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心当たりあるある!?あなた周りにある睡眠を妨げる要因

心当たりあるある!?あなた周りにある睡眠を妨げる要因

食事と睡眠は、生きるために絶対に不可欠なもの。

ところが、必要不可欠なうえに毎日行っているにもかかわらず、上手に眠りにつけなかったり、夜中に目覚めてしまったりする日があります。

もしかするとそれは、あなたの私生活や部屋に置いているものの悪影響かもしれません。
どんな悪影響が睡眠を妨げるのでしょうか?

不眠症じゃないけどなぜか眠れない!

睡眠の仕組み

眠れないとか、朝の目覚めがスッキリしないといっても、不眠症というほど深刻じゃないという場合がほとんど。
ただ、もちろんそうした状態が続けば、深刻な事態に陥ってしまうことにもなりかねません。

では、いったいどんな影響が睡眠を妨げるのでしょうか?

多くの人が感じていると思いますが、睡眠は、思っている以上にデリケートです。
布団に入る前の生活習慣や眠るときの室内環境、布団のなかでの行動などがその日の睡眠の質にも多大な影響を与えています。

悪影響を及ぼし、睡眠を妨げる要因を具体的に確認してみましょう。

睡眠の仕組み「なぜ眠くなるのか?」

睡眠を妨げる要因を探るために、まずは睡眠の仕組みを確認しておきましょう。

睡眠の本来の意味とは

睡眠は、脳と身体を休めるためにとるものです。
特に脳は、睡眠以外で休まることがないため、人間にとって不可欠なのです。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの種類があり、それが交互に訪れることで脳と身体を休めます。
サイクルは、ノンレム睡眠が先に訪れて60分ほど続き、その後30分ほどレム睡眠が訪れます。
これを1サイクルとして、1晩で4~6回繰り返されます。

この間に脳は昼間の経験や記憶を整理・定着させたり、感情をリセットしてストレスを鎮めたりするのです。
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、こうした働きが不完全なものになってしまうのです。

自律神経を切り替えて睡眠モードへ

私たちの身体は昼間活動し、夜休息をとるようにできています。
その切り替えを担っているのが、体内時計であり、体内時計によって切り替えられる自律神経です。

体内時計は1日のリズムを刻んでいますが、スタートは、朝、起きて朝日を浴びたとき。
毎朝、光によってリセットされています。

リズムが刻まれ始めると、自律神経の交感神経が優位になって活動モードのスイッチがオンに。
そこからだいたい15時間後に脳はお休みモードへ切り替わっていきます。
このタイミングで副交感神経が優位になって身体は睡眠に入る準備を整え始めます。

睡眠と体温も深い関係

活動する昼間、私たちの身体はより活発に動くために体温や血圧は高くなっています。
夕方から夜に向けて、深部の体温が下がってくることで眠気が訪れます。

わかりやすいのは、赤ちゃんですね。
手足が温かくなると眠くなっている証拠といわれます。
深部の体温が身体の末端から放熱されて体温を下げているのです。

スムーズに睡眠に入るためには、深部体温をしっかり下げることが必要になります。

周りにいっぱい!睡眠を妨げるもの

睡眠を妨げる要因

入眠をスムーズにしたり、睡眠の質を上げたりするためには、上記で紹介したように自律神経の切り替えや体温調節がうまく働いている必要があります。

ところがこうした働きは、ちょっとしたことに悪影響を受けてしまいがち。
その結果、睡眠は悪影響を受け、いともカンタンに妨げられてしまうのです。

深い睡眠に悪影響を与えるストレス

人間、生きていれば日々ストレスにさらされています。
ある程度のストレスであれば、深い睡眠をとることで解消されますが、できるなら受けたくないですよね。

そんなストレスと深く関わって働いているのが、交感神経です。
活動時を担う交感神経は、緊急時やストレスなどにも反応し、臨戦態勢を整える働きをしてくれているのです。

そのため、ストレスが過剰になると、交感神経も過剰に働いてしまいます。
交感神経が働きすぎると、残念ながら睡眠には悪影響が出てしまいます。

その理由は、

  • 正常時:夜間・休息時→副交感神経が優位→眠くなる
  • ストレス過剰時:夜間・休息時→交感神経が高ぶったまま→眠れない

このように神経が高ぶった状態は、睡眠に悪影響を与え、睡眠を妨げることになります。

しかも、睡眠が妨げられて睡眠不足になると、ネガティブな事柄に反応する脳の偏桃体が活性化します。
こうなると一層ストレスを感じやすくなり、睡眠への悪影響も増してしまいます。

