ページトップボタン

快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、気候の良い春は夜明けも気づかずに眠り続けてしまうということがあります。
気温も湿度も睡眠をとるのにちょうど良いということなのでしょう。

どうやら、睡眠には快適な温度と湿度があるようです。

季節で変わる睡眠に適した温度と湿度

睡眠 温度 湿度 季節

四季のある日本では、夏はエアコンで冷やし、冬は暖房を使わないと1日を過ごせません。
私たちの快適さは、こうした外気温をもたらす季節に左右されていますが、それは睡眠の時も一緒です。

季節によって快適に睡眠が取れる寝室の温度や湿度について解説します。

睡眠のための快適環境、寝室の理想の温度と湿度とは?

私たちが快適に睡眠をとるために、理想的な環境は

  • 室温:20~26度
  • 湿度:50~60%

と言われています。
とはいえ、この範囲内でも温度が高めの部屋だと湿度が高いと汗で不快感があるので50%よりもやや低めにするなど体感の個人差に合わせて調整が必要です。。
これほど温度と湿度は密接な関係があり、快適な睡眠への影響もあるのです。

春や秋は、冷暖房を利用しなくてもこうした理想的な温度や湿度が自然と作られます。

睡眠のための快適環境、布団内の温度は?

寝室の理想的な温度や湿度があるのは、布団の中を睡眠に適した温度にするためです。

私たちの身体は、夜、体温を下げることで眠気を導きます。
その後、睡眠中はさらに深部体温は下がっていきます。

体温は起きる直前から上がり始め、活動に適した体温になっていきます。

こうした体内の働きが正常に機能するには、布団内が33度前後が適しています。
布団内の温度が上がりすぎると寝返りを打って布団内に空気を入れて、温度を調節しているのです。

夏や冬は、布団内を33度前後に保つために室温を調節する必要があるのです。

夏の睡眠に適した温度と湿度

夏は夜でも気温が30度を超える日が多く、何もせずに室温を20~26度に保つのは難しいものです。

温度が高すぎると深部体温が下がりにくいため、寝つきが悪くなります。
夏は寝つきにくかったり、寝苦しかったりするのはこのためです。

暑さで消耗しやすい夏は、睡眠で体力の回復を図る必要があるので、快適な睡眠が得られる環境を整えることが必要です。

快適な寝室の温度を作るエアコンの使い方

布団内の温度を33度前後に保つために夏はエアコンを使って寝室の温度を調節します。
寝るタイミングで寝室にエアコンをかけるのではなく、睡眠の1~2時間前からエアコンをつけて、部屋をある程度冷やしておくとより快適です。

おすすめのエアコンの温度設定は26~28度です。
とはいえ、26度では寒く感じる方もいるので、目安として自分に合った温度を探してください。

タイマーを利用するのも欠かせないポイントです。
眠り始めの最初の3時間で深部体温を効果的に下げることで深い睡眠が得られるので、最初の3時間が過ぎる頃、タイマーを使ってエアコンを切ると、冷やし過ぎずに利用できます。

熱帯夜の場合は、エアコンが切れることで寝室の温度が上がって目が覚めるなど、睡眠が妨げられることも起こるので、一晩中つけておいても問題はありません。

ただし、起床が近づくと深部体温は上がることで身体を覚醒へと導きます。
その時間帯に室温が低いと深部体温が上がりにくくなって朝の目覚めが悪くなります。
こうした身体の機能を滞りなく働かせるためには、起床の1~2時間前にエアコンが切れるように設定しておく必要があります。

関連記事:リラックスできる睡眠環境を整えると睡眠の質がUP

体感温度を変える湿度もコントロール

湿度が高いと部屋の温度が低くても寝苦しく感じることがあります。
また、その逆、湿度が低いことで温度が多少高くても快適に眠れる場合もあります。

私たちの身体は深部温度を下げるために汗をかいて体温を調節しています。
部屋の湿度が高いと睡眠中にかいた汗が蒸発せずに眠りを妨げることがあります。

除湿やドライなどで部屋の湿度を50~60%に保つことで快適な睡眠が得られます。
湿度がコントロールできる場合は、エアコンの温度を高めに設定することをおすすめします。

夏を快適に過ごす寝具

寝室の温度が25度前後以上の場合は、綿毛布またはタオルケット1枚で大丈夫です。
すっぽり身体を覆う必要もありません。
お腹だけは冷やさないようにすれば、真夏は手足は多少冷えても問題ありません。
むしろ冷え症の方は、夏の間は手足がほてりやすくなるので、保冷材などで軽く冷やすことで眠りやすくなるのでおすすめです。

関連記事:暑い夜を乗り切る!寝苦しい夏の快眠法

冬の睡眠に適した温度と湿度

冬は寒さで身体が固まってしまうこともあって、夏とは違う工夫が必要です。
とはいえ、寒い冬に寝室の温度を28度まで上げる必要はありません。

冬の寝室は14~21度ほどが適温です。
冬は寝具が大きく変わりますので、布団内の温度を33度に保つには、このくらいの温度がちょうど良いのです。

寝室の温度があまりに低いと、布団をたくさんかけたくなります。
あまりに布団をたくさんかけると重くなりすぎて寝返りが打ちにくくなり、快適な睡眠が妨げられてしまいます。
また、室温と布団内の温度差が激しくなることで起床時に血圧が急上昇するリスクも発生します。

快適な寝室の温度を作る暖房の使い方

寝室は、暖房を使って事前に温めておきます。
暖房はタイマーを設定し、睡眠についてから1~2時間で切れるようにしておきます。

足先が冷えて眠れないという方は、湯たんぽなどを活用するのがおすすめです。

防寒と風邪予防に役立つ湿度のコントロール

乾燥気味の冬は、暖房を長くつけておくとそれだけ乾燥度が高まるリスクがあります。
そのため暖房は必要以上に利用しないようにします。

できれば加湿をして部屋の湿度を50~60%に保ちましょう。
湿度があまりにも低いうえに寒いと、のどが乾燥して炎症を起こしやすくなったり、冷たい空気を吸うことで肺を痛めたりしてしまうこともあります。

関連記事:風邪やインフルエンザは質の高い睡眠で予防しよう

冬を温かく過ごす寝具

肌触りや重さで好みが分かれますが、軽く温かく過ごすには羽毛布団がおすすめです。

羽毛布団を直接かけて、そのうえに毛布をかけることで温かい空気を逃がさずに過ごせます。

さらに温かさを求めるなら、敷き毛布を加えます。
布団内の熱は、ほとんどが敷き布団を通して逃げていくため、それを防ぎます。

関連記事:寒くて眠れない!冬の睡眠はどうしたらいいの?
関連記事:冬はなぜ起きれない?冬の効果的な睡眠方法とは?

快適睡眠のための理想の温度まとめ

日本には四季があり、季節によって温度が違いますよね。

私たち人間は、温度によっても睡眠のしやすさが変わることがわかりました。
季節によっては寝づらい時期もあると思いますが、最後に睡眠と温度の関係で、重要な点をもう一度振り返りましょう。

  • 快適な睡眠のためには寝室の温度が大切
  • 快適な睡眠のための寝室の温度は26~28度が最適
  • 快適な睡眠のための寝室の湿度は50~60%が最適
  • 快適な睡眠のための布団内の温度は33度が最適
  • 夏はエアコンを使って寝室の温度を26~28度に保つ
  • 冬は暖房と加湿器を使って寝室の温度を14~21度、湿度を50~60%に保つ