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快適睡眠に効果!一番いい睡眠中の姿勢はこれ!

快適睡眠に効果!一番いい睡眠中の姿勢はこれ!

寝る時の姿勢というと、体調によほど変化がない限り、いつも同じような姿勢を自然と取るものです。
でも、この“いつもの姿勢”が人それぞれです。

ところで、睡眠中にとる姿勢は、睡眠の熟睡度や睡眠の効果に大きく関わるものなのです。

目覚めスッキリ!快適睡眠を得る姿勢とは?

睡眠 姿勢 影響

寝る時の姿勢は、子どもの頃からの習慣が続いていることが一番多く、あまり意識することはありません。
それはしつけの名残だったり、家族と一緒に寝ていた経験から環境に合わせた姿勢をとっていたりするなど、さまざまな要因があります。

また、体調も睡眠中の姿勢を決める大きな要因となります。

腰が悪いと腰を曲げる姿勢を取ったり、内臓に不調があるとお腹を抱えるような姿勢になったりします。
特に慢性的な体調の不調を抱えていると、常に不自然な姿勢をとってクセになってしまい、違う部分へ負担がかかっていたりします。

睡眠中の姿勢としてもっとも良いのは、身体の一部に負担がかかるようなことがなく、深い熟睡が得られる姿勢となります。

睡眠時の姿勢の特徴あれこれ

睡眠中の姿勢として代表的なものは、仰向け、横向き、うつ伏せの3つのスタイルです。
これに加えて身体の向きや角度、腕や足の曲げ伸ばしによってバリエーションが増えます。

ここでは、睡眠中の姿勢の基本の3スタイルについて確認してみましょう。

もっとも良いといわれる仰向けスタイル

身体に負担がかからず、もっとも睡眠に適した姿勢と言われるのが仰向けです。
仰向け寝とは、姿勢よく立った状態のまま仰向きに寝ころんだ状態を指します。
体調に問題があると仰向けに寝るのは難しくなるので、睡眠中の姿勢としてはやはり理想の1つと言えそうです。

東洋医学が古来からすすめる横向きスタイル

東洋医学では、古来から身体に負担がかからない睡眠中の姿勢は横向きと言われています。
睡眠中にとる横向きの姿勢でよいとされているのは、横向きに寝転んだ状態で、背筋がまっすぐ伸びている状態を言います。

身体への負担が大きいうつ伏せスタイル

代表的な3つのスタイルのなかでただ1つ、さまざまな危険性が数え上げられているのがうつ伏せ寝です。
呼吸への影響や身体へのゆがみから始まり、歯並びや顎関節症などの可能性も指摘されています。

睡眠中の姿勢は仰向けか横向きがおすすめ

睡眠 姿勢 仰向け 横向き

睡眠中の姿勢としておすすめなのは、仰向けと横向きのどちらかになります。
このどちらかであれば、さほどこだわる必要はありません。

また私たちは、一晩に平均で20回ほど寝返りを打ちます。
寝返りでは、左右の横向きや仰向けなど、さまざまな姿勢が繰り返されています。
これもまた睡眠中の姿勢が仰向けか横向きであれば、強くこだわらなくても良い理由です。

とはいえ、どこかの不調をかばうために悪いクセがついた姿勢の場合は、矯正するために意識することも大切です。
その場合は、就寝時に仰向けか横向きの良い姿勢を取り、体に覚えさせていくのもおすすめです。

ここでは、睡眠中の姿勢の代表的な3つのスタイルのメリット・デメリットを確認しておきましょう。

睡眠中のリラックス度が高い仰向けのメリット

仰向けの姿勢は、手足の力が抜けてもっともリラックスした状態がキープできます。
体重も均等にかかるのでどこかに負担がかかったりすることもありません。
そのため血流が全身をめぐり、血栓などができにくい状態が保てます。

内臓が圧迫されることもないので消化器官のトラブルが起きにくく、呼吸も深くなり、寝返りも打ちやすいので良質な睡眠が得やすくなります。

また、姿勢も良くなるので、猫背の矯正も期待できます。
美容面からは、寝具に顔をつけることがないので吹き出物や枕の跡などがつく心配がなく、美肌のためにはおすすめです。