過剰なストレスは、睡眠を妨げる負のスパイラルを運んでくる、睡眠の敵なのです。

睡眠にも影響を及ぼす?睡眠とストレスの関係

覚醒を促す照明、睡眠を誘う照明

体内時計をリセットするほど身体や脳に強力に働きかける光。
太陽光はもちろん、照明の種類も睡眠に大きな影響を与えます。

照明にまつわる室内環境を整えることで、睡眠を妨げる影響を取り除くことができるのです。

覚醒に影響する明るい光
昼間浴びる太陽の光は、32,000~10万ルクス。
オフィスが750~15,800ルクス、コンビニは2,500ルクスあります。
こうした強い光は、活動にぴったりな覚醒を促す照明です。

私たちは、眠っていても光を感じます。
そのため、カーテンを開けておくと、太陽が昇るのに合わせて光を感じ、目を覚ますことができます。
目覚まし時計で目覚めるよりも、自然な覚醒を促すなら光を上手に利用するのがおすすめです。

また、豆電球を一晩中点けていたり、窓から外灯の明かりが入ってくる環境では、光の悪影響が睡眠を妨げる要因となります。
睡眠の質が悪い、夜中に目が覚めるといったことが頻繁に起こる場合は、照明の悪影響をチェックしてみることも必要です。

入眠を誘う優しい光
上記で紹介した強い光は、交感神経も刺激します。
ですから、夕方以降は副交感神経に合った優しい光に変えます。

夜、睡眠を促す身体の働きの1つにメラトニン、別名睡眠ホルモンと呼ばれる体内物質の分泌があります。
メラトニンは、光の影響を受けやすく、500ルクス以上の光の元では分泌されにくくなります。

注意すべきは、遅くなった日に会社帰りに寄るコンビニです。
明るい照明のコンビニに入ってしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。
それほど、光の影響は強力なのです。

また、光の色も関係があり、青白い光は覚醒を促します。
ですから、夜は温かみのある暖色系の明かりを少量灯して、リラックスすることでメラトニンの分泌を促し、自然な眠りへ導くのがおすすめです。

リビングや寝室は、400~500ルクスの照度調節ができる照明を利用し、夜は優しい照度で過ごすようにすることでスムーズな入眠を促すことができます。

明かりによって睡眠の質は変わるのか?小さな明かりの影響度

青い光で覚醒を促すスマホやPC

自宅でも仕事のメールをチェックしたり、趣味の動画をあてどもなく見続けたり、大半の人がパソコンやスマホを片時も放しません。
これも睡眠に悪影響を与え、睡眠を妨げる要因です。

パソコンやスマホの液晶画面のバックライトや照明に使われるLEDが発しているのは、青い光、最近は「ブルーライト」の名で認知されています。
これは、太陽の光に含まれるもので、脳の覚醒を促します。

布団に入る直前までネットサーフィンを楽しんだり、布団のなかでもスマホをチェックしたりすれば、その影響は当然睡眠を妨げるものになります。
その威力は、1件のメールチェックでエスプレッソ2杯飲んだ時と同じ脳の覚醒状態になるというほど。

パソコンやスマホを触るのは、布団に入る1時間前までにするのが大切です。
眠るまでの1時間は、ひたすらリラックスを心がけるのが、睡眠の質を高める生活習慣といえるでしょう。

現代社会が抱える不眠の原因と改善方法

深い睡眠を妨げる食事のとり方

お腹が空いていると眠れないという人もいますが、食事も睡眠に影響を与える見逃せない要因です。
とはいえ、お腹を一杯にすればよく眠れるかというと、違うのです。

未消化で眠ると疲れが取れない
食事をすると、胃に血流が集まります。
この体眠で眠ろうとしても、体温が下がりにくくなって、深い睡眠を妨げる要因となります。

また、未消化の状態で眠っても疲れは取れません。
胃での消化が終わるのには、90分ほどかかります。
できれば食事は、睡眠につく3時間前までに済ませることで質の高い睡眠をとることができます。

糖質の摂り過ぎも睡眠を妨げる
食事の内容も睡眠を妨げる場合があります。

それは、糖質の多い食事です。
白米やパスタなど糖質が多いものがメインで他の栄養素が足りない食生活の場合、「夜間低血糖」の可能性もあります。

これは、睡眠中に何らかの原因で血糖値が急激に変化する症状。
上がった血糖値を抑制するために交感神経が活発になり、睡眠の質を悪化させてしまい、結果として睡眠を妨げる症状です。

