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睡眠は長さより質が重要

睡眠は長さより質が重要

睡眠時間の長さは問題ないはずなのに、朝の目覚めがどんよりしているとか、昼間眠くてしょうがないという方って少なくありません。

寝ても寝ても眠い…こんな症状は、睡眠の質が低いために起こってしまう現象です。
睡眠は、眠っている時間の長さももちろん大切なのですが、時間の長さ以上に質にこだわるべきなのです。

良い睡眠とは?長さより質が大切

睡眠 長さ

「5時間の睡眠でも十分元気」という方がいれば、「8時間眠らないと頭が働かない」という方もいて、最適な睡眠時間の長さというのは個人差が激しいものです。
でも、質の良い睡眠が取れているのかどうかは、みんな同じ、「朝の目覚めが自然でスッキリしている」かです。

こうしたスッキリと目覚められた日は、よく眠ったという熟睡感があるものです。
この感覚は、睡眠時間の長さにこだわらなくても、質を上げることで得られるものなのです。

入眠後3時間は身体のための睡眠

睡眠中に何が身体のなかで起こっているかを知っておくと、質を上げるのに役立ちます。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れます。
それぞれ時間帯によって深さや長さが変わることで、身体や脳にさまざまな働きかけを行っています。
ちょっとざっくりとした形になりますが、大きく分けて睡眠の前半は身体の修復に、後半は脳の記憶の整理に充てられているのです。

まず、眠り始めに訪れるのは、ノンレム睡眠で、入眠後、2~3時間経った頃には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、子どもの成長ばかりでなく、大人の場合は身体の疲労をとったり、細胞の修復を行います。

ここでしっかり成長ホルモンが働いてくれないと、翌朝に疲れが残ったり、細胞の修復が間に合わなくて肌が荒れたりするのです。
結果として、熟睡が得られず、毎日の生活に支障が起こるようになってしまうのです。

関連記事:睡眠不足は健康の大敵!成長ホルモンを十分に得る睡眠法

入眠3時間後からは記憶のための睡眠

入眠後3時間を過ぎる頃になると訪れるノンレム睡眠は、浅いものに変わります。
深いノンレム睡眠のときに脳で行われているのは、いやな記憶を消去する働きで、ノンレム睡眠が浅くなると、「記憶を定着させる」「記憶を結合していく」といった働きが始まります。

また、睡眠時間の前半に起こるレム睡眠は数10秒ほどですが、後半の明け方近くになると30分ほど続くようになります。
このとき脳は、出来事を記憶していきます。

このように睡眠の後半は、脳の記憶の整理に使われているのです。
勉強など、記憶をしっかり定着させたいときは、ある程度の睡眠時間を確保することも、勉強の効率を上げるためには必要なようです。

関連記事:睡眠のメカニズム「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは?

睡眠の質に関わる体内時計

睡眠 質

疲労感を残さず、細胞の修復も十分行うには、上記で説明したサイクルがきちんと機能することが大切です。

その決め手が体内時計です。
基本は24時間周期ですが、日々の生活のリズムに影響を受け、どんどん狂ってしまいます。
睡眠の質を上げるには、この体内時計を常にリセットし、日々のリズムをより良いものにしていくことが大切です。

光を浴びて睡眠をスムーズに

体内時計は、朝、太陽の光を浴びることでリセットされます。
朝、光を浴びると脳内物質であるセロトニン、別名しあわせホルモンが分泌されます。
このおかげで昼間、元気に活動できるのです。

朝、光を浴びて14時間経つ頃に、身体を休息モードに変えるメラトニン、別名睡眠ホルモンが分泌され始めます。
身体は自然と睡眠のための準備を始めるというわけです。

たまの休日に寝坊をして、朝の光を浴びる時間が遅くなると、メラトニンが分泌される時間も遅くなります。
翌日は、いつも通りに起きなければならないとなると、その日は睡眠の量も質も落ちてしまうことになります。

睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活を送り、体内時計のリズムを一定に維持することが大切なのです。

関連記事:睡眠ホルモン「メラトニン」の効果?「セロトニン」との関係とは?
関連記事:太陽光がカギを握る!今夜の質の良い睡眠

良い睡眠に導く夕方からの行動

睡眠に向かう時間を大切にすると、メラトニンの効果をより高めて、睡眠の質を上げるサポートになります。

  • カフェインは18時まで
    コーヒーなどに含まれるカフェインの影響は長時間にわたるので、18時以降は摂るのをやめるのがおすすめです。
  • アルコールは避ける
    お酒は寝つきを良くする効果はありますが、睡眠が浅くなるので、睡眠の質と長さの両方に悪影響が出ます。
  • お風呂は1時間前までに済ませておく
    入浴後、1時間くらい経つと体温が下がり始めて、体温が下がることで眠気が起こります。お風呂に入る時間の長さにも気をつけましょう。
  • 睡眠1時間前から部屋は暗めに
    照明を落とすことで心身ともにリラックスできます。また、神経が寝るモードへスイッチを切り替えていきます。
  • PCやスマホのブルーライトは避ける
  • PCやスマホのブルーライトは活動するための交感神経を働かせてしまうので、眠りを遠ざけてしまいます。ですから、寝る直前までPCやスマホを見るのはNGです。

このような行動は、睡眠が浅くなることに繋がり、睡眠の質を下げてしまうのでやめましょう。
睡眠の質が低い睡眠は、睡眠時間の長さに関わらず、疲労感が残ったりスッキリとした目覚めは難しくなります。

関連記事:熟睡できてる?眠りが浅くなる原因と改善方法
関連記事:寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは
関連記事:お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

何をしても眠い場合は睡眠障害の可能性も?

睡眠時間の長さを変えてもダメ!睡眠の質を上げてみたけど上がらない!という方は、もうすでに睡眠障害になっている可能性があります。

睡眠障害になっていると、睡眠時間の長さを変えようが、睡眠の質を上げる努力をしても、満足のいく睡眠をとることは難しくなります。
また、満足に睡眠がとれないことがストレスになったり、睡眠不足は生活や健康に支障をきたす恐れがありとても危険です。

今現在、睡眠の質をがる努力をしても一向に変化が見られない方は、一度病院へ行き、専門家の診断を受けることをオススメします。

関連記事:不眠症と睡眠障害って違うの?睡眠障害の種類と原因

睡眠は長さより質が重要のまとめ

いかがでしたでしょうか。
今まで、いくら寝ても疲れが取れなかったり、朝からだるかった…なんて日はなかったでしょうか?

質の高い睡眠をするうえで、睡眠時間はもちろん重要ですが、ただ闇雲に長く寝ればいいのか?というと、そうではありません。

最後にもう一度、今回の記事でお話しした、睡眠の質を高めるのに効果的な睡眠方法を振り返りましょう。

  • 睡眠の長さは長さにこだわるより質にこだわる
  • 睡眠の質にこだわることでスッキリした目覚めが迎えられる
  • 睡眠の前半は身体の疲れをとる大切な時間帯
  • 体内時計をしっかりリセットし、良いリズムを刻むことで睡眠の質が上がる
  • 眠る前の時間の過ごし方で睡眠の質が変わる

今現在、睡眠に関してお悩みの方は、上記のことを踏まえて睡眠をしてみてください。