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運動と睡眠の深い関係!運動後に良く寝れる理由

運動と睡眠の深い関係!運動後に良く寝れる理由

休日にたまたま友人に誘われて、ちょっと運動したら、その日はとてもよく眠れた!
そんな経験、ありませんか?
どうやら運動後に取る睡眠は、いつもと違うようです。

これまで運動はしてなかったけど、この快適な睡眠は何度でも経験したいと考えている方、あるいはそれほど快適な睡眠なら経験してみたいという方に、運動と睡眠の関係をご紹介します。

運動後に睡眠をとるとよく眠れる?

運動 睡眠 質

寝つきが悪く、スッキリとした朝を迎えられない人が真っ先に言われるのは、生活習慣の改善です。
また生活習慣の改善の中には、適度な運動を行うことが必ずといっていいほど入っています。

また、激しい運動を行うアスリートたちは、睡眠にとてもこだわります。
運動によってダメージを受けた筋肉などの回復に欠かせないからです。
実際、アスリートの睡眠時間は普通の人よりも長く、夜ばかりではなく、昼寝をするという人も多くいます。

運動と睡眠には、切っても切れない深い関係があるのです。

睡眠には適度な身体の疲れも必要

睡眠にはいろいろな働きがありますが、そのなかでも脳と身体にかかるストレスや疲労を取り除く作用は、心身を健康に保つのにも大いに役立つ、大切な働きです。

ところが、学生時代に運動をしていた人でも社会人になると、よほど意識していない限り運動を続ける人はいません。

なのに大概の人は、デスクワークが中心ですから、身体動かすことなく脳ばかりを使っているという状態で、身体と脳の疲労度に、差が開いてしまっているのです。

こうした生活習慣も不眠を生み出す一つの原因となっています。
逆に、運動習慣がある人には不眠が少ないと言われています。
特に定期的に運動を行っている人ほど、寝つきも良く、睡眠の質も高くなり、途中で目が覚めてしまうことなどがない安定した睡眠がとれると言われています。

このように、運動によって肉体的な疲労を促すことも良い睡眠には欠かせない要素なのです。

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睡眠の質を高める運動とは?

睡眠 運動 運動後

どうやら、質の高い睡眠には、運動がいいようですが、運動なら何でもいいというわけではありません。

有酸素運動、無酸素運動、家でもできる、あるいは外じゃないとできないなど、種類はたくさんあります。
また、運動後、睡眠に就くまでの時間を考慮することも快眠を得る要素に加わります。

それでは、どんな運動が良いのか、運動後に影響はないのかなど、確認してみましょう。

有酸素運動は運動後に十分な時間を!

運動を生活習慣として取り入れることで、睡眠以外にも生活習慣病の予防や健康的なダイエットの実現などに繋がる運動の1つが有酸素運動です。

有酸素運動の代表例

  • ジョギング・ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング

こうした運動は、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させるほか、身体の緊張をほぐすのに効果があります。

有酸素運動のやり方と注意点

有酸素運動は、週に1回、長く強度も高めにやるよりは、30分~1時間ほどの軽めのものを週に3~4回に分けて行うほうが睡眠には効果があります。
もちろん理想は、適切な程度の運動を毎日行うことです。

また、運動後、睡眠に就くまでの時間も十分に必要です。
なぜなら心拍数を上げる運動は、交感神経を優位にするため、休息モードへの切り替えにある程度の時間が必要だからです。
できれば夕方までに行うのを目安に、運動後から就寝までに3時間は空けるのがおすすめです。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

時間が取れず運動後1時間で寝るならストレッチ!

現代人は多忙な日々を送る方が多く、いくら睡眠や体にいいといっても、手軽でなければ続きませんよね。
時間がさほどとれない、部屋のなかで手軽にできる運動がいい、寝る前に身体をほぐしてリラックスしたいなどという方には、ヨガやストレッチなどの柔軟体操がおすすめです。

柔軟体操のやり方と注意点

柔軟体操には、動的ストレッチと静的ストレッチというものがあります。
睡眠前は、心拍数を上げることなく身体をほぐすことでリラックスできる、静的ストレッチがオススメです。

静的ストレッチは、関節を動かし、深呼吸しながら伸ばしたい筋肉を無理せずにゆっくりと伸ばしながら、適度に伸びたところでキープするストレッチです。
この静的ストレッチをすると、深く深呼吸を行いながら、ゆったり身体を伸ばすことで副交感神経が優位になり、睡眠へもスムーズに移行できます。

注意したいのは、瞬間的に筋肉を伸ばすと、ケガや痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりと無理のないようにやりましょう。

毎日睡眠する前に、10~15分程度でいいのでやっていきましょう。
忙しくて毎日は…という方も、続けてやることに意味があるので、継続的にやりましょう。

また、運動後は、1時間ほど時間を空ければ睡眠を妨げることはありません。

激しすぎる運動は睡眠の妨げに

平日は運動する時間が取れないからといって、休日をフルに使って激しい運動をするのは、逆効果です。
なぜなら、身体や脳が興奮して交感神経が優位になったままの状態が続いてしまうため。

疲れているのに眠れない経験は、どなたにもあるのではないでしょうか?
そうした現象に悩まされます。

また、運動後、睡眠に就くまでにまったく時間が取れないといったときでも、運動の種類を選べば、身体をスッキリさせて眠りに就くことができます。
その場合は、布団のなかでもできる、全身を伸ばしたり、筋肉を伸ばしたりするリラクゼーションを兼ねたストレッチがおすすめ。
心身をリフレッシュさせて、スムースに睡眠に入ることができます。

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運動後に快眠できる理由まとめ

運動は睡眠を取るのに不可欠な要素です。
特に、適切な運動をすることで睡眠の質を上げることができ、心身に良い影響をもたらします。
ただし、運動後から睡眠に就くまでの時間によって、運動の種類が変わりますので、注意が必要です。

最後に、睡眠の質を高めるためにも、睡眠と運動に関して大切な点を振り返りましょう。

  • 適切な運動は睡眠の質を上げるのに必要
  • 運動後、就寝までに3時間以上空けられるなら、適度な有酸素運動がおすすめ
  • 強度の高い運動を週に1回を行うより、適切な運動を毎日行うほうが体調にも睡眠にも良い効果がある
  • 睡眠の質を上げるための適度な有酸素運動は、1回30分~1時間ほどが適切。毎日行えなくても、週3~4回は行いたい
  • 運動後、就寝までに1時間ほどしか空けられないときは、ヨガやストレッチなど、心拍数を上げない柔軟系の運動がおすすめ。毎日でもOK
  • 運動後、まったく時間が取れないときは布団のなかでできるリラクゼーションを兼ねたストレッチがよい