ページトップボタン

昼と夜で変わる仮眠のとり方

昼と夜で変わる仮眠のとり方

最近は、仮眠の有効性が認められ、ランチ後に眠くなる昼間の時間帯に仮眠をとることを積極的に認めている企業が増えています。

とはいえ、みんながみんな、昼間働き、夜は休息に充てるというリズムで生活しているわけではありません。
昼夜楽典の人もいれば、夜勤と日勤を交互に繰り返す職種もあったり。
また、昼間働いている人でも時には徹夜しなければならない場合もあります。

このように、起きている時間が逆転したり、長時間を起きていたりする場合の仮眠の方法も気になるところです。

夜勤を乗り切る!昼夜で違う仮眠の方法

夜勤 仮眠

ランチの後、眠くなるのはお腹がいっぱいになったせいではなく、体内時計によるものです。
私たちの身体は、睡眠をとっている深夜に時間帯に加えて、1日に2回、眠気のピークがやってくるように作られているのです。
体内時計の指令ですから、なかなか逆らえないわけです。

こうした約24時間を刻む体内時計に加え、私たちの身体は起き続けている時間に比例して休息=睡眠をとるようにできています。
覚醒時間が一定時間を超えると眠ってしまうのです。

昼間にとる仮眠については、体内時計の指令と身体の仕組みに基づいて眠るのに最適な時間帯や時間の長さがわかってきました。
しかし、この理論を夜の仮眠に当てはめることはできません。夜、活動するためにはその活動時間に向けた仮眠法があるのです。

それぞれの仮眠法について確認していきましょう。

昼活動するために効果的な仮眠方法は?

昼 活動 仮眠

昼食後にとる仮眠は、パワーナップなどとも呼ばれ、戦略的に仮眠をとることで午後の時間帯の効率をより上げていくことを目的にしています。

まずは昼間の仮眠について、効果や方法をご紹介します。

健康にも効く! 昼にとる仮眠の効果

昼にとる仮眠の効果は、たくさんあります。

リフレッシュ効果
数ある昼の仮眠効果のなかでももっとも実感しやすいのがリフレッシュ効果です。
昼食後の時間帯に仮眠をとることは、何よりも集中力を高めます。
またリフレッシュの効果は、創作意欲を増したり、認知能力を向上させるため、仕事の効率もアップします。

脳の疲労回復効果
昼にとる仮眠の効果で見逃せないのが、午前中の仕事で疲労した脳の回復です。
オーバーヒートした脳を仮眠で休めることで記憶力が向上し、ストレスの解消にもつながります。
仮眠効果で脳をクールダウンすることで精神的な安定も手に入れられるというわけです。

健康リスク減少効果
仮眠をとると副交感神経が優位になるため、血圧が低下します。
このように高血圧を予防することで心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病といった生活習慣病の予防にもつながるのです。
昼に仮眠をとることで健康リスクを減らす効果があるというわけです。

関連記事:パワーナップの効果はどれくらい?仮眠の最適な方法や時間

仮眠の効果をアップ! 昼にとる仮眠の方法

パッと数え上げただけでも相当な効果が期待できる昼間の仮眠。
とはいえ、仮眠の方法を間違えると逆効果になってしまうこともあります。
昼の仮眠は適切な方法でとるようにしましょう。

午後3時までのタイミングで
体内時計の指令によって眠気のピークが2度来ることは先ほどご紹介しました。

1つ目が深夜の睡眠をとっている時間帯。
もう1つが午後2~4時の時間帯です。

このタイミングで睡眠をとるのがおすすめ。
ただし、3時以降に仮眠をとると夜の睡眠に影響が出てしまいます。
ですから、昼食後~3時までの間に仮眠をとるのがより良い選択というわけです。

20分以内で済ませる
仮眠の長さは15~20分がもっとも効果的です。
長くても30分以内で切り上げます。

それ以上の時間、仮眠をとると深い眠りに入ってしまうため、起きたときに疲れが出てしまい、その後の効率が落ちてしまいます。
また、昼間に長い時間眠ると夜の睡眠に影響が出ます。

昼の仮眠はタイミングと長さをしっかり守ることでより効果が得られるのです。

関連記事:正しい昼寝の時間と得られる効果

夜を元気に!夜勤のための仮眠法は?

