朝は７時に起きる予定で２４時にベッドに入っても、寝付くまでに時間がかかると実質的な睡眠時間は７時間をきってしまいます。
これではせっかく時間を確保しても、睡眠不足が積み重なっていくばかりです。
睡眠に充てた時間はしっかり眠りたい、できるなら質を上げて睡眠時間を短くしたい、そんな願いは誰にでもあるはずです。
どうやら運動が睡眠時間を短くするカギを握っているようです。
運動には睡眠時間を短くする効果がある？
休日にたまたま軽い運動をしたら、寝つきが良くなったとか、翌朝起きたときに熟睡感が得られたとか、誰でも一度や二度は、そんな経験があるのではないでしょうか？
適度な疲労こそ、睡眠の質を上げてくれる効果的な薬なのです。
とはいえ、普段から運動をしてなかったり、体力の範囲を超えた運動をしてしまったりすると、返って逆効果なこともあります。
身体に過剰な負担がかかってしまい、睡眠の質を上げるどころではなくなってしまったり、普段の生活に支障をきたしたりしてしまうかもしれません。
どの程度の運動が良い睡眠を導く効果があるのか、確認してみましょう。
運動と睡眠にある深い関係
運動を取りいれることで睡眠時間を短くするなどの効果を得たいなら、まずは生活習慣全体を見直すことがおすすめです。
なぜなら、毎日、あるいは週単位で運動を取り入れることでより効果が得られるからです。
仕事の前にひと汗かけば、１日のモチベーションが上がったり、仕事後であればストレスの解消ができたりするといった効果が得られます。
とはいえ、生活習慣に運動を取り入れるにしても、やみくもに運動すればよいというものではありません。
身体のリズムを理解したうえで、効果的な運動を取り入れることが大切なのです。
睡眠の質を高め時間を短くする有酸素運動
睡眠の質を上げ、時間を短くするための運動といえば、おすすめは有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を十分に摂りこみながら比較的軽い負荷で長時間続けることができる運動のことです。
摂りいれた酸素で体内の脂肪を燃焼させます。
もっとも手軽なのがジョギングやウォーキングですが、他にも水泳やサイクリングなどがあります。
１回の運動は３０分以上、１時間以内にします。
それ以上でも以下でも、睡眠時間を短くすることが目的であれば、効果は半減してしまいます。
時間帯を選んで効果アップ
睡眠時間を短くするためには、運動を行う時間帯にもこだわる必要があります。
一番良いのは、夕食後の早めの夜の時間帯に有酸素運動を行うことです。
就寝の３～４時間前までに終われば、睡眠時間を短くする効果が得られます。
なぜなら、運動をすると体温が上がります。
眠気は、深部体温を下がることで訪れるので、運動をして体温を上げる時間帯を間違えてしまうと、返って逆効果となり、睡眠の質を下げてしまうのです。
深部体温を下げる十分な時間の余裕が必要というわけです。
副交感神経を優位にしてリラックス
また、運動をすると交感神経が優位な状態になります。
心地よく睡眠に入るためには、心身ともにリラックスした副交感神経が優位な状態でなければなりません。
睡眠モードへの転換にはある程度の時間が必要になるからです。
生活習慣に取り入れて無理なく継続
運動も継続することで睡眠時間を短くする効果が実感できるようになるはずです。
できれば毎日、同じ時間帯に運動するのが理想的です。
でも、できなければ少なくとも、週に３回程度は生活習慣として取り入れられると睡眠時間を短くすることに加え、健康の維持・増進の効果が実感できるのようになります。
ストレッチやヨガで睡眠の質を向上
家の中で手軽にできる運動ならば、ストレッチやヨガがおすすめです。
こうした柔軟体操は、筋肉の緊張をやわらげて、副交感神経を優位にするといわれています。
これらの運動の場合は、就寝の３０分～１時間前までに行うのがおすすめです。
睡眠効果を朝のウォーキングで確認
早起きができるのであれば、早朝に運動するのがおすすめです。
眠気に勝てずにあまり時間が取れないのであれば、走り出すまでに身体を温めるといったウォーミングアップが必要なジョギングではなく、手軽に始められるウォーキングなどでもかまいません。
何より、朝、運動することによってホルモンのサイクルを正常に保つことができるので、睡眠時間を短くするのに最大の効果が得られます。
睡眠に逆効果をもたらすNG運動は？
身体の負荷を超えた過剰な運動は、睡眠の質を下げてしまい、時間を短くする効果は半減してしまいます。
また、眠る１時間前までの長時間のジョギングなどは、体温を上げると同時に、交感神経を活性化してしまい、睡眠時間を短くするには逆効果となります。
時間ができたときにまとめて運動するのも同様に身体には過剰な負担がかかりますので、睡眠の質を上げて時間を短くする効果は望めません。
できるだけ自分に合った運動を適切な時間行うことをおすすめします。
運動プラスαで質を上げて短時間睡眠に
適切な運動をより良い時間に行えたとしても、そのほかの生活習慣が整っていなければ、睡眠の質を上げたり、時間を短くする効果は得られません。
例えば、夕食は運動するしないにかかわらず、寝る３時間前までに終わらせておく必要があります。
消化は、深い睡眠を妨げてしまいます。
また、アルコールは寝つきは良くしてくれますが、覚醒効果があるため睡眠が浅く、質が悪くなるといわれています。
夜中に目が覚めて、そのまま眠れなくなることもあります。
タバコは、ニコチンに覚醒効果があることから睡眠の質を下げてしまいます。
手放せないスマホやパソコンもライトの影響があるため、睡眠の質を下げるといわれています。
睡眠の質を上げて睡眠時間を短くするには、眠る１時間前までには見るのをやめて、睡眠モードへ切り替えることが大切です。
運動を行うことで睡眠時間を短くする記事まとめ
最近では朝夜問わず、道を歩けばジョギングやランニングをする人を多く見かけます。
食の欧米化が進む日本では、定期的な運動が効果的です。
一見、睡眠と運動は関係がないように思いますが、適度な運動は睡眠の質を高めてくれる言われています。
しかし、逆効果の場合もあるので、下記の点に気を付けて、今後も運動を続けてみてください。
- ベッドにいる時間がすべて睡眠時間とは限らない
- 寝つきを良くし、睡眠の質を上げることで睡眠時間を短くすることができる
- 有酸素運動は、睡眠時間を短くする効果的な方法の１つ
- 夜、有酸素運動を行うなら寝る３～４時間前までに終わらせる
- ヨガやストレッチは寝る３０分～１時間前までに済ませる
- 早朝の運動はホルモンの分泌のサイクルを整えるので、睡眠時間を短くする効果は一番高い
- 睡眠時間を短くするには、運動以外にも食事やアルコール、スマホなど生活習慣全般を整える必要がある
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