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睡眠不足で出る症状とは?チェックテストで確認!

睡眠不足で出る症状とは?チェックテストで確認!

毎日6時間は眠っているけど、気になる症状がある……。
例えば、朝、起きるのがつらい、昼間、強烈な眠気がある、などなど。

私ってもしかしたら睡眠不足?
意外とわかりづらい自分の睡眠状態やその症状、チェックしたいですよね?

私って睡眠不足?!チェックできるの?

睡眠不足 チェック

日中に眠気を感じる人が男女ともに約4割を占めていたり、2割の人が睡眠の質に不満を持っていたり、現代人の多くが睡眠について悩みを抱えています。

ところが実際に睡眠不足を自覚して解消しようと試みている人は、あまりいないのが現状のようです。
なぜなら、不満はあるけど、深刻には受け止めていないから、というのが大半の方の理由ではないでしょうか?

まずはチェックテストで自分の睡眠不足の状態を把握するのがおすすめです

平成25年「国民健康・栄養調査」の結果

睡眠不足チェックテスト

睡眠 チェック リスト 睡眠不足

自分は本当に睡眠不足なのか、それとも単なる気のせいか、簡単なチェックテストで確認してみましょう。

睡眠不足チェックテスト

  • 布団に入ったら5分以内で眠りに落ちるほど寝つきがいい
  • 朝は目覚まし時計で起きている
  • 朝、起きたときに疲労を感じる
  • 起床4時間後に眠気を感じる
  • 休日は昼まで寝て、寝だめをするのが楽しみ
  • なんだかやる気が出なくて困っている
  • ケアレスミスをよくしてしまう
  • 電車などでよくうたたねをする
  • 毎日、布団に入る時間はバラバラ
  • 基本デスクワークが多い

3つ以上チェックしたら、要注意!
睡眠不足を疑って、改善策を考えていきましょう。

気になる睡眠問題をチェック!

上記のチェックテストで睡眠不足がわかる理由を確認してみましょう。

寝つきがいいのは典型的な睡眠不足症状

寝つきがいいのは、健康的な印象のため、なぜ睡眠不足症状にチェックされるのか疑問に思う方もいるでしょう。
しかし、あまりに寝つきがいいのは問題です。

普通、布団に入ってから眠りにつくまでは10~30分ほどかかると言われています。
10分以内は、極端に早い部類と言ってもいいでしょう。
むしろ、眠くて眠くてしょうがない状態だったと考えられます。
つまり、睡眠不足が溜まっていることから寝つきも良くなってしまっているというわけです。

目覚まし時計で起きた朝の疲労感

朝は、自然に目が覚めるという方もいれば、目覚まし時計を使わないと起きられないという方もいますよね。
どちらが睡眠不足の症状かと言えば、十分な睡眠がとれていれば、朝は自然に目が覚めるので、目覚まし時計を使う派です。

とはいえ、決まった時間に起きなければならないビジネスパーソンなどは、起きたい時間がちょうど眠りの深い時間帯と重なることもあるため、自然に目覚めるのを待つわけにもいかない場合もあります。
そうなると目覚まし時計に頼るしかありませんよね。
それでも睡眠が充実していれば、自然に目が覚めるというのは覚えておきたいチェックポイントです。

もっとも気になるチェックポイントは、朝、目が覚めたときの疲労症状です。
睡眠の質が高ければ、疲労の回復も進み、メンタル的な面での疲れもとれます。
心身の疲労症状がどれだけ回復できたかは、睡眠の質のバロメーターともなっているのです。

起床のときは、どんな風に起きたかと、起き抜けの疲労症状は、ぜひチェックしておきたいポイントです。

起床4時間後の眠気症状をチェック

十分な睡眠がとれているかどうかの確認には、朝の爽快な目覚めとともに、昼間の眠気の時間帯もチェックポイントとなります。

質・量ともに満足できる睡眠がとれていると、昼間眠くなることはありません。
特に午前中や夕方は、もっとも強く覚醒作用が働いている時間帯です。

逆に眠気を感じても仕方がないのは、ランチの後の時間帯です。
このタイミングで眠くなるのは、身体の生理機能として備わっているため、仕方がない症状なのです。

1日のなかで眠気を感じる時間帯でも睡眠不足のチェックが可能なのです。

休日の寝だめが乱す体内時計

平日は、睡眠不足でも仕方がない、その代わり休日にまとめて寝るぞ!と思っているビジネスパーソンは少なくないはずです。
でも、これこそ睡眠不足の証、見逃せないチェックポイントです。

しかも、休日にいつも以上に長い時間睡眠をとることで体内時計も乱れてしまい、結果として月曜日の睡眠不足症状に拍車をかけることも。
平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差があったら、要注意です。

関連記事:寝だめをしても効果はない?

