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お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

お風呂に入る時間が睡眠に影響するの?

お風呂に入るとポカポカと体が温まり気持ちが良いですよね。

そのお風呂が実は睡眠にも良い方向にも、悪い方向にも影響するってご存知でしょうか?
今回はお風呂と睡眠の関係性や、睡眠の質を高める、お風呂の入り方をお話ししていきます。

お風呂は何で睡眠に影響するのか?

睡眠 お風呂 関係

私たちの睡眠は、体の内部の体温「深部体温」が深く関係しています。

人の体温にはリズムがあり、朝に近づくにつれて体温は上昇していきます。
体温が上昇することで、体は覚醒し、日中の活動に備えます。

逆に夜が近づくにつれ、人の体温は下がっていき、睡眠に備えます。

人は体温が下がりきらない状態で眠りについてしまうと、深い睡眠を取ることができません。
深い睡眠を照れないことで、睡眠が浅くなって途中で目覚めてしまったり、疲労回復が行えないのです。

そのため、朝シャワーを浴びると目が覚めるのは、体がお風呂に入ることで熱を持っているからです。

それらのことから、睡眠をする直前にお風呂に入るのはやめた方がいいでしょう。
しかし、睡眠の直前でなければ、お風呂に入ることは睡眠の質を高めることができます。

お風呂はタイミングが重要

先ほど、睡眠の直前にお風呂に入るのは、体温が上がってしまうのでやめたほうが良いとお話ししましたが、お風呂に入るタイミング次第では、睡眠の質を高めることもできます。

お風呂から出たばかりは、体から熱を放出できないので体温がとても高く、睡眠に適しているとは言えません。
しかし、お風呂に入ることで血行が良くなると、睡眠に深く関係している「深部体温」が下がりやすくなります。

そのため、お風呂に入るタイミングさえ間違わなければ、血行が良くなり、深部体温が下がりやすいので、深い睡眠をとることができるのです。
これが睡眠の質を高める時のお風呂の入り方で、とても重要なポイントです。

適度に体を温めると徐波睡眠(深い睡眠)が増えやすい

適度な温度で体を温めることで、睡眠に入る際に徐波と呼ばれる、脳波が発生しやすくなります。
この徐波は「徐波睡眠」と呼ばれるノンレム睡眠の深い段階(3~4段階)の時に起きる脳波です。

人は徐波睡眠の時に、体のダメージの修復を行う時や成長ホルモンが多く分泌されます。
お風呂に入ることは、睡眠の効果を高めてくれることにもつながるのです。

関連記事:睡眠のメカニズム「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは?

睡眠の質を高めるための入浴法

睡眠 お風呂 入り方

お風呂に入ることで、心身ともにリラックスし、深い睡眠をとって、一日の疲れから解放されましょう!
睡眠の質を高めるための入浴法をご紹介します。

睡眠の質を高める入浴法①最低でも睡眠の1時間前までにはお風呂に入る

お風呂に入ってすぐは、体温が高すぎて、睡眠に適していません。
体温が高い状態でベッドに入ってしまうと、逆に体温が保温されてしまい、深部体温が下がりにくく、目が覚めてしまいます。

よくやりがちな方もいるかと思いますが、お風呂から出たばかりのポカポカした状態で寝るのは、逆効果であるといえます。
お風呂に入るタイミングは、最低でも睡眠する1時間前にしましょう。

関連記事:快適睡眠を導く寝室の理想の温度と湿度

睡眠の質を高める入浴法②温度は約40℃で

シャワーやお風呂の温度は40℃前後が良いです。

体が温まることで、体温が急速に下がりやすくなったり、深部体温が下がるので、睡眠の質を高めることができます。
また、適度な温度で体が温まることで、徐波睡眠が増えやすくなります。

しかし水温が35~37℃くらいですと、体温とそこまで変わりません。
これでは体温が上がりにくく、お風呂に入ることで得られる睡眠の効果は得られないのです。

お風呂に入って体を温めるのが良いなら、それ以上高い温度ならどうなの?と思われる方もいらっしゃると思います。

逆に熱いお湯が好きな方もいらっしゃると思います。
私も冬は体が赤くなるくらいの43~45℃くらいのアツイお湯を浴びたくなる日もありますが、これは睡眠には逆効果になってしまいます。

熱すぎる水温のシャワーを浴びたり、お風呂につかると交感神経が興奮してしまいます。
交感神経が興奮してしまうことで、脳が覚醒し目が覚めてしまいます。

寝起きの目覚ましにならまだしも、これから睡眠しよう!って時には水温は40℃前後が良いです。

関連記事:自律神経の乱れが寝つきが悪いなどの不眠の原因に

睡眠の質を高める入浴法③シャワーだけでなくお風呂につかろう

忙しい方や一人暮らしの方は、お風呂をシャワーだけで済ませる方も多いかと思います。

睡眠の質を高めたいのであれば、シャワーだけはあまり効果がありません。
シャワーだけですと、洗い流すときにお湯をあてるくらいなので、体温が上昇しにくいです。
かといって、水温を上げて熱いお湯をかけても、目が覚めやすくなるので、逆効果になってしまいます。

睡眠の質を高める入浴法④長風呂はダメ!入浴時間は10~30分

最近だとお風呂でスマホをいじったり、お風呂で読書をする人なども少なくないかと思います。
ついつい1時間~2時間くらいお風呂に入ってることはありませんか?

長風呂は貴重なリラックスタイムなどになり、習慣化している方も多いです。

しかし、長い時間お風呂に浸かっていることで、体が温まりすぎて、お風呂を出た後に体温が下がりにくくなりやすくなります。
また、お風呂に長く使っていると、お湯も冷めてくるので、体が温まりにくく、体温が上がらないケースもあります。

そのため、睡眠の質を高めるのに長風呂は禁物です。
お風呂に浸かる時間は長くても30分以内に抑えましょう。

お風呂に浸かっている時間が短すぎるのも、体が温まりにくいので、最低でも10分以上は浸かりましょう。

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お風呂と睡眠の関係まとめ

いかがでしたでしょうか?
お風呂の入り方一つで、睡眠の質を高められますし、悪い影響にもなりうる可能性があるということがわかりました。

最後に睡眠の質を高めるために、お風呂の入り方で重要なことを振り返りましょう。

  • 体の内部の体温「深部体温」が減少すると眠気が出る
  • お風呂に入ると深部体温が下がりやすくなる
  • 適度な水温で体を温めると徐波睡眠が増えやすい
  • お風呂に入るタイミングは睡眠の1時間以上前が良い
  • お風呂の水温は40℃前後が良い
  • シャワーだけでなくお風呂に浸かることが重要
  • 入浴時間は10~30分