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気分が上がらない梅雨を乗りきる睡眠とは?

気分が上がらない梅雨を乗りきる睡眠とは?

太陽の光も優しく、爽快な気候の5月のあとに訪れる、梅雨。

1日中、降りっぱなしの雨に朝晩の寒暖差、さらには気圧の変化が加わり、頭痛や肩こり、風邪といった体調不良に悩まされる人も少なくありません。
そして、梅雨はなんと言っても気分が上がらない!

梅雨は心も身体も風邪をひいてしまうようです。
そんな梅雨時を乗り切るための処方箋といえば、質の高い睡眠。

梅雨を乗り切るためにも、睡眠の大切さを改めて見直してみましょう。

梅雨時は気分が上がらない?

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実際、梅雨時はじめじめと降り続ける雨のせいで気分が上がらない、憂鬱になる……。
そう訴える人は、多いのです。

ところでそれ、気のせいではないかもしれません。
梅雨が私たちに与える影響って、どんなものがあるのでしょうか?

梅雨と気分の関係は?

雨音で目覚めた朝、太陽の光は弱々しくて部屋は薄暗いまま。
時計を見て、ようやく起きる時間だと気づくというのが梅雨時の朝にありがちなシチュエーションです。
確かにこれでは、気分は上がらないのです。

私たちの身体にある体内時計は、朝、太陽の光を浴びることでスタートします。
朝陽は、それまで体内で分泌されていた眠りにつくためのホルモン「メラトニン」を抑制し、眠気を収める働きがあります。

メラトニンと入れ替わりに、体内時計は覚醒を促すセロトニンを分泌させ始めます。
このセロトニンのおかげで活動モードに入っていけるのです。

また、セロトニンの分泌が増えると、適度なリラックス状態になります。
別名幸せホルモンとも呼ばれていて、気分を上げる役割を果たしています。

梅雨は、1日中天気が悪いため、部屋の中まで太陽の光が届きません。
そのためメラトニンが消失しなかったり、セロトニンが十分に分泌されなかったり。
梅雨時の上がらない気分やウツ症状は、太陽に光が不足して起こるのかもしれません。

関連記事:睡眠ホルモン「メラトニン」の効果?「セロトニン」との関係とは?
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ダルさもピーク!梅雨時の体調不良

5月までは天候も良い日が続き、空気は乾燥しています。
カラっと爽やかな日差しのもとで過ごしていたのが梅雨に入ると一転、湿度は一気に上がり、不快指数が上昇します。
梅雨寒の日もあれば、夏を先取りしたような気温の日もあって、日々の寒暖差や朝夕の寒暖差に身体がついていけず、風邪をひくなど体調を崩してしまうのです。

また、梅雨は低気圧の日が増えるため、それも体調不良の原因になります。
実は、低気圧は、自律神経の働きを乱します。

例えば、本来昼間は、活動モードの交感神経が優位な時間帯ですが、低気圧になるとお休みモードの副交感神経が優位になってしまいます。
そのため、ダルさややる気のなさにさいなまれてしまうのです。

梅雨時は、寒暖差で体力を奪われ、低気圧に自律神経を乱されることから体調を崩しやすくなるのは当然なのです。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

睡眠の質を下げる悪循環に

セロトニンやメラトニンといった物質が十分に分泌されなかったり、寒暖差によって体力を奪われたりします。
自律神経が乱されたりすると、睡眠が浅くなる、寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうといった睡眠障害に陥ることもあります。

梅雨を健康的に乗り切るためには、この悪循環にハマらないようにしなければなりません。

梅雨こそ質の良い睡眠を

質の高い睡眠 梅雨

上がらない気分や、なんとなくのダルさも積み重なると、ウツや風邪など、本格的な症状を招いてしまいます。
それを防ぐには、やはりきちんとした睡眠が大切です。
低気圧に負けない身体を作り、気分を上げていく睡眠のとり方を確認しましょう。

雨でも太陽の光は睡眠に効果!

梅雨でもしっかりセロトニンを分泌させ、活動的に過ごしたり、気持ちを安定させたりしたいものです。

まず確認しておきたいのが、セロトニンを十分に分泌させるために必要な光の量です。
体内時計をスタートさせるためには、2500ルクス以上の光が必要といわれています。

これは晴れた日の屋内の明るさと同じくらい。
雨の日でも屋外は5000ルクスの明るさがありますから、部屋の中までは届かないかもしれませんが、外に出れば十分な明るさがあります。