やる気が出ないのは睡眠不足症状の1つ

朝、起きたときに感じる疲労感が強い方は、仕事に限らず、プライベートでもやる気が出ないと感じることが多いのではないでしょうか?
睡眠は、ストレスの解消にも一役買っています。
睡眠不足で心の疲労が回復できないまま溜まってしまうと、やる気や意欲がでないという心の症状を呼び込んでしまいます。

やる気が出ない、意欲がわかない、そんな症状がみられたら睡眠不足を疑って、チェックしてみましょう。

自律時計の乱れは睡眠不足の原因に

睡眠を司る体内時計とともに、自律神経の乱れも睡眠不足につながります。
自律神経は、毎日規則正しい生活を送ることで整います。
就床時間、起床時間がバラバラだと、自律神経は乱れてしまうのです。

眠る時間や起きる時間をいつも同じような時間に保つことは睡眠を充実させるために大切なチェックポイントです。

運動不足は睡眠不足のもと

睡眠が浅くなる原因に、身体の疲労が足りないことも考えられます。
例えば、1日デスクワークだと、身体はあまり疲労してないのにもかかわらず、脳だけが疲労したりします。

これは、なかなか眠れなかったり、睡眠が浅かったり、質という面での睡眠不足症状を招きます。
適度な運動も睡眠の質を高める大切な要素。
日々の運動も必ずチェックしておきたいものです。

関連記事:運動と睡眠の深い関係!運動後に良く寝れる理由

睡眠不足を解消しよう

睡眠 睡眠不足

今や睡眠と健康は切っても切り離せない存在です。
いかに睡眠時間を確保するか、睡眠の質を上げるかが心身の健康のカギを握っていることがわかっているのです。

チェックテストで自分の睡眠不足に気づいたら、自分がなぜ睡眠不足に陥ってしまうのかを把握する必要があります。
それには、1日・2日の観察だけでは、足りません。
平日、休日を含め、長期的な観察が必要となります。

なぜなら平日と休日の睡眠時間の落差が大きかったり、休日に寝だめをすることで帰って睡眠のリズムを壊して睡眠不足に陥ってるかもしれないからです。

では、睡眠不足をどのように解消していけばよいのでしょうか?
自分の睡眠不足のパターンを把握することがおすすめです。

アプリを使って自分の睡眠パターンを知る

自分の睡眠を分析するには、睡眠アプリを使うことがもっとも効果的で手っ取り早い方法です。

睡眠のチェックポイント

  • 就床時間
  • 起床時間
  • 布団に入ってから寝付くまでの時間
  • 夜中に目が覚めた場合の回数やその後の睡眠について
  • 起床直後の疲労感
  • その日の睡眠の満足度

起床直後の疲労感は、個々の感じ方の問題なので、前後の予定や出来事に左右される場合もあります。
睡眠アプリで自分の睡眠を1カ月毎日見ることで、自分の生活の乱れや睡眠問題での課題などが見えてくるはずです。

私自身も睡眠アプリを使用して、自分が一番翌朝、気持ちの良い目覚めを迎えられる時間や睡眠時間を見つけられました。
また、逆に目覚めが悪い時の理由を振り返る時間もできたので、「睡眠」への意識改善も楽しくできています。

関連記事:睡眠を記録して眠りを改善!睡眠アプリ

自律神経を整えて睡眠不足にサヨナラ

睡眠不足を根本的に解決するには、生活習慣の見直しが必要です。
何時間眠れば自分は満足なのか、何時間の睡眠が必要なのか、具体的に数え上げ、それができる生活を工夫します。

そのためには、残業を減らしたり、運動をする時間を設けたりするなど、方法は人それぞれ。
ですが、生活習慣が整うことで自律神経が整い、そうした工夫の結果、症状が改善され、睡眠不足が解消していくのです。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に
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関連記事:短時間睡眠を繰り返すと危険?頭痛や過労死の原因になる?

睡眠不足症状を解消!チェックポイントまとめ

睡眠時間としては十分にとっていても、眠気があったり、朝起きられないなど、睡眠関係で問題がある場合、気がついてないだけで睡眠不足に陥っているかもしれません。

チェックテストの項目と、その項目が示す睡眠不足の理由について、確認しておきましょう。

  • 睡眠は量と質の両方が揃って満足のいく睡眠となる
  • 極端に寝つきがいいのは、睡眠不足症状の1つ。布団に入って時間をかけずに入眠するのは睡眠不足の場合が多い
  • 朝、起きたときに感じる疲労感は、睡眠の質のバロメーター。質の高い睡眠がとれた時は、疲労感や症状は感じられない
  • 午前中や夕方は覚醒作用の強い時間帯、この時間帯に眠気を感じるのは睡眠不足の証
  • 休日の寝だめは自律神経を乱し、結果的に睡眠不足を助長する
  • 睡眠不足によって心身の疲労が回復できないとやる気が出なかったり、ケアレスミスが増える
  • 運動不足は睡眠の質を下げる原因。デスクワークが多い場合は適度な運動を心がける