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通勤中の電車の中で快適な睡眠をとるために

通勤中の電車の中で快適な睡眠をとるために

日本の通勤風景と言えば、電車で寝落ちしている人……。
私たちにはなじみの光景ですが、海外の人から見ると、見慣れないようで、驚かれる方も少なくありません。

通勤風景を見るだけでも、日本人は多忙で疲れ気味の方が多いことがわかります。
だからこそ気になるのは、電車でとる睡眠の効果です。

果たして電車でとるこうした睡眠には、効果はあるのでしょうか?
また、電車の中で他人に迷惑をかけずに、快眠できる方法はあるのでしょうか?

電車で睡眠をとるのは良い?悪い?

電車 睡眠 寝ていいのか

 

通勤時間が長いうえに仕事で残業が続いたら、夜、自宅でまとまった睡眠をとるのはなかなか難しいもの。
そんな人の口から出るのは、通勤時間に電車でとる睡眠も1日の睡眠時間に数えているという話。

家でとる5時間弱の睡眠と、通勤電車で朝晩にとるそれぞれ1時間ずつの睡眠を足して7時間弱は睡眠時間を確保しているというのが言い分です。

例えどんなに熟睡していたとしても、細切れにとる睡眠が身体に良いのかどうかは、わかりません。
まずは、電車でとる睡眠について、是か非かを確認してみましょう。

昼寝でサポート!睡眠負債の返済

健康を考えるなら、できれば夜、まとめて7時間前後、しっかり熟睡するのが一番です。
睡眠時間が足りない、睡眠の質が悪いなど、それができない誰もが慢性の睡眠不足、睡眠負債を抱えています。

睡眠負債は、負ったが最後、返していかなければならないもの。
そんな睡眠負債は、健康を損ねますし、睡眠不足がさらに重なればどんどん増えてしまいます。

睡眠負債の返済方法として、最近見直されているのが昼寝などの仮眠です。
特にランチを食べた後にとる20分以内の睡眠は効果的で、パワーナップなどと呼ばれ、外資系の企業などで積極的に取り入れられています。

電車での睡眠も仮眠の一種です。
とり方さえ間違えなければ、同じような効果が期待できると考えられます。

関連記事:パワーナップの効果はどれくらい?仮眠の最適な方法や時間

睡眠負債に役立つ電車での快眠・熟睡方法

電車 熟睡

電車で快眠・熟睡することで睡眠負債を解消するには、ちょっとした知識が必要です。
イレギュラーなタイミングで睡眠をとると、夜熟睡できないなど、質にもこだわりたい夜の睡眠に影響が出る場合があるからです。

他人に迷惑をかけず、電車で快眠・熟睡し、より効果的に睡眠不足を解消する方法を紹介します。

電車で座ると眠くなるのはなぜ?

温度管理がきちんとされた電車内は、乗ると外の空気で冷えていた手足がポカポカと温まってきます。
これは、皮膚表面にある血管が開くためです。

こうなると体内の熱が放出されて深部体温が下がり、眠くなる準備が整ってきます。

加えて、コトンコトンとリズミカルな揺れ。
本来、外からの刺激は睡眠を妨げるものです。
しかし、電車の揺れは絶え間がないため意識はそこに集中するのですが、単調な刺激が連続することで慣れてしまい、眠くなってしまうのです。

電車は、眠気を誘う体温変化を促し、揺れによって眠気を強めるという、快眠・熟睡にぴったりな環境になっているのです。

睡眠をとるなら朝の電車で

睡眠負債返済のために、昼間の時間を有効に使って睡眠をとるなら、朝の通勤電車はうってつけです。
電車のなかで睡眠をとることを推奨するわけではありませんが、賢く仮眠をとることは欧米では常識になりつつあるようです。

その代表例がランチ後にとるパワーナップです。
こうした仮眠には、他にも数種類あります。

数秒間目を閉じる「ナノナップ」

睡眠不足が深刻になると、起きているつもりでもガクッと一瞬意識がなくなる時があります。
これは、マイクロ・スリープ現象と呼ばれるもので、脳が強制的に睡眠をとることで脳細胞を守る作用です。

このマイクロ・スリープを意識的にとるのがナノナップです。
数秒から数十秒、目を閉じて視界をシャットアウトします。
一瞬のことですので、熟睡や快眠といった感覚はありませんが、目から入る情報を遮断することで、脳がリフレッシュします。

電車移動中に最適な「マイクロナップ」

マイクロナップは、1分間睡眠をベースにして数分間、仮眠をとることを指します。
1分から数分間なので、電車移動中やトイレに行ったときなどちょっとした隙間時間が利用できます。