特に夕食以降は、糖質を控え、同時に血糖値の上昇が緩やかで糖質の代謝を促す肉や魚などたんぱく質を中心にしたメニューがおすすめです。

睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない、朝起きたときに寝汗がひどかったといった症状があったら、食事の内容を見直してみましょう。

不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

嗜好品も要注意、睡眠を妨げるお酒とタバコ

お酒やタバコといった嗜好品をたしなむ人は、リラックスしたり、ストレス解消したりといった効果を感じているのではないでしょうか?
そうなると睡眠にも良い影響がありそうと考えている方も少なくないかもしれません。

お酒やタバコといった嗜好品が睡眠にもたらす効果も確認しておきましょう。

睡眠の質に悪影響の寝酒
仕事後の一杯のビールのために働いているという人は多く、男女を問わず晩酌は欠かせないという人は多数派です。
また、寝つきが悪いから眠る直前に寝酒を1杯という方も少なくありません。

確かにお酒は体温を下げるため、ねむくなります。
しかし、お酒を飲んでから3~5時間ほど経つとアルコールが体内でアルデヒドという有害物質に変わり、心拍数を高めたり、体温を高める働きをします。

これでは、睡眠の質は下がるばかり。
悪影響を与えて、睡眠を妨げる要因となります。

このほかにもトイレが近くなったり、肝臓に負担がかかったり、少しだからと安心して毎日飲み続けることでアルコール依存症を招いたりといったリスクがあります。

お酒は適量に抑えると同時に、食事同様睡眠に入る3時間前までにとどめることで、睡眠への影響を最小限に抑えられます。
また、寝酒は睡眠の質を下げるだけなので、絶対にやめましょう。

寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは

タバコの覚醒作用はカフェイン以上
タバコは、リラックス効果をもたらしたり、落ち着いた気分にさせてくれる嗜好品といわれています。
そのため、寝る前のリラックスタイムに効果があるような気がします。

しかし、タバコを吸った時にホッとさせるニコチンは、依存性が高く、睡眠にも悪影響です。
なぜなら、ニコチンには、カフェイン以上の覚醒作用があるため、睡眠への悪影響は免れません。

また、タバコを吸うことで、血管を収縮し、血圧や心拍数を上げてしまいます。
そうすることで、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまいます。

タバコがやめられないという人でも、睡眠の質を高めたい場合は、少なくとも睡眠に入る2時間前までを限度としましょう。

寝る前の一服が不眠の原因に?タバコと睡眠の関係とは

お酒とタバコは睡眠を妨げる最悪のセット
お酒とタバコは、同時にたしなむこともできる嗜好品です。
特にお酒が飲める喫煙者は、同時に摂取することで両方の量が増えていくような経験もされているのではないでしょうか。

どちらも血流や心拍に影響を与えるため、睡眠を妨げる悪影響の要因となります。
また、タバコとお酒がセットになることで悪影響も相乗効果となります。

長い目で見れば健康リスクも高い嗜好品です。
お酒もタバコもほどほどを心がけるのがおすすめです。

お酒とタバコは不眠の原因など睡眠への悪影響が多い!

睡眠を妨げる悪影響の要因まとめ

不眠症と名がつくほど深刻な状態でなくても、寝付けないときや朝、起きたときに疲れが取れてないなと感じる日があります。
睡眠は、部屋の環境や明るさ、生活習慣によってもカンタンに影響を受けてしまうものです。

最後に、睡眠を妨げ、悪影響を及ぼす要因について、まとめておきましょう。

  • 不眠症じゃなくても眠れないときはある
  • ストレスは睡眠を妨げる要因となる
  • ストレスで不眠になるとネガティブなことに反応する脳の偏桃体が活性化するため、余計にストレスを感じやすくなり、負のスパイラルに陥りやすい
  • 500ルクス以上の光は、睡眠を妨げる要因となる
  • スマホやPCに使われているブルーライトは覚醒効果がある
  • 夜、コンビニなどの明るい照明は睡眠に悪影響を与える要因の1つ
  • 眠っていても、光を感じているので、朝日が入る部屋で眠ると自然に目を覚ますことができる
  • 寝酒は、入眠効果はあるが、睡眠の質を落とすため、トータルで考えると睡眠を妨げる要因となる
  • タバコは、カフェインよりも覚醒効果が強いので、睡眠を妨げる要因となる
  • お酒とタバコは、一緒に摂取することでより身体に悪影響を及ぼす