らないところでストレスをうけています。
セロトニンが不足したことで、心も体も健康被害が出てしまったら大変です。
次はセロトニン不足の原因と改善策についてお話していきます。
メラトニンの原料「セロトニン」不足の原因
セロトニン不足の原因は大きく分けて２つあります。
- 太陽の光を浴びていない
- トリプトファン不足
太陽の光を浴びていない
昼夜逆転生活をしていたり、昼間部屋の中にいて、太陽の光を浴びていないことありませんか？
太陽の光を浴びないことは、セロトニンの分泌や体内時計に影響があり、セロトニン不足の原因になるといわれています。
太陽の光を浴びることで、体内時計のリズムが調整され、セロトニン神経が活性化されます。
セロトニンの生成には、太陽の光がとても重要です。
関連記事：太陽光がカギを握る！今夜の質の良い睡眠
トリプトファン不足
セロトニンを生成するためには、様々な栄養素が必要になってきます。
その中でもっとも重要な栄養素が「トリプトファン」です。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、セロトニンの原料ともいえます。
セロトニンは私たちの体の中で生成されますが、このトリプトファンは体内では生成されません。
そのため、日々の食事からトリプトファンを摂取する必要があります。
メラトニン・セロトニンの原料「トリプトファン」を含む食べ物とは？
「トリプトファン」とは必須アミノ酸の一つで、セロトニンの原料となります。トリプトファンは、先ほどもお話ししましたが、私たちの体の中では生成されないので、食事から摂取するしかありません。
トリプトファンが多く含まれる、代表的な食材を紹介します。
トリプトファンを含む代表的な食べ物
- 牛乳
- チーズ
- 味噌
- かつお
- まぐろ
- 牛のレバー
- 豚のロース
- ゴマ
- 納豆
- アーモンド
- バナナ
バナナや牛乳、納豆にトリプトファンは含まれているので、朝食時などに手軽に・継続的に食べてみることをオススメします。
睡眠ホルモン「メラトニン」の効果と「セロトニン」の関係まとめ
いかかでしょうか。
私たちが普段何気なく行ってる、「朝起きて夜寝る」というのは、２つのホルモンと１つの栄養素が深く関わっていることがわかりました。
ここで今回のおさらいをしたいと思います。
・メラトニン＝夜間に分泌→睡眠ホルモン
・セロトニン＝昼間に分泌→メラトニンの原料
・トリプトファン＝食材から摂取→セロトニンの原料
この３つを知っておくことで、質の高い睡眠、心と体の健康維持にお役に立てると思います。
睡眠にお悩みの方はこの機会に、規則正しい生活やトリプトファンを含む食生活を見直してみることをオススメします。
休息・睡眠サプリメント【 ネムリス 】
・不眠症で眠れない夜が多い ・眠れないけど睡眠薬は少し怖い ・ねむりスッキリ！快眠を体感したい そんなあなたにオススメの睡眠サプリです。 約10日分：1,890円(税込)約30日分：5,670円(税込)