眠気に襲われてからだと1分の睡眠では補えないので、眠くなる前にとるのがポイント。
考えがまとまらない、ミスが出てきた、会議の前といったタイミングがおすすめです。

タイミングよくとると快眠ができ、睡眠満足感や爽快感が得られます。

昼の仮眠は熟睡しないのがポイント

10分以上の仮眠は、仮眠をとる前後を比べると脳の働きが良くなるというデータがあるそうです。
こうした10分前後の仮眠をミニナップと言います。

また、昼食後にとる20分前後、30分以内の仮眠がパワーナップです。

こうした昼にとる仮眠は、熟睡しないのがポイント。
熟睡しないことが、目覚めた後のパフォーマンスを高く保つための秘訣です。

私自身も昼寝をたまにしますが、10分寝た時と、30分以上寝た時は、意外にも10分寝た時の方が、快眠でき頭もスッキリします。

関連記事:昼と夜で変わる仮眠のとり方

電車での睡眠で熟睡感を得る

昼間の仮眠は熟睡しないのがポイントとご紹介しましたが、朝の通勤時間にまとまった時間寝られるのであれば、熟睡を追求するのもおすすめです。
なぜなら、まとまった時間を睡眠にあてられる場合であれば、1日の睡眠時間にカウントしても差し支えないからです。

その場合は、快眠・熟睡できるような工夫が必要で、睡眠を妨げる刺激を極力減らしましょう。
ただし、電車の中ですので他人に迷惑をかけないようにしましょう。

電車の中で快眠・熟睡感を得る方法例

  • 車両の端やボックスシートの窓側など人の移動を感じにくい場所に座る
  • 音が気になる場合は耳栓やイヤフォンを使用する
  • 寝過ごしに気を付けるため、起きる時間を設定しバイブで目覚めるようにする

電車の中で快眠・熟睡するためには、ちょっとした工夫が効果的でしょう。
また、繰り返しますが、他人の迷惑には気をつけましょう。

眠くないなら無理に寝ない

睡眠負債はさほどないとか、よく眠れた翌日など、眠気がおそってこないのであれば、その時に無理に睡眠をとるのはやめましょう。
夜の熟睡や快眠を妨げる原因となります。

昼間寝すぎることで、逆に睡眠負債を負うことになってしまいます。

関連記事:寝すぎで疲れる?睡眠疲労の不思議

帰りの電車では睡眠NG

残業でくたくたの帰宅の電車。

座れたと思ったらまぶたを閉じたくなる気持ちはわかります。
でも、この時間が遅ければ遅いほど、ここで眠るのは禁物です。

このタイミングで眠ってしまうと、体温が一度下がってしまい、帰宅後、いざ寝ようというタイミングでの体温調節が乱れ、結局は夜の熟睡や快眠を妨げる原因となります。

夜熟睡したり、快眠をしたいと思っているなら、帰宅時の睡眠はNGです。

仮眠法の1つである昼寝の時間が15時までに制限されているのも、夜の熟睡や快眠を妨げないための配慮。
帰りの電車では、どんなに眠くても絶対に起きていることが夜の快眠につながります。

通勤電車で快眠するためにまとめ

ほとんどの人が睡眠負債を抱えた現代、隙間の時間を使って睡眠不足を解消するのも賢い時間の使い方です。
仮眠は、その方法と時間の長さによって得られる効果がさまざまあります。

その1つが、長い通勤時間、電車の中で睡眠をとること。
電車移動中とはいえ、まとまった時間、熟睡できるのであれば、1日の睡眠時間とカウントするのもOKです。

それでは最後に、電車の中で快眠するコツや、睡眠の方法を振り返りましょう。

  • 睡眠負債は返済しなければ巡り巡って健康に影響がある
  • 睡眠負債を返済する仮眠には、さまざまな方法と時間の長さがある
  • 数秒~十数秒目をつぶるナノナップは脳のリフレッシュにぴったり
  • 電車の中でも少しの工夫で快眠・熟睡ができる
  • 1分間睡眠がベースのマイクロナップは、本格的に眠くなる前にとることで効率的に睡眠がとれ、タイミングよくとれば満足感が得られる
  • 昼にとる仮眠は、熟睡しないことが理想的
  • 通勤時間を使った睡眠でもある程度まとまった時間があり、熟睡できるのであれば1日の睡眠時間とカウントしても良い
  • 睡眠負債がない、眠くないのであれば、夜の熟睡や快眠を妨げる原因となるため、昼間は仮眠をとらない