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年代で変わる?最適な睡眠時間は何時間?

年代で変わる?最適な睡眠時間は何時間?

ものすごく夜更かしだった人が年齢を重ねたら早寝早起きになって驚いた、そんな話を聞いたことはないでしょうか?
また、40代に入ったとたん、「長く寝るには体力がいる」なんて、ぼやき始める方も少なくありません。

どうやら年齢や年代によって必要な睡眠時間の長さには、大きな違いがあるようです。

年代別で変わる必要な睡眠時間の長さ

年代別 年齢 睡眠時間

生まれたばかりの赤ちゃんは1日の大半を寝て過ごします。
大きくなるにつれて起きている時間が長くなりますが、それでも10代から20代前半にかけての年齢は休みの日になると長く寝るなど、トータルで長い睡眠時間を必要としているような傾向があります。

どうやら私たちには、その年齢・年代別に必要な睡眠時間があるようです。
アメリカのNPO法人「アメリカ睡眠財団」が分析した、年代別の睡眠時間をチェックしてみましょう。

深く長い睡眠が必要な新生児~幼児期年代

1日24時間の大半を寝て過ごすのが新生児から幼児期にかけての年代です。
この時期の成長には深く長い睡眠が欠かせないためです。
また、この時期の年齢の子どもに十分な睡眠がとれているかどうかは、その後の脳や身体の成長にも大きな影響を及ぼします。

ほとんど睡眠ばかりの0~3カ月の新生児

生まれたばかりの赤ちゃんは、3時間ごとに飲むミルクの時間以外、1日中眠り続けています。

推奨睡眠時間:14~17時間
必要最低時間:11~13時間

このように1日のうちに何度かに分けて睡眠をとることを多相性睡眠と言います。
また、赤ちゃんにとって睡眠は、その後の成長を左右する大切な要素です。

少しずつ睡眠時間が減り始める4~11カ月

起きている時間が少しずつ増えはじめ、成長が感じられる時期です。

推奨睡眠時間:12~15時間
必要最低時間:10~11時間

少しずつ自分で動けるようになったり、人からの働きかけに反応するようになる時期です。
ミルクの回数なども落ち着いてくるので、生活のリズムを整える習慣を始める時期です。

睡眠時間が半日以下に変化。活動時間が増える1~2歳

1日の約半分は起きているようになる時期です。

推奨睡眠時間:11~14時間
必要最低時間:9~10時間

朝起きて夜は睡眠をとるという生活のリズムがしっかりと定着させる時期です。
1歳から3歳くらいまでは、体内時計の基本を作る大切な期間と言われています。

睡眠時間とともに生活習慣を身に着ける幼稚園~小学生年代

引き続き成長を促す成長ホルモンが必要な年代ですので、成長ホルモンの分泌を促す睡眠もまた不可欠です。
起きている時間が長くなって生活の習慣を身に着ける時期になりますので、きちんと睡眠時間を確保したうえで生活のスケジュールを考える必要があります。

睡眠を集中してとる習慣がつく3~5歳

お昼寝の時間が20~30分から多くても1時間と短くなる時期です。

推奨睡眠時間:10~13時間
必要最低時間:8~9時間

この頃についたクセは、大人になっても変わらないといわれているので、夕食後から就寝までの、眠りに就く習慣をしっかり作ると良い時期です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが不可欠な6~13歳

特に小学校低学年は、発達の個人差が睡眠時間に影響する年代です。

推奨睡眠時間:9~11時間
必要最低時間:7~8時間

発達の度合いによって必要な睡眠が最も変わる年代です。
個人差を無視せず生活のリズムを整えられるサポートが必要です。

高学年になると第二次成長期に入り、身長がぐんと伸びる時期を迎えます。
成長ホルモンの分泌が必要ですので、睡眠も欠かせません。
しかし、塾などの影響で現在の子どもたちは睡眠不足の傾向が強いようです。

