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残業もOK!短時間睡眠でも熟睡と疲労回復を実現

残業もOK!短時間睡眠でも熟睡と疲労回復を実現

仕事で遅くなる日が続くと、どうしても削りがちなのが睡眠。
1日2日は何とかなりますが、長く続けば睡眠不足も重なって、健康にも影響が出てしまいます。

ですから、できれば睡眠時間はキチンと確保したいのがホンネ。
でも、どうしてもっていうときは、短時間睡眠でも熟睡して、疲労回復もしっかりしたいものです。

そんな方法があるのか、探ってみましょう。

短時間睡眠でも疲労回復ってできるの?

短時間睡眠 疲労回復

世の中にはショートスリーパーと言って毎日の睡眠時間がとても短い、短時間睡眠の人たちがいます。
彼らは、6時間以下の睡眠で満足できるという定義があって、3時間しか眠らなかったという逸話が残るナポレオンなどが有名です。

日本人の人口の割合からいうと、わずか5~8%の人たち。
ショートスリーパーは、短時間睡眠でも熟睡して、問題なく疲労回復しています。
毎日とは言わないまでも、どうしてもというときは、ショートスリーパーをマネたいものです。

やっぱり必要!適度な睡眠時間

日本人のなかでもっとも多くを占めるのは、平均的な睡眠時間が必要なバリュアブルスリーパーたち。
6~9時間の睡眠を必要とし、人口の80~90%を占めています。
大概の人がここに当てはまるでしょう。

バリュアブルスリーパーの睡眠は、ショートスリーパーの睡眠とは、睡眠中の体内の働きが異なっているようで、残念ながらカンタンにはマネできないものなのです。

でも、そんなバリュアブルスリーパーである私たちでも、どうしても睡眠を削らなきゃいけないときはあるもの。
ここでは、バリュアブルスリーパーが短時間睡眠しかとれないときに効率的に熟睡してしっかり疲労回復するための睡眠法を紹介します。

関連記事:あなたはどのタイプ?睡眠時間の個人差

短時間睡眠で効率よく熟睡するには

短時間睡眠 熟睡

短時間睡眠にするのですから、睡眠の質を挙げなければなりません。

また、睡眠時間も限られますから、効率よく睡眠に入り、タイミングよく起きることも大切です。

短時間睡眠でも睡眠の質を上げる方法を、さまざまな方向から確認しておきましょう。

短時間睡眠で熟睡するための食事法

仕事のあとにリラックスしたいから、夕食は仕事が終わるまで我慢!というのは、食事のあと、睡眠に就くまでの時間が短い場合はNGです。
実は、お腹がいっぱいの状態より、お腹が空いているくらいの方が、熟睡し、疲労回復を図ることができ、睡眠の質は高いのです。

睡眠に就く3時間前までに食事は終了

短時間睡眠は、入眠までにかかる時間にこだわりたいもの。
そのほうが時間を有効に使えます。
胃に食べ物が入ると、消化器に血液が集中してしまい、熟睡が妨げられます。
睡眠に就くまでに消化が終わるようにするためには、睡眠に就く3時間前までに食べ終わっていることが大切です。

血糖値の安定が熟睡を導く!

短時間睡眠であればこそ、睡眠の質が大切です。
ですから、その質に関わる食事の内容にもこだわりたいものです。
炭水化物などの糖質は、お腹を一杯にする効果はありますが、もっとも血糖値を上昇させる原因となります。
そのため、夜に糖質を摂ると眠っている間に血糖値が乱高下してしまいます。
熟睡のためには、夜は糖質を摂らないことをおすすめします。

眠りを浅くするアルコール

仕事の後のビールがやめられないという方も、きっと多いですよね。
アルコールは、緊張を和らげる効果があるため、仕事が終わった後に飲みたくなる気持ちはわかりますが、睡眠への影響は、良いものではありません。
寝酒をすると眠りに就きやすくなりますが、それはアルコールによる麻痺状態のため、アルコールが醒めると覚醒中枢が働き始めて目が覚めてしまいます。
そのため、眠りが浅くなったり、中途覚醒が起こります。
アルコールも睡眠に就くまでに時間がない場合は、避けたほうがいいものです。

関連記事:寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは

お風呂を活用して疲労回復!

