仕事終わりでも、家事やプライベートを充実させようと思うと、ついしわ寄せがいくのが睡眠時間。
必要な睡眠時間は人それぞれ個人差があるといいますが、平日の睡眠時間はついつい削ってしまいがちです。
そのため、多忙な現代人は平日に不足した睡眠時間を、休日で補っている方が多いといわれています。
しかし、不規則な睡眠時間の変化は、睡眠の質を下げると聞いたことはありませんか？
今回は、平日の睡眠不足は休日で解消できるのか？寝だめは有効なのか？など、効果的な休日の睡眠時間についてお話ししていきます。
日ごろの睡眠不足はどう影響するの？
2017年の流行語大賞に「睡眠負債」という言葉がノミネートされました。
睡眠負債とは、睡眠不足による悪影響を、借金のように積み重ね、心身に悪影響を与えている状態のことをいいます。
このような結果から、現代の日本人の多くが睡眠不足を感じていたり、睡眠時間の確保が困難であるということが見えますね。
ただ、まだまだ睡眠時間というのは軽視されがちなもので、１~２日くらい睡眠不足でも大丈夫！と思っている方も多いのが現状です。
１日くらい寝ていなくても、体がだるかったり、眠いくらい済んでしまう人が多いでしょう。
しかし、睡眠不足による悪影響は、着実に私たちの体を蝕み、生活習慣病や死亡リスクを上げています。
そのため、今現在は睡眠時間が少なくて平気でも、睡眠不足を重ねて負った睡眠負債は、いずれ大きな病気や事故の原因となってしまうのです。
関連記事：今話題の「睡眠負債」とはどんなもの？
どうする？休日の睡眠時間
「休日はとりあえず昼まで寝る！」のがルーティンの1つという人、きっと多いですよね。
私自身も、日頃の睡眠不足を解消するために、休日くらいは好きなだけ寝させて！というのが本音です。
しかし、休日に昼まで睡眠していると、夜中になっても眠れず、結局、月曜の朝は睡眠不足の状態で会社に行く羽目に…
なんてこと、あると思います。
それでは、休日の意味がありませんし、睡眠時間が足らないのに変わりはありませんよね。
休日には、日頃の睡眠不足を解消しつつ、月曜の朝を気持ちよく迎えられる睡眠のとり方をしたいものです。
平日の睡眠不足を休日で解消する方法はあるのでしょうか？
睡眠不足を解消する！休日の眠り方とは
日本人の80～90％の人が属する睡眠のタイプは、バリュアブルスリーパーと呼ばれ、6～9時間の睡眠時間を必要としていると言われています。
平均すると7時間前後。
でも平日に7時間の睡眠時間を確保するのは、なかなか難しいもの。
布団に入っている時間をぎりぎり6時間確保するのがいいところ、ではないでしょうか。
毎日毎日睡眠が1時間前後不足しているというわけです。
これを平日の5日間積み重ねると5時間が睡眠負債となっているのです。
しかし、休日に5時間寝坊したからといってこの負債が解消できるわけではありません。
しかもこういう眠り方は、体内時計を狂わせ、後々の睡眠不足につながってしまうのです。
日頃の睡眠負債を返しつつ、翌週を快適に迎えられる休日の睡眠のとり方を紹介します。
関連記事：あなたはどのタイプ？睡眠時間の個人差
起床時間が決め手、休日の睡眠法
私たちの睡眠時間は、体内時計によってコントロールされています。
この体内時計を動かすのが、毎朝起きたときに浴びる太陽の光。つまり、休日もしっかり体内時計を合わせておくことが大切です。
平日・休日にかかわらず、良い睡眠のカギを握るのは、朝の起床時間なのです。
起床はいつもと同じ時間に
気が緩む休日は、目覚ましをかけることなく眠ってしまうことが多いと思いますが、これがまず体内時計を乱してしまう、はじめの一歩です。
体内時計が乱れるとその後の就寝時間や睡眠の質にも影響するので、例え休日でもいつもと同じ時間に起きます。
カーテンを開けて光をしっかり浴びることで体内時計は朝であることを認知して、就寝時間までのリズムを刻み始めてくれます。
朝食を摂れば、なお良し！
洗濯機くらい回しましょう。
でも、身体はぐったり、眠くてしょうがないという方も多いと思います。
ここで仮眠をとるのです。
朝、一仕事終えたタイミング、10時～11時頃から最大2時間ほどの二度寝です。
これなら夜の睡眠時間や質に悪い影響を与えず、睡眠負債が返済できます。
寝坊するなら2時間以内に
どうしても朝、起きられないという場合は、しっかり目覚まし時計をかけましょう。
そして寝坊は、2時間以内に。
毎朝7時に起きている方なら9時には起きるようにします。
2時間の寝坊では足りないという方は、これに午後の仮眠をプラス。
夜の睡眠時間や質に影響を与えない睡眠負債の返済法です。
寝坊した翌日はいつも通りに起床
2日間連続で休みがあると、2日間とも寝坊してしまうことが多いと思いますが、それもまた体内時計を乱す原因になります。
土曜日に寝坊したら、日曜日は平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
体内リズムを保つことで日曜日の夜の眠れない悩みが解消されます。
時間が自由に使える休日は、仮眠を上手にとることで体内時計を乱すことなく、睡眠負債を返済していきましょう。
休日は長めの昼寝で睡眠負債を返済
朝、2時間ほど寝坊したあと、日ごろ溜まった家事を片付け、ブランチをとると、ホッと気が抜けて再び眠気がおそって来ることがあります。
こんな時は、少し長めの昼寝をとっても大丈夫です。
ただし、時間は15時までの間。
それ以降の時間に眠ってしまうと、夜の睡眠時間に影響が出てしまいます。
昼寝の長さの目安は90分ほど。
レム睡眠とノンレム睡眠が1セットになった時間です。
関連記事：睡眠のメカニズム「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは？
休日の先取り寝だめは睡眠負債に効果なし
来週は忙しくなるぞ！そんなとき、あらかじめ休日に寝だめをしておくことはできるのでしょうか？
これはできないと言われています。
必要な睡眠がとれている状態で、さらに睡眠をとろうとしても睡眠の質が悪くなるだけ。
浅い睡眠のなかでは、身体も脳も休んだり、調整されたりといったことが効率よく行われません。
休日に寝だめをしたり、やっきになって睡眠負債を返済するより、毎日安定した睡眠時間をとることが健康のためには重要なのです。
関連記事：寝だめをしても効果はない？
睡眠不足を解消する休日の睡眠時間のまとめ
日頃の睡眠不足を解消しつつ、健康的に過ごすためには、休日の睡眠時間や睡眠法を知っておくことが大切です。
最後にもう一度、休日の睡眠について大切な点を振り返りましょう。
- 睡眠負債は、日々積み重ねられている
- 日々負った睡眠負債は返済しないと健康リスクがある
- 5時間の睡眠負債は、5時間の寝坊では返済できない
- 休日もいつもと同じ時間に起きて、朝日を浴び、朝食を食べて体内時計を通常通りに動かすと身体のリズムが整えられる
- 休日にいつもと同じ時間に起きたら、午前中に二度寝をするとよい
- 休日にどうしても寝坊したかったら2時間以内にとどめる
- 朝、寝坊をしたのに昼間眠くなったら15時までの間に90分以内の昼寝をする
- 翌週の睡眠不足に備えて寝だめは効果なし
