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短時間睡眠でもスッキリ起きる!そのコツは?

短時間睡眠でもスッキリ起きる!そのコツは?

1日は24時間、これはどうにも変えられないものです。
ですから、仕事やプライベートの充実を図ろうとすると、どうしても睡眠時間を削ることになります。

そんな翌日の眠さときたら……。

夜更かしした翌日も、しっかり元気に過ごしたい!
短時間睡眠の朝、スッキリ起きるコツはないものでしょうか?

今回は短時間睡眠でもスッキリ起きるコツを紹介していきます。

短時間睡眠の朝はどう起きる?

短時間睡眠 起きる

仕事などで夜が遅くなってしまったときほどやりがちなのが、深夜の食事と缶ビール。
シャワーもそこそこに、コリ固まった身体のまま布団に入って、何とか睡眠時間を確保しようと目をつぶる。

とはいえ、とれるのはせいぜい3~4時間ほどの短時間睡眠。
目覚まし時計に起こされて迎えた朝、頭は重く、疲労は身体に残ったまま、眠った気がしないというのが正直なところでしょうか。

毎日安定して7時間も睡眠がとれる方が不思議な現代。
どうしても週に1日や2日は、短時間睡眠の日があります。

こんな日こそ、スッキリ気分で朝を迎えたいもの。
そのためには、やりがちないくつかの夜の習慣や朝の行動を変える必要があります。

短時間睡眠でも朝スッキリと起きられる夜と朝の生活習慣とそのコツを確認しましょう。

健康リスクの高い短時間睡眠

以前ほどではなくなったとはいえ、何かあれば睡眠時間にしわ寄せがいくのが現代人です。
でも、削った睡眠時間は、負債となって健康リスクを増やします。

本来、必要な睡眠時間は削ってはいけないことは覚えておきましょう。

また、睡眠時間を削って睡眠負債を負ったら、その週の休日に仮眠をとるなどして、睡眠負債を返済し、健康リスクを減らすように意識するようにしましょう。

短時間睡眠でもスッキリ起きるコツ

短時間睡眠 スッキリ 起きる

普段の半分から1/3ほどの短時間睡眠しか取れなくても、仕事は待ってくれませんし、他にもやることは山積みという方が大半です。
寝不足でも朝はスッキリ起きて、その日を元気に活動しなければなりません。

朝、スッキリ起きるためには、前日の夜からの準備がものを言います。
また、朝目が覚めた後の行動も、その日を左右する大切な要素です。

短時間睡眠でもスッキリ起きて、行動できるコツを具体的に紹介します。

スッキリ起きるための就寝前の習慣

残業がなかなか片付かなかったり、友人とのおしゃべりが弾んで遅くなった日は、短時間睡眠でも睡眠の質を上げられるよう、布団に入るまでの時間を意識しましょう。
この一工夫が翌朝のスッキリとした目覚めにつながるコツとなります。

短時間睡眠を効率よくする体温コントロール

シャワー効果で自律神経を調整
私たちの身体は、夜になって深部体温が下がることで眠気が促されます。
この体温コントロールに一役買ってくれるのがシャワーです。

時間があれば湯船に浸かりたいところですが、時間がかかりますし、入浴すると深部の体温がしっかり上がるため、その調節にも時間がかかるので、就寝までの時間を節約したいときはやめておきます。

シャワーは、気持ちをリラックスする効果とともに表面上温まった体温が短時間で下がるため、眠気を短時間で促してくれます。
40℃前後の程よい温度のシャワーを5~15分ほど浴びるようにします。

関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

首の後ろを温めるのも自律神経に効果
電子レンジで温めたタオルなどで首の後ろを温めることもシャワーと同様の効果が得られる就寝前に行うと良い習慣です。
シャワー同様、自律神経も調整できるので質の良い睡眠に入る大切なコツの1つとなります。
シャワーのときに首筋を重点的に温めるのも手間が省けておすすめです。

短時間睡眠の質を上げる食事のコツ

夕食や寝酒といったものが睡眠に及ぼす影響は、思っている以上に大きいものです。
睡眠の質を上げる食事のコツを覚えて、短時間睡眠を効率の良いものにしましょう。

夕食は就寝3時間前までがリミット
お腹が空いていると眠れないといった声もありますが、実はお腹が空いているくらいの方が睡眠の質は高まります。
むしろ満腹はNGです。

また、食事の直後は消化のために血液が胃に集中し、働いているため、身体が休まりません。
夕食は、就寝の3時間前までに済ませるのが睡眠の質を上げ、短時間睡眠でも朝スッキリ起きるコツとなります。

