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効率の良い睡眠とるためには食事がカギ!?

効率の良い睡眠とるためには食事がカギ!?

最適な睡眠時間は人それぞれです。
6時間で大丈夫な人がいたり、9時間は必要な人がいたり。

どちらにしても自分が必要な睡眠時間を知り、最適な睡眠時間を確保することが健康にも良いです。
また、仕事などのパフォーマンスを上げ、人生を楽しむ秘訣となるのです。

でも、ちゃんと睡眠時間は確保しているのに眠気がとれなかったり、なんだか仕事の効率が上がらない…
なんていう場合があります。

その原因は?

実は、睡眠の効率にあるようです。

睡眠を効率化?食事と睡眠の関係

食事 睡眠 関係

睡眠は、必要な時間を確保することも大事ですが、質にもこだわりたいもの。
睡眠の効率を上げることで、多少の睡眠不足を気にすることなく、普段の生活が快適に過ごせるようになるのです。

その効率化のカギを握る要素の1つが食事です。
食事は、身体を作るものですから健康のカギを握る大切なもの。

その内容や食べるタイミングなども睡眠の効率を上げるポイントになっているのです。

効率の良い睡眠とは最初の3時間がカギ

睡眠時間にこだわる必要がない効率の良い睡眠とは、どんなものでしょうか?

睡眠には、脳の眠りであるノンレム睡眠と、身体の眠りであるレム睡眠があり、この2つは繰り返し行われています。
その周期が約90分といわれ、人によっても、また同じ人でも日によって多少のずれがあると言われています。

睡眠は、長さも大事ですが、この周期の最初の2回の間、約3時間を深く眠ることが何よりも大切です。
なぜなら、この時間帯に深いノンレム睡眠に入ると、大量の成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは、子どもの成長に欠かせないのはもちろんですが、例え老人でも分泌されています。
その働きには、心身の疲労回復などがあるのです。

睡眠中に果たす成長ホルモンの役割

  • 筋肉や骨の成長を促す
  • 疲労回復
  • 体内の痛んだ細胞の修復
  • 脂肪燃焼
  • 皮膚のダメージの回復
  • 新陳代謝を促進

成長ホルモンは、その他の時間帯にも分泌されていますが、大半が最初の3時間に分泌されます。
つまり、睡眠に入った最初の3時間を深く眠ることが睡眠の効率化につながっているのです。

睡眠不足は健康の大敵!成長ホルモンを十分に得る睡眠法

効率の良い睡眠をとるための食事

睡眠 食事

睡眠の効率を良くするためには、それなりの準備が必要です。
食事は、そのために気をつけたい要素の1つ。

食事を摂るタイミングや食べる内容などが効率の良い睡眠を作り出すのです。

食事は就寝の3時間前まで

1日3回摂る食事も、戦略的に摂ることで睡眠を効率的にできます。

朝の食事は、朝日とともに体内時計を動かす働きもあるので、起床後1時間以内にとるようにするのがおすすめです。

もっとも気をつけたいのが、後は寝るだけとなる夜の食事です。
お腹がいっぱいになると眠くなることから、たくさん食べてすぐ眠るのがいいのかと思う人もいると思いますが、それこそNG行動です。

胃腸の働きを促すレプチンが眠気を誘う

実はお腹は空いているくらいの方が睡眠の質が上がり、効率は良くなります。

食べた直後に分泌される満腹ホルモンと呼ばれるレプチンは、催眠効果もありますが、本来の働きは消化を促すこと。
胃腸を働かせるために分泌されるのです。

忙しく消化している間、脳や身体は覚醒状態。
例え、睡眠に入っても、休まらないのです。

消化後の睡眠で効率アップ

睡眠の効率を上げるには、身体を休みモードに導く必要があります。
そのためには、胃腸の働きもひと段落させたいところ。

食事を摂ったあと、3時間は必要です。
就寝時間から逆算して、3時間前には夕食を済ませておきましょう。

また、残業などで夜の食事が遅くなりそうなときは、小分けして食べるのが賢い食事の摂り方。
19時頃におにぎりなどを食べ、帰宅後に消化の良い野菜スープなどで小腹を満たして就寝するのがおすすめです。

食事内容も睡眠の効率に関係

食べる内容と同時に、何を食べるかも睡眠の効率に関わる大切な要素です。
なぜなら脂肪分が多い食事は、消化に時間がかかるなど、食べたものは繊細に影響を与えるからです。

夜の食事は、脂肪分が多い肉類や揚げ物などは、睡眠の効率を上げたい場合は、控えるようにしましょう。

夜の食事は糖質控えめ

食事の内容で一番注意したいのは、炭水化物=糖質です。
夜寝る前に糖質の多い食事をすると血糖値が上がり、睡眠が浅くなるのです。

また、血糖値が高い状態で睡眠につくと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうデータも!
睡眠の効率が下がって、疲労回復なども妨げられてしまうのです。

ほかにも、夜、寝付けなかったり、何度も目が醒めたりして、睡眠の効率が悪い理由を探ったら、夜間低血糖が原因だったという方は少なくありません。

これは、眠っている間に血糖値が乱高下してしまう症状。
夜の食事で糖質を控えることでこの症状を防ぐことができます。

睡眠の効率を高めるには、夜は糖質を控えめにするのがおすすめです。

トリプトファンは朝の食事が効果的

睡眠の効率を上げるには、睡眠を導く身体の機能をスムーズに働かせることも大切です。

夜、眠くなる時に分泌されるホルモンがメラトニンです。
別名、睡眠ホルモンと呼ばれ、夜になると徐々に分泌量が増えて眠気を誘います。

メラトニンの原料となるのがセロトニンです。
セロトニンは、別名しあわせホルモンとも呼ばれ、朝日を浴びると分泌が促される神経伝達物質です。

朝、きちんと起きてしっかり朝日を浴びることでセロトニンが分泌されて昼間の生活を支えてくれます。
この朝のタイミングでたっぷりセロトニンが分泌されると、夜になった段階でメラトニンに変わり、効率の良い質の高い睡眠を導いてくれるのです。

こうしたホルモン物質の原料となるのが、トリプトファンです。
さまざまな食材に含まれ、得に大豆製品や乳製品、肉や魚などに多く含まれます。

朝食でしっかりトリプトファンを摂り、セロトニンからメラトニンへの変化をしっかり促すことで、睡眠の効率にも良い影響が与えられます。
また、トリプトファンの吸収率を上げるビタミンB群なども一緒に摂るようにすると、より効率的に睡眠の質が上げられます。

時間がないという人は、トリプトファンやビタミンB6などをしっかり含むバナナを1本食べるだけでも違うでしょう。

不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

睡眠の効率を上げる食事の方法まとめ

睡眠は長さも大切ですが、効率を上げて質にこだわることも大切です。

効率の良い睡眠をとることで、多少睡眠不足でも快適な生活が送れるからです。
睡眠の効率を上げる食事のポイントをまとめておきましょう。

  • 睡眠は最初の3時間に深く眠ることで効率よく身体や脳が休まる
  • 最初の3時間を深く眠る効率の良い睡眠は、食事がカギを握る
  • 夜の食事は睡眠につく3時間前までにとると消化が終わり、深い睡眠がとれる
  • 夜の食事は、糖質を控えることで睡眠の効率を上げることができる
  • 朝、トリプトファンを含む朝食を食べることで夜の睡眠の効率が上がる