照明による明かりが睡眠に影響するって本当？

夜、寝る前にパソコンやスマホを見ていると、睡眠に悪い影響を与え、不眠になる言われています。
その原因となるのがブルーライト。
これは、人間が見ることできる光の1つです。
現在は、睡眠の研究が進み、光が睡眠に与える影響などもわかるようになってきたのです。

「睡眠」と「明かり」その関係は？

ブルーライトがなぜ睡眠に悪い影響を与えるかというと、覚醒効果のある光だからです。

ブルーライトはもともと太陽の光のなかにある波長の短い「青い光」を指す言葉。
空が青く見えるのは、太陽から届くこのブルーライトの影響です。
つまり、朝、光を見て目が覚めるのは、このブルーライトのおかげでもあるのです。

スマホやパソコンに使われているLEDには、このブルーライトがかなり多く含まれているそう。
そのため、夜ブルーライトを見ると睡眠に悪い影響があるというわけです。

では、ブルーライト以外の光はどうなのでしょうか？

夜眠るとき、豆電球など小さい明かりがついてないと眠れないという人がいます。
特に小さいお子さんたちは、暗闇を恐がります。

とはいえ大人になった今、寝る前に読書をしていてそのまま照明などの明かりをつけっぱなしで寝てしまったという経験は、誰にでもあると思いますが、そんな日の翌日は眠くて眠くてたまらなかったりします。
明らかに睡眠の質が落ちているのが原因と言えそうです。

そこまで極端ではないにしても豆電球ほどの明かりでも小さな明かりがついていると気になって眠れないという方も少なくありません。

暗闇派、豆電球派と、睡眠中でも明かりへのこだわりはそれぞれの人が持っているようです。

睡眠に深い関係があるのが、メラトニンという睡眠ホルモンです。
眠りに就く1～2時間前くらいから分泌され、その分泌量は睡眠の質を左右します。
ところが、メラトニンが分泌される量は、年齢などのほかに、その時に浴びる光の量の影響も小さくないのです。

寝る前とはいえ、煌々とした明かりを浴びると、脳が興奮し、身体はまだ眠る時間ではないと勘違いしてしまいます。
そうなると、メラトニンは分泌されにくくなってしまい、睡眠に影響が出ます。

これは、起きている状態の話ですが、実は私たちは眠っていても、明かりがついていれば、たとえそれが豆電球のような小さな明かりでも、閉じた目を通して脳や身体は光を感じてしまいます。
メラトニンの分泌量は、目に入る光の量に応じて調整されますので、豆電球ほどの小さな明かりでも睡眠に影響が出てしまいます。

小さな明かりでも睡眠の質を低下させる心配があるというわけです。

では、太陽や照明などの明かりはどの程度の明るさがあるのか、日常使われている光や明かりを、明るさの単位であるルクス（照度）で確認してみましょう。

昼間、私たちの活動を支えるのは太陽です。
その太陽光が32,000～100,000ルクスです。
働くオフィスが750～1,500ルクス、コンビニエンスストアは2,500ルクスと明るく照らされています。

自宅は、部屋の目的と、その時々のシーンで必要な照度は変わります。
例えば、リビングは500ルクス程度を用意し、だんらんの時間は150～300ルクス程度にしたリ、趣味の細かい作業を行うときなどは手元を1000ルクス程度に上げられるよう調整が可能にしておくのが汎用性が高いとされています。

また、書斎などは読書や仕事を行うことが多いため、500～750ルクス程度は確保したいところです。
寝室は、500ルクス程度まで調光できる照明で全体をカバーし、就寝中に足元を照らす常夜灯などで1～2ルクス程度を用意すると用途に応じて使い分けられます。

このほかに日常生活で感じる明かりは、ろうそくが10～15ルクス、月明かりが0.5～1ルクスです。
豆電球は、10ルクスほど。
就寝中に点ける豆電球は、意外なほど強い存在感を放ちます。

メラトニンは、100ルクス以上の光と、ブルーライトに反応し、分泌量に影響が出ます。
ですから、夜はなるべく100ルクスに満たない明かりの元で過ごし、就寝に向かってメラトニンの分泌を促すのが質の良い睡眠をとるためにおすすめです。

また、就寝中もできるだけ光が目に入らないように足元だけを照らすとか、光源が目に入らないような間接照明にするなど、明かりも工夫することが安眠を導いてくれます。

厚生労働省でも、推奨している睡眠指針のなかで就寝時の明かりについて、「就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です」と提案しています。

暗闇が怖いという場合は、小さな明かりをタイマーなどで消灯できるものを利用すると睡眠の質への悪影響が避けられます。

眠るときに照明をつけるかつけないかは、ちょっとした問題です。
暗闇が苦手で小さな豆電球くらいは絶対必要派と、真っ暗じゃなきゃ眠れない派に分かれます。

実際、脳は眠っていても小さな明かりは感じるので、できれば就寝後は暗くなる方がおすすめです。
最後に、睡眠と明かりの関係で大切なところをもう一度、振り返りましょう。