関連記事:睡眠の質に影響する寝具のチカラ

太った人にはやや不向きな仰向けのデメリット

仰向けの姿勢で睡眠をとると重力で下の根が下がるので、気道が塞がれて正常な呼吸がしづらくなって、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを招きやすくなります。

また、のどの周りに脂肪がついていると、睡眠中は空気を正常に取り込めなくなる恐れもあります。

身体の重心をまっすぐに!横向きのメリット

横向き寝は、身体の重心がまっすぐになるように枕などで工夫することでさまざまなメリットがあります。

妊婦の方などは、特に横向きで睡眠をとると楽に身体を支えられ、安定しやすく深い眠りが得やすくなります。

また、最近の研究では、脳の不要物をスムーズに排出するのに最適な姿勢であることが証明されました。
その不要物とはアルツハイマーの原因となるアミロイドβと呼ばれるたんぱく質の1種です。

横向きに寝ると舌の落下が抑えられ、いびきや睡眠時無呼吸症候群の予防が可能です。

関連記事:生存率UP!睡眠時無呼吸症候群の原因と改善法

横向き寝の注意点は、下にする側を均等にする必要がある点です。
右側を下にすると、重い肝臓を下にすることができるため、左側にある心臓に負担をかけません。
また、左側を下にするとリンパの働きを向上させ、消化機能を改善すると言われています。

身体のゆがみが気になる横向きのデメリット

横向きのデメリットとして最初に挙げられるのが骨盤のゆがみです。
これは、左右バランスよく向きを変えることで調整できます。

また、寝具に顔をつけて寝るので、肌トラブルの可能性は高くなります。
寝具の清潔さを保つのが肌トラブルを避けるポイントです。

デメリットが際立つうつ伏せ寝

睡眠中の姿勢がうつ伏せになる場合、身体のゆがみがひどくて、仰向けに寝られない可能性もあります。
また、貧血や呼吸器が弱っているとうつ伏せになって寝ると楽なことから、病気や身体の機能が衰えている可能性もあります。

うつ伏せ寝では、胸と横隔膜を圧迫するので呼吸に影響があります。
特に酔った状態でうつ伏せ寝をすると、吐しゃ物がつまりやすくなり命を危険にさらすことになります。
また、乳幼児をうつ伏せに寝かせることで、乳幼児突然死症候群の発症率が高まるデータもあります。

乳幼児突然死症候群(SIDS)について

うつ伏せ寝など、姿勢に無理があるので全身の骨格がゆがんだり、腰痛やO脚の原因になる可能性もあります。
特に女性は、胸部のクーパー靱帯(乳腺提靱帯)へ負担がかかり、バストの形が悪くなるという説もささやかれています。

安心感が得やすいうつ伏せのメリット

うつ伏せに寝ると、身体の前面を布団に着けて眠ることになり、安心感が得やすくなります。

また、聖路加病院で生涯現役を貫いた日野原重明先生は、うつ伏せ寝を実践されていたそうです。

しかし、日野原先生が実践されていたうつ伏せ寝は、寝るポーズを細かく設定し、枕なども特殊なものを使用されていたようです。
日野原先生のうつ伏せ寝を実践するときは、先生の著書などをよく読まれてから行うことをおすすめします。

関連記事:睡眠の質を高めたいなら枕を変えよう

睡眠中の良い姿勢まとめ

いかがでしたでしょうか。
睡眠は姿勢によっても、効果が変わることがわかりました。

睡眠の効果や質を高めるためにも、下記に気を付けて、睡眠してみましょう。

  • 睡眠中の姿勢は熟睡感を得たり、睡眠の効果を高めるためにも大切
  • 睡眠中の姿勢には、大きく分けて仰向け、横向き、うつ伏せがある
  • 睡眠中の姿勢で睡眠効果を得やすいのは、仰向けか横向きである
  • 一番リラックスできる睡眠中の姿勢は仰向け
  • 東洋医学では睡眠中の姿勢で最も良いのは横向きとされている
  • 睡眠中にいびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群の心配のある人は仰向けより横向きの姿勢が良い
  • 睡眠中にうつ伏せの姿勢になると身体への負担が大きい
  • 乳幼児のうつ伏せ寝は、乳幼児突然死症候群のリスクが高いというデータがある