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寝だめをしても効果はない?

寝だめをしても効果はない?

平日はどうしても睡眠不足になりがちです。
そのため休日は目覚まし時計もかけずに延々と寝て、寝だめにいそしんでいるなどという方は少なくありません。
ところが、たっぷり寝て気分スッキリ、活動的になるかというと、寝だめって意外と効果的ではなかったりします。

実際のところ、寝だめって睡眠不足解消の効果はあるのでしょうか?

睡眠負債を解消?ただ寝るだけの寝だめは逆効果

寝だめ 悪影響

多忙な現代人は平日に睡眠不足が続いてしまい、睡眠の借金、「睡眠負債」を抱える方が多く見られます。
そこで平日の睡眠不足を解消するために、時間のある休日にやりがちなことが「寝だめ」です。

しかし、休日の寝だめは、実はデメリットの方が多いのです。
また、結果的に睡眠不足を解消する効果は得られないといわれています。

では、いったいどうすれば効果が得られるのでしょうか?

睡眠時間は足りている?寝不足チェック

まずは、毎日の睡眠時間が足りているかどうかを確認しましょう。
もし足りていなければ、やはり改善する必要があります。

なぜなら、なぜだか仕事が忙しいのは睡眠不足のせいで効率が悪くなっているからかもしれないからです。

睡眠が足りていれば、仕事の効率がアップして残業を減らせるかもしれません。
実際、睡眠をマネジメントすることで残業を減らす効果を上げた企業もあるそうです。

私たちの身体のリズムのなかに、起床から4時間後に脳がもっとも活発になるようなプログラムがあります。
最近流行りの朝活は、こうした時間帯の脳の働きを有効に活用しようとする試みの1つとも言えます。

ところが、もっとも冴えてわたっているはずのこの時間に眠気を感じるということは毎日の睡眠時間が足りていない証拠になります。
起床から4時間後の時間帯に眠気を感じるという方は、とにかく就寝時間を少しでも早くすることをおすすめします。

関連記事:悪影響が多い睡眠不足!リスクの高い健康被害が続出

20分の仮眠が効果的、睡眠負債の返済法

休日に寝だめをしがちな方は、睡眠負債がたまりにたまった状態で、平日はもしかしたら1日中眠いかもしれません。
だからこそ、休日に寝だめをするんだという声が聞こえてきそう……。

ところが休日に寝だめすると体内時計に狂いが生じ、その影響で平日の睡眠の質も落としてしまいます。
つまり睡眠時間も足りなければ睡眠の質も悪いという状態になってしまうのです。

そうした状態を避けるためにも睡眠負債は毎日返済するのが効果的です。

方法は、お昼休みの20分の昼寝です。
たかが20分と侮ることはできません。

積もり積もれば平日の5日間で1時間40分です。
休日の寝だめ時間を考えると、ぐっと効率的な睡眠負債の返済法だと思いませんか?

また、人間の身体は起床から8時間経つと脳を休めようとして眠気が訪れます。
14時頃の眠気はこうした理由で起こるのです。
昼休みの20分の昼寝でこの眠気を防ぐにも効果的です。

お昼休みは食事だけで終わってしまうけど、20分くらいならどこかのタイミングで取れそうという場合は、必ず15時までにします。
15時を過ぎて仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れてしまいます。

関連記事:今話題の「睡眠負債」とはどんなもの?

関連記事:睡眠不足を解消!休日の適度な睡眠時間は?

休日の寝だめを効果的にする睡眠方法とは

休日 睡眠 寝だめ

平日に睡眠不足が重なると、時間がある休日に寝だめをして解消したいと思うのは自然の摂理と言えそうです。

だからといって、寝だめをすることで普段の睡眠習慣を完全に変えてしまうと、体調にいいことは実は一つもありません。
ここでは、寝だめをすることによって起こるデメリットを検証しつつも、休日にできる睡眠負債の解消法を紹介します。

起床時間が体内時計をリセットする

休日の寝だめの最大のデメリットは、体内時計を狂わせてしまうことです。
体内時計は、毎朝昇る太陽の光によってリセットされ、夜の眠気=睡眠を運んできます。

ところが起床時間がずれると体内時計がその時間にセットされてしまいます。
眠気が訪れる時間も遅くなり、結果的に睡眠の質が下がったり、睡眠時間が足りなかったりした状態で月曜日を迎えることになるのです。

当然ですが、睡眠負債はそこでまた積み上げられます。

つまり休日の寝だめは睡眠負債の返済はできないということなのです。

それを防いで睡眠負債を返済するには、多少きつくても起床時間はできるだけ平日と同じにしておくことがおすすめです。
どうしてもできない場合でも、寝だめも2時間以内にとどめておくこと。
2時間以内であれば、体内時計に大きく影響することはないようです。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

寝だめのために二度寝するなら

体内時計をしっかりキープし、平日の睡眠の質も上げていきながら、睡眠負債の解消のために寝だめをするならまずは平日と同じ時間に起きましょう。
朝、しっかりと朝日を浴びて、窓のカーテンも明けます。
一度、体内時計をきちんとリセットするのです。

できれば朝ご飯も食べたほうが良いですが、その後、寝だめのための二度寝を開始します。
こうすることで、体内時計の正常な働きをキープしつつ、睡眠負債を解消する、寝だめができるというわけです。

寝だめは効果的な昼寝で

2時間以内の朝寝坊で多少の寝だめはできたけど、お昼ご飯を食べたら眠くなってきた……
となったら、15時までに長めの仮眠を取ると睡眠負債の解消に効果的です。

ただし、それも90分以内に留め、15時には起きるようにします。

とはいえ、ここまで寝だめをしたいと思うほど眠いということは、平日の睡眠習慣が悪すぎるということです。
睡眠習慣が与える影響は、心身ともに大きいものです。
毎日の生活習慣を見直すことをおすすめします。

関連記事:正しい昼寝の時間と得られる効果

寝だめの効果検証と有効な方法の記事まとめ

日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害になっているといわれております。
また、今年の流行語にも「睡眠負債」が入るなどなど、充実した睡眠ができていない人が多いことがわかります。

多忙な現代人は、平日に十分な睡眠がとれないため、平日に寝だめする方も多いと思います。

寝だめは実は、睡眠としてはあまり良いことではありません。
今後、充実した睡眠をとるために、大切な点を最後振り返りましょう。

  • 休日にやりがちな寝だめは睡眠習慣をさらに悪化させるNG習慣
  • 睡眠不足によって仕事の効率が悪くなることが原因で残業が増えていることがある
  • 起床から4時間後は最も脳が冴えている時間帯、この状態で日頃の睡眠不足をチェック
  • 寝だめをするより、平日15時までに20分の仮眠を取って睡眠負債を解消する
  • 休日に寝だめのために昼過ぎまで寝ると体内時計のリズムが狂う
  • 休日の朝の寝だめは2時間までにとどめる
  • 休日は、朝平日と同じ時間に一度起きて光を浴びてから二度寝すると体内時計に影響を与えず寝だめができる
  • 休日の寝だめは、朝は早めに起きて、15時までに90分の仮眠を取ることで解消するのが効率的