短時間睡眠で効率的に疲労回復を図るには、お風呂も上手に利用したいものです。

バスタブに浸かるのは時間のある日に

バスタブにお湯を張ってゆっくり入浴するのも疲労回復には、効果的です。
でもそれは、時間のある日の楽しみにするのがおすすめです。
なぜなら入浴は、身体を芯から温める作用があるため、睡眠に就く1時間前には入浴を終えていないと速やかに入眠できないからです。

私たちの身体は、体温が下がることで眠気が起こります。
入浴してしまうと、体温が下がるのに時間がかかるため、入眠までの時間が余分にかかってしまうのです。

シャワーで清潔&リラックス効果を体感

シャワーは手軽で、リラックス効果も高いので短時間睡眠の疲労回復にぴったり。
身体を清潔にすることによって気持ちよく布団に入れます。
また、温まり過ぎないため、体温の調節が最適な状態を保てるので、シャワーの直後でも眠気が起こり、短時間で睡眠に入っていけます。
首の後ろに長めにシャワーを当てることでよりリラックス効果が期待できます。

足元を温めてスムーズな入眠を

足湯や湯たんぽ、足元ヒーターなどを使って、足元を温めるとスムーズに眠気が起こり、睡眠に就くまでの時間が短縮できます。

しかし、お風呂に入るタイミングなどで、睡眠に悪影響の場合もあるので注意しましょう。

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

快適な寝室で熟睡感を満喫

部屋の環境も睡眠の質を左右します。

夜の照明は優しい明るさで

夜、身体はお休みモードへ移行します。
しかし、明るい照明はそうした身体が自然に行う切り替えを妨げてしまいます。

夜、帰宅したら照明は睡眠を意識した優しい照度に落としましょう。
また、寝室の照明は消灯したほうが深い睡眠が得られます。
暗闇は不安という方は、タイマーなどで自動消灯する照明を利用するなどがおすすめです。

布団のなかの温度と湿度も大切

質の高い睡眠をとるためには、布団のなかの温度と湿度も大切です。
寝室の環境は、室温26~28度、湿度は50~60%が理想と言われています。
また、布団のなかが33度前後であれば、睡眠から覚醒までの身体の機能が正常に働きます。

夏や冬は、エアコンなども上手に利用し、季節に適した寝具を使うことで熟睡し、疲労回復できる質の良い睡眠が取れます。

関連記事:明かりによって睡眠の質は変わるのか?小さな明かりの影響度
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腹式呼吸で疲労回復

私たち日本人は、起きているときは胸式呼吸をしている人が大半です。
しかし、眠っているときは自然と腹式呼吸をしています。
腹式呼吸をすることで疲労回復も早まります。

自然な腹式呼吸を促すうつ伏せ寝

腹式呼吸は、呼吸量が増えるため、疲れをとるのに効果的な呼吸法です。
眠っている間は、自然と腹式呼吸になりますが、この呼吸の移行が早ければ早いほど、疲労回復もスムーズに行われます。

短時間睡眠におすすめなのが入眠のときの姿勢をうつ伏せ寝にすること。
うつ伏せ寝は腹式呼吸がしやすいので、疲労回復に効果的です。

眠っていれば自然に寝返りを打つので、寝入る間だけでも効果があります。
うつ伏せ寝はクッションを使うとラクに寝られます。

関連記事:眠れない夜は478呼吸法が効果的
関連記事:快適睡眠に効果!一番いい睡眠中の姿勢はこれ!

短時間睡眠で熟睡し疲労回復するためのコツまとめ

仕事が忙しかったりすると、つい削ってしまう睡眠時間。
今回は、短時間の睡眠でも、熟睡し、疲労回復を図る眠りのコツをご紹介しました。

もちろん睡眠時間は削るものではないですし、睡眠不足は悪影響しかないので気をつけましょう。

最後に短時間睡眠で重要な点をもう一度振り返りましょう。

  • 食事は睡眠に就く3時間前までに終わらせる
  • 睡眠中に血糖値を上げないために夜は炭水化物は控える
  • アルコールは入眠作用はあるが、眠りが浅くなり、中途覚醒などを起こす
  • 入浴は睡眠に就く1時間前までに終わらせる
  • シャワーはリラックス効果があり、疲労回復に適している
  • 足湯、湯たんぽなど、足元を温めると眠りに就きやすくなる
  • 就寝中、部屋の照明は消灯したほうが睡眠の質は高められる
  • 部屋の温度は26~28度、湿度は50%前後が最適
  • 布団内の温度は33度前後が快適な睡眠に適している
  • 疲労回復に効果のある腹式呼吸を促すには、うつ伏せ寝が最適