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パワーナップの効果はどれくらい?仮眠の最適な方法や時間

パワーナップの効果はどれくらい?仮眠の最適な方法や時間

お昼ご飯を食べた後に襲ってくる眠気。
午後の授業や仕事は、眠気との戦いもタスクの1つになっている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ最近では、こうした人の身体の仕組みや体内時計に合わせて午後の早い時間帯の仮眠をOKとしている企業も増えています。
しかもその姿勢には、眠気を解消するためというより、もっと積極的なものを感じます。

昼の仮眠にどんな効果が期待できるのでしょうか?

パワーナップとしての仮眠!その効果とは?

パワーナップ 効果

ランチ後の眠気に抵抗するのではなく、受け入れ、仮眠を取ってしまうことで午後の効率アップを図ることを狙いとしているのがパワーナップです。

パワーナップという言葉は、「パワーアップ」と「ナップ(nap:昼寝)」を組み合わせた造語です。
NASAやGoogleでも実践される仮眠法で、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースが提唱したものです。
午後の眠気を催す時間帯、15分~最大でも20分前後の時間、仮眠を取ることで脳を活性化したり、疲労を回復する方法です。

パワーナップには実際どのような効果があるのか、具体的にチェックしてみましょう。

集中力アップに最適なパワーナップ仮眠

午後の時間帯はどうしても眠気が出てしまうものです。
こうした眠気をスッキリさせるために最適なのが、パワーナップとしての仮眠です。
仮眠の効果で、集中力が上がるのをはじめ、創作意欲や認知能力が増加し、仕事の効率をぐっと高めます。

パワーナップとしての仮眠は、眠気を積極的に利用することで脳の効率を上げる効果を得るのに最適なのです。

記憶力アップに最適なパワーナップ仮眠

眠気が起こる理由の1つに、脳の疲労があります。
午後の眠気は、それも原因の1つです。
脳の疲労を回復するには、仮眠をとるのが何よりも効果的です。
オーバーヒートした脳を休める効果もパワーナップとしての仮眠にはあるのです。

仮眠をとることで脳の疲労が回復すると、記憶力が向上したり、ストレスも軽減したり。
1日の途中でストレスや疲労をリセットできるので、午後の活動も一層積極的になり、仕事の効率を上げるのにも最適です。

パワーナップとしての仮眠を積極的に取りいれる企業が増える理由もわかりますね。

健康増進にもパワーナップ仮眠は最適!

午後の時間帯にパワーナップとしての仮眠をとると、健康の維持・増進にも効果を発揮してくれます。

睡眠中は、副交感神経の働きが優位になるため、血圧が下がります。
そのため、強い眠気が訪れたタイミングで仮眠をとると、一時的に血圧が低下します。
これが高血圧の予防につながり、結果として、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病といった生活習慣病の予防にも効果を発揮してくれるのです。

健康リスクを減らす効果を期待するなら、パワーナップとしての仮眠が最適というわけです。

関連記事:正しい昼寝の時間と得られる効果

パワーナップの効果的な方法は?

パワーナップとしての仮眠には、いくつかルールがあります。
そのルールは、パワーナップとしての仮眠の効果をよりアップするもの。
せっかくパワーナップとして仮眠を利用するなら、たくさんの効果を得るのに最適な方法で行いたいものです。

パワーナップに最適な仮眠のタイミング

私たちの体内時計は、1日に2回、眠気のピークを用意しています。
1度目が午前2~4時頃です。
普通のサイクルで生活していれば、眠っている時間帯です。

2番目のピークが午後2~4時の間です。
この時間帯に仮眠を取るのがパワーナップとして最適なタイミングとなるのです。

また、夜の睡眠に影響が出さないためには、午後3時までの時間帯がベスト。
夜の睡眠に影響が出るほどの仮眠は、生活サイクルを乱したり、不眠症を招いたりする原因となりますので、正しいパワーナップは午後3時までにとるのが正解となります。

パワーナップに最適な仮眠時間の長さ

パワーナップとしての仮眠で絶対に守らなければならないのが眠る時間の長さです。

その時間の長さとは、15分~20分前後が最適です。
長くても30分まで。

この時間を守らないと、せっかくの効果が得られないばかりか、むしろ逆効果。
眠気が続いたり、身体がだるくなってしまったり。
当然、集中力ややる気にも悪い影響が出てしまいます。

起きる時間にアラームをしっかりセットしてからパワーナップに臨みましょう。

パワーナップに最適な仮眠する姿勢

午後の効率を上げるためのパワーナップですから、眠気を引きずってしまったり、返って疲れが出てしまうような姿勢での仮眠はNGです。

どんな方法が良いかというと、とにかく横にならないこと。
自分のデスクの椅子に座ったまま仮眠をとるのが最適といえます。

横になると熟睡体制に入ってしまい、起きる辛さが増してしまいます。

とはいえ、椅子では重い頭が不安定になって肩が凝るといった支障が出る場合があります。
できれば背もたれが頭まである椅子に頭を預けた姿勢で仮眠をとるのがいいでしょう。

アラームで目覚めたら、思いっきり伸びをします。
眠気に引きずられないよう、目覚めたら眠気をリセットする体制をとりましょう、

仮眠後に素早く行動するための方法は?

パワーナップをとったあと、素早く行動に移すなど、お仕事モードにすぐに入るためにおすすめな方法が仮眠をとる前にカフェインを飲むことです。

カフェインの覚醒効果は、飲んだ後20~30分後くらいから発揮されます。
20分ほどのパワーナップなら、目覚めた直後から効果を発揮してくれるというわけです。
仮眠を効率よく摂ることで、毎日がよりパワフルに過ごせるというわけです。

関連記事:昼と夜で変わる仮眠のとり方

仮眠(パワーナップ)の効果・方法まとめ

眠気に任せてダラダラ昼寝をするのではなく、午後をよりアクティブに過ごすために人の身体の仕組みを利用しているのがパワーナップです。
昼食後、午後3時までにとる20分ほどの仮眠ですが、効果を上げる方法をきちんと知って実践すれば、毎日の充実度がちょっとアップするはず。

パワーナップとしての仮眠を効果的にとる方法をまとめておきましょう。

  • パワーナップを最適な方法で実践すると集中力がアップするなど、毎日の仕事がより効率的に行える
  • パワーナップを最適な方法で実践すると脳の疲労が回復し、記憶力がアップなどの効果が期待できる
  • パワーナップを最適な方法で実践すると、健康の維持・増進が期待できる
  • パワーナップを最適な方法で実践すると、ストレスを緩和したり、血圧を下げる効果が期待できる
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、時間帯は昼食後から午後3時までの間に行う
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、仮眠の時間は15分~最大30分、できれば20分前後で済ませる
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、時間帯は昼食後から午後3時までの間に行う
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、眠る姿勢は椅子に座った状態がおすすめ。
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、横なって眠ると、目覚めが悪いばかりか、今後の競技人生にも影響が出る。
  • パワーナップの効果を上げる最適な方法として、寝る前にカフェインを摂っておくと目覚めた後、すぐに行動に移せる