引き続き成長ホルモンが不可欠な中学生~高校生年代

引き続き身長が伸びる時期ですので、成長ホルモンを分泌させるための十分な睡眠が不可欠です。

睡眠を削って無理をしがちな14~17歳

徐々に大人と同じくらいの睡眠時間で大丈夫になっていく年代です。

推奨睡眠時間:8~10時間
必要最低時間:7時間

まだまだ8時間以上の睡眠が必要な年代ですが、平均睡眠時間は1時間少な目という人が多い傾向です。
休日に長く寝て補っているのが現状のようです。

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睡眠時間が安定する大人年代

成長期を終え、睡眠に必要な時間が安定しますが、平均睡眠時間を見ると必要最低限の時間も確保できていない人が多いようです。
必要な睡眠時間は、ストレスや日々の活動量によっても変わるので、せめて必要最低限の時間は確保するようにしたいところです。

充実した体力で睡眠不足を補う18~25歳

身体の成長が止まっている分、この前の年齢層より睡眠時間が少なくて良くなります。

推奨睡眠時間:7~9時間
必要最低時間:6時間

日々の睡眠不足は体力で補い、休日に長く寝ることで睡眠不足を補う傾向がみられる年代です。

ますます睡眠時間が短くなる26~64歳

睡眠の質に変化が出てくる場合がある年代です。
早い人では20代半ばくらいの年齢から実感するようです。

推奨睡眠時間:7~9時間
必要最低時間:6時間

キャリアを重ねて働き盛りといえる年代に入ると、さらに睡眠不足が加速するようです。
しかし、その傾向とは逆に体力は衰え、長い睡眠時間を必要とするようです。

関連記事:現代社会が抱える不眠の原因と改善方法
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睡眠の時間と質に変化が起こる高齢者年代

数字としては、前の世代と変化はありませんが、眠りの質や時間帯に変化が出てくる年代です。

再び昼寝の習慣も出てくる65歳以上

長く続けて眠ったり、深く眠るといった質に変化が出てくる年代です。

推奨睡眠時間:6~7時間
必要最低時間:6時間

質や時間帯に変化が起こり、昼寝が再び習慣化されることもあります。
1日のうちに何回かに分けて眠る赤ちゃんの頃ように、多相性睡眠に戻ります。

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正しい睡眠が取れているかをチェック

睡眠 年代別 年齢

年代別に必要な睡眠時間を確認しましたが、睡眠に対する満足度は個人差が大きいものです。
ですから、何よりも個人の感覚を大切することで、自分に合った適切な睡眠時間がわかります。

目安となるのは

  • 目覚まし時計がなくても起きられる
  • 朝、目が覚めたとき過剰な眠気やだるさがない
  • アフタヌーンディップ(午後2時頃に起こる眠気)以外は強い眠気を感じることはない
  • 1日元気に過ごせる
  • 休日もいつもと変わらない時間に起きて行動できる

どれかに当てはまると、睡眠障害や睡眠負債を抱えているかもしれません。
少し睡眠時間を増やして調整してみることをおすすめします。

もし、睡眠に少しでもお悩みがある方は、下記の記事で睡眠障害の症状などを見てみることをオススメします。

関連記事:不眠症と睡眠障害って違うの?睡眠障害の種類と原因
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年代別の最適な睡眠時間のまとめ

最適な睡眠時間は、年代で変わってくることがわかりました。

最後にもう一度、最適な睡眠時間の振り返りをしましょう。

  • 成長期は、成長ホルモンを分泌させるために深く長い睡眠が必要
  • 特に新生児から幼児期の睡眠はその後の身体や脳の成長にも影響があるので睡眠不足には注意する
  • 現代人は、子どもの頃から睡眠が不足気味
  • 特に働き盛りの年代は睡眠不足が顕著
  • 20代後半以降は特に睡眠の質が落ちてくる傾向がある
  • 適切な睡眠時間には個人差がある

これらのことに気を付けて、最適な睡眠時間を見つけ出しましょう。