また、体内時計を動かすには、どのくらいの時間光を浴びていればいいのかというと、30分ほど。
曇りや雨の場合は、1時間ほどといわれています。

外に長時間出るのは難しくても、窓際にデスクを置くなど工夫をすることでセロトニンを十分に分泌させることができそうです。

関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

セロトニンはメラトニンの原料

セロトニンを十分に分泌させることは、睡眠の質を高めるのにも一役買ってくれます。

セロトニンは、実は眠気を導くメラトニンの原料なのです。
朝、朝陽によって分泌されたセロトニンが夕方にメラトニンに変わるのです。

メラトニンは、スムーズに入眠を誘い、睡眠の質にも関わる、睡眠にとって大切な物質。
できるだけ、多く分泌させることで熟睡を得ることができます。

関連記事:セロトニンが不足する原因は?どんな症状が起こる?
関連記事:不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

体調不良は質の高い睡眠で予防

寒暖差や低気圧によって起こる体調不良は、本来の体力があれば、さほど感じない場合もあります。
しっかり睡眠をとって、自律神経を整え、免疫力を上げることで予防が期待できます。

風邪予防には睡眠時間+質!

寒暖差によって体力を奪われて風邪などの体調不良になり、低気圧によって自律神経を乱されてしまう梅雨時。
こんな状態では、睡眠の質自体も悪くなります。

空が明るくならなくても、毎日同じ時間に起き、できるだけ外の光に当たることで体内時計と自律神経を整えましょう。
毎日だいたい同じ時間に寝起きして生活習慣を整えることが、自律神経を整えるのにはおすすめの方法です。

また、体力を回復するためには、平日でも6時間以上の睡眠をとり、睡眠の質を高めるようにするのがベター。
睡眠をとることで免疫力が上がり、風邪などに抵抗できる体力も回復します。
風邪などの体調不良を感じたら、早めに十分な睡眠をとるように心がけましょう。

関連記事:風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

質の高い睡眠のために環境を整えよう

梅雨時に質の高い睡眠をとるためには、睡眠環境も一工夫必要です。

快適な布団内湿度でぐっすり睡眠

梅雨時の湿度は、部屋のなかでも70%以上になります。
私たちが、睡眠をとるときに快適と感じる湿度は、50~60%といわれています。
梅雨でも気温まで高かったらエアコンをつけるといった方法が良いですが、気温が低い日は除湿だけでも室温が下がりすぎてしまいます。

こんなときは、汗を吸収しやすい敷パッドなどを利用して湿度を調整しつつ、肌掛けなどで温度調節もできるようにすると快適な睡眠環境が出来上がります。

また、布団は最低でも1週間に一度は干したいところですが、梅雨はそうもいかない季節です。
布団乾燥機などをこまめに使って、布団の状態も快適に保ちましょう。

関連記事:快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

熟睡を促す入浴方法

質の高い睡眠をとるためには、夕方からの行動も大切です。
なかでも入浴は、自律神経を整え、スムーズに睡眠につくために大切にしたいポイントです。

私たちの身体は、体温が下がることで眠気を催します。
入浴すると一度体温が上がり、そこから1~2時間かけて体温が下がるため、眠気を導くのにぴったりなのです。

実際に浸かるお湯は、38~40℃くらいのぬるめが最適です。
10~20分くらいゆったりとつかりましょう。
血流が良くなって体温が上昇し、副交感神経が活性化しリラックスできます。

お風呂から出た後に補給する水分は、常温の水やノンカフェインのハーブティがおすすめです。

深部体温の変化の差が大きいほど熟睡が得られるので、夜の入浴はできれば毎日の習慣にしたいものです。
ただし、時間がないときに体温を上げようと熱いシャワーなどを使うのは逆効果。
交感神経が優位になってしまいます。
熱いシャワーは、朝、シャッキリ目を覚ましたいときにぴったりです。

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梅雨を乗り切る睡眠とは?まとめ

なんとなく気分が上がらない梅雨。
実は、毎日降り続ける天気に関係があったのです。
その理由と、梅雨を乗り切るための睡眠法を確認しておきましょう。

  • 梅雨に気分が上がらないのには、朝、太陽の光を浴びる機会が少ないのも理由の1つ
  • 太陽の光を浴びないと体内時計がスタートしないので、スッキリ目覚められない
  • 太陽の光は、覚醒効果のあるセロトニンや眠気を誘うメラトニンといった物質の分泌に関係がある
  • 雨の日でも外に出たり、窓際にいることで十分な光を浴びることも可能
  • 梅雨時は寒暖差が激しく、低気圧も多いため、自律神経が乱れやすい
  • 梅雨時は、体内物質や体内時計の調整がうまくいかないため体調を崩しやすく、睡眠も浅くなりやすい
  • 生活習慣を整えることで自律神経を調整すると、梅雨時でも質の高い睡眠が期待できる
  • 梅雨の湿度は寝苦しさの原因になることもある。敷パッドや布団乾燥機などを使うことで布団を快適な状態に保てる
  • 熟睡するためには38~40度のお湯に10~20分浸かるなど、入浴も一工夫必要