夜勤 睡眠

働く時間帯が昼間の人でも、どうしても夜を徹して仕事をしなければいけないときって、ありますよね。
また、定期的に夜勤が回ってくるような職種もあります。

どうすれば効率を下げたりせず、過ごせるでしょうか?
夜活動することで受ける影響による身体のダメージも気になるところです。

夜勤など、夜に活動するための仮眠法を紐解きます。

徹夜で頑張るために仮眠は必須

体内時計に逆らって夜の時間帯に活動するのですから、夜勤がある人たちは、睡眠の問題を抱えやすいと言えます。
また夜勤は疲れもたまりやすいので、通常よりも長めに睡眠をとる必要があります。

夜勤や徹夜によるこうした弊害やリスクを少しでも減らす効果があるのが仮眠です。
上手に仮眠をとって、体内時計に影響のあるハードな夜勤や徹夜を乗り切りましょう。

夜勤や徹夜など夜活動するための仮眠効果

睡眠や休憩は、仕事を効率的に行うためには必須です。
私たちは、17時間以上起きていると、作業効率が血中アルコール濃度が0.05%のときと同じ程度まで落ちます。

これは、車を運転する人ならご存知でしょうが、酒気帯び運転とみなされるレベルです。
ビール1~2本を飲んで、ほろ酔い気分といったところです。

起きているだけでこの状態になってしまうのです。
これでは、仕事の効率は下がるばかり。

こうした状態に至るのを防ぐのが仮眠です。
作業効率を上げる、自分自身を危険から守る、夜活動するための仮眠には、こうした効果があるのです。

関連記事:今話題の「睡眠負債」とはどんなもの?

夜勤や徹夜など夜活動するための仮眠方法

徹夜は睡眠負債を増やしてしまう行為です。

ですから、今夜は徹夜をしなければという日は、睡眠負債を事前に返す仮眠をとるのがおすすめです。
20~90分ほどは確保したいところです。

仮眠をとるタイミングは、眠くなったときでOK。
ただし、照明はつけたまま、床やソファで仮眠をとります。

これなら目覚めやすいからです。
特に夜の場合は、快適な場所に移動して仮眠をとると、起きられなくなってしまう可能性が大!
アイマスクなどを利用すると仮眠の効果が上がります。

また、徹夜中も効率が落ちたり、脳の疲れを感じたら15分くらいの仮眠をとると復活できます。
時間帯は深夜の眠気のピークである朝の4時台が効果的です。

夜勤の人も20~90分の仮眠が必須。
時間帯は、昼間に来る眠気のピークである14~16時の時間帯がおすすめです。

夜勤が明けたら午前中に3~4時間の仮眠をとります。
翌日から普通の生活に戻すなら、その後にさらに仮眠をとっても15時までには起きるようにしましょう。
そうすることで、夜勤から通常生活へ戻す際の心身への負担を軽くすることが可能です。

関連記事:悪影響が多い睡眠不足!リスクの高い健康被害が続出

光を効果的に活用して夜勤を乗り切る!

仮眠に加え、光の効果を利用するのも大切です。

光には覚醒効果があるので徹夜や夜勤の作業中は、通常よりも明るい照明を利用することで頭がクリアにできます。
また、朝の帰宅時にはサングラスなどで遮光し、その後速やかに眠りにつけるように工夫をすると深い睡眠に入りやすい効果が期待できます。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

昼と夜で変わる仮眠のとり方まとめ

昼に仮眠をとることで集中力アップや記憶力アップ、健康の維持増進まで効果が期待できることがわかってきました。
とはいえ、24時間社会の現在、夜活動する人も少なくありません。
そこで今回は昼夜の仮眠のとり方の違いをチェックしました。

  • 昼食後の仮眠はパワーナップとも呼ばれ、推奨する企業が増えている
  • パワーナップは集中力や記憶力をアップし、健康効果も期待できることがわかっている
  • パワーナップは、午後3時までに15~20分以内の長さで摂ることが効果的
  • 徹夜をするには、事前の眠くなったタイミングで20~90分の仮眠をとることで睡眠負債を増やさずに済む
  • 徹夜をしたときでも午前4時台に15分程度の仮眠は大切
  • 夜勤をするときは事前に午後2~4時台に20~90分の仮眠をとることで睡眠負債を増やさずに済む
  • 夜勤明けに回復を図るなら、午前中のうちに3~4時間の仮眠をとる
  • 夜勤明けで翌日は通常の生活リズムに戻す場合、午後3時までで仮眠は切り上げる
  • 徹夜や夜勤を行う場合、照明を明るくし、覚醒効果を高めると効果的
  • 夜勤明けの帰宅時は、サングラスなどで遮光することでその後、速やかに眠りにつける