関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

睡眠の質を下げるアルコール
寝つきが良くなる感覚から、寝酒の習慣がある人もおおいものですが、実はアルコールは睡眠の質を下げるNGな習慣です。

寝つきが良くなるのは事実ですが、眠りが浅く、睡眠の質自体は落ちるため、朝起きたときに満足感が得られません。
もし、アルコールを飲むなら、夕食同様就寝の3時間前までがリミットです。
短時間睡眠の際は、アルコールは飲まないほうが朝のスッキリにつながるはずです。

関連記事:寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは

効率良く短時間睡眠をとるリラックスのコツ

リラックスすることで短時間睡眠の質を上げることができます。

呼吸法でリラックスするコツ
1分で眠れると話題なのが478呼吸法です。
これは、アリゾナ大学のアンドリュー・ウェイル教授が考案した方法。
マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、脳や身体をリラックスさせる効果があると言われています。

  1.  4カウント:鼻から息を吸いこむ
  2.  7カウント:息を止める
  3.  8カウント:口から息を吐ききる

4-7-8を1サイクルとして3回繰り返すと、だいたい1分となります。

関連記事:眠れない夜は478呼吸法が効果的

アロマの効果でリラックス
就寝前のわずかな時間でも、ラベンダーやネロリ、カモミールといった不安やストレスを解消するアロマを焚いてリラックスするのも睡眠の質を上げるコツの1つです。

アロマディフューザーなどを使用すると、本格的な香りが楽しめます。
まあ、枕に1~2滴たらしたり、ティッシュに1~2滴たらして枕元に置いてもアロマの効果が感じられます。

短時間睡眠でもスッキリ起きる朝の行動

短時間睡眠から目覚めたら、その後の行動も意識することがスッキリ起きるためには必要です。
スッキリ起きるための朝の行動のコツを確認しましょう。

朝日を浴びて目覚めスッキリ

私たちの体内リズムを司る体内時計は、朝日を浴びることでリセットされ、交感神経が優位に働き始めて、活動モードに入ります。
朝起きたら、しっかり朝日を浴びるようにしましょう。

また、朝の光は、自然な目覚めを促すので、夜寝るときにカーテンを少し開けておくのもいいでしょう。
目をつぶっていても、脳は光を感じるため、目覚まし時計などとは違った心地よい目覚めが体験できるはずです。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

体温上昇もスッキリ起きるコツ

交感神経が優位になると体温も上がり始めて、活動モードが活発になります。
こうした機能をうまく利用して、スッキリ起きるコツが布団のなかで身体を動かすこと。
左右にゴロゴロしたり、手のひらをグーとパーに動かすだけで、体温の上昇が加速します。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

強制的に布団から出るのも起きるコツ

布団のなかでグズグズしていると、うっかり二度寝したり、そのまま寝坊したりといった危険性もあります。
目覚まし時計が鳴るのとともに布団から出ると、あきらめもつくかもしれません。
大きな音が鳴る目覚まし時計を布団から出ないと止められない場所に置くのは、昔からある方法ですが、効果はあります。

また、水を1杯飲むのも起きるコツの1つ。
睡眠中に失われた水分を補給することで新陳代謝が促され、自律神経も刺激され、頭もスッキリしてきます。
目覚まし時計とセットで置いておくのもいいですね。

ごほうび朝ごはんもスッキリのコツ

午前中、しっかり活動するためには朝食を食べてエネルギー補給することが不可欠です。
また、朝ご飯を食べることは、夜、睡眠ホルモンの分泌を促すことにつながるので、毎朝きちんと摂っておくことが必要なのです。

自分が特に好きなものを朝食に用意しておくのも、起きる楽しみとなるので、おすすめです。

熱いシャワーで眠気スッキリ

朝、心身を起こすためのシャワーは、熱めがおすすめ。
43℃くらいの熱めのシャワーを2分間浴びることでスッキリシャッキリ身体と頭が目覚めます。

短時間睡眠の朝でもスッキリ起きるコツまとめ

できれば避けたいけど、どうしても避けられないのが週に1日や2日ある短時間睡眠の日。
翌朝、スッキリ起きるためには、夜の習慣を変えたり、朝の行動を工夫する必要があります。

最後に、短時間睡眠でもスッキリ起きるコツをまとめておきます。

  • 短時間睡眠の日は、睡眠の質を上げて、できるだけ心身を休ませる
  • 食事やアルコールは、就寝の3時間前までに済ませるのがスッキリ起きる食事のコツ
  • 就寝前のシャワーは40度前後で5~15分、朝起きるためのシャワーは43℃で2分
  • 首の後ろを温めると全身が温まり、リラックス効果もある
  • 呼吸法やアロマテラピーでリラックスすることで睡眠の質を上げられる
  • スッキリ起きるためには、朝日など光が大切
  • 目覚まし時計を遠くに置くなど、布団から強制的に出る工夫は効果的
  • 朝食は、ホルモンの分泌にも関係するので毎朝摂るようにすることでより良い眠りやスッキリした目覚めを促せる