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眠れなくてツライ不眠症の原因と予防・改善する方法

眠れなくてツライ不眠症の原因と予防・改善する方法

夜になってベッドに入っても、中々寝付けなかったり、途中で起きてしまったりなどありませんか?
満足のいかない睡眠が続く方は、もしかすると不眠症の可能性があります。

私たち日本人の5人に1人は不眠症に悩まされているといわれています。
不眠症になってしまうと、睡眠不足などにより、健康リスクを高める原因になるため、不眠症は予防したいものですし、不眠症になってしまった方も改善する必要があります。

今回は不眠症の原因や予防や改善についてお話していきます。

不眠症とは?不眠症には4つのタイプがある

不眠症 症状

「不眠症」という言葉を聞いたことはあるものの、実際はどんな病気なのかご存知でしょうか。

不眠症とは「十分な睡眠がとれていない」「生活に支障が出てしまう」など、睡眠に何らかの問題があったり、日常生活に支障をきたしていることを指します。

不眠症は人によって症状が異なることも多く、自分に最適な改善策、予防策を選択する必要があります。
この不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。

「不眠症のタイプ」

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 熟眠障害

もし、不眠症かも?と思われている方は症状で見てみてください。

中々眠れない「入眠障害」

眠ろうとしているのに、長い時間眠りにつけないタイプの不眠症のことを「入眠障害」といいます。
入眠障害は不眠症のタイプの中で1番多いといわれています。

ベッドに入るものの眠れず、気が付いたら1時間~2時間経過してしまったことはありませんか?
眠りたいのに眠れないことで、十分な睡眠がとれず、日常生活に支障が出ている方は、入眠障害の可能性が高いです。

私自身も、この入眠障害に長い間悩まされ、中々改善することができませんでした。

夜中に何度も目覚める「中途覚醒」

睡眠に一旦は入れたものの、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプの不眠症を「中途覚醒」といいます。

中途覚醒は夜中に何度も目が覚めたり、そのあと眠りに入れても、眠りが浅い状態が続いてしまい、生活に支障をきたします。
また、夜中に目が覚めることで、再び眠りに入るのが困難になってしまうことも多く、日中に眠気が残ることもあります。

朝早すぎるのに目が覚めてしまう「早朝覚醒」

希望する起床時間の数時間前に起きてしまい、眠れなくなるタイプの不眠症を「早朝覚醒」と言います。

朝8時にアラームをセットしたのに、5時に起きてしまい、そのあと一切眠れなかったことありませんか?

早朝覚醒は、本来起きるべき時間よりも早くに目が覚め、再び眠りにつけない為、十分な睡眠時間が取れません。
その結果、日中に眠気が出たり、睡眠不足の症状が出ます。

朝早いのになぜ目覚めてしまうのか?

眠りが浅く睡眠した気がしない「熟眠障害」

しっかり寝たはずなのに、眠気や疲労が残っているタイプの不眠症を「熟眠障害」といいます。

十分な睡眠時間を取っていても、睡眠が常に浅い状態のため、熟睡することができません。
8時間以上睡眠しても、眠気が残っていたり、心身の疲労回復ができていない方は、熟眠障害が原因かもしれません。

次は、この4種類の不眠症を引き起こしやすくする原因についてお話しします。

不眠症の原因とは?

不眠症 原因

不眠症が続くことは、生活に支障が出たり、様々な健康被害の原因になります。
不眠症の原因を知ることで、不眠症の予防や改善に繋がりますので、不眠症の原因の代表的な4つの要素を紹介します。

不眠症の原因①「ストレス」

不眠症になる原因として最も多いといわれているのが「ストレス」です。

ストレスを感じることで、睡眠ホルモン(メラトニン)の原料である、幸せホルモン「セロトニン」が減少します。
セロトニンが減少することで、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が活発化します。

交感神経が活発化するとこで、夜間でも興奮してしまい眠れなくなります。

また、過度なストレスが続くと、うつ病や精神的な病気にかかってしまい、精神状態が安定しません。
不安定な精神状態は不眠の原因になるともいわれています。

不眠症を予防・改善するためにも自分なりのストレス発散方法を見つけるといいでしょう。

睡眠にも影響を及ぼす?睡眠とストレスの関係

関連記事:うつ病と不眠症のきってもきれない深い関係

不眠症の原因②「病気やケガ」

病気やケガの症状が原因で、不眠症になることがあります。

例えば、睡眠中に「体がかゆい・咳が止まらない・骨折した部分が痛む」などの身体的ストレスが発生したとします。
そうすると、体は不快感を感じ、睡眠が浅くなったり、目が覚めるなど、不眠症を引き起こす可能性があるのです。

身体的ストレスによる不眠症を、改善・予防するためにも、まずはこれらの治療をすること最優先です。

不眠症の原因③「生活習慣」

不規則な生活習慣は不眠症の原因になるといわれています。

徹夜や夜更かしにより、体内時計が乱れると眠くならなかったり、夜に眠気が来なくなってしまいます。
夜に眠気が来ないと、昼間に寝てしまい昼夜逆転生活になりやすくなります。

昼夜逆転生活が続くと、太陽の光を浴びれず、日中に活動しないので、睡眠に重要なホルモン(セロトニン・メラトニン)が分泌されにくくなります。
セロトニン・メラトニンがしっかり分泌されないと、私たちは自然に眠りにつくことが難しくなります。

近年、問題視されている不眠の原因の一つに、テレビやスマホ、パソコンのブルーライトが挙げられています。
このブルーライトを見続けることで、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなり、不眠症の原因になるといわれています。

現代社会が抱える不眠の原因と改善方法

不眠症の原因④「薬理学的な作用」

薬や飲食物の中には、睡眠の質を低下させ、不眠症の原因になる物質が含まれていることがあります。

特に身近なものでいうと「カフェイン」「アルコール」「ニコチン」です。

アルコールと聞くと「寝酒」のイメージが浮かび、眠りやすくなるのでは?と思う方も多いと思います。
しかし、アルコールを飲むことで、毒素を分解する際に交感神経が刺激されるので、眠りが浅くなります。

また、カフェインとニコチンは強い覚醒効果や興奮作用があるため、寝つきが悪くなってしまいます。
カフェインと聞くとコーヒーのイメージが強いですが、緑茶にも含まれています。

不眠症を予防したり、改善するには、寝る前に緑茶を飲んだり、タバコを吸うのは控えたほうが良いでしょう。

寝る前のお酒は睡眠の質を上げる?寝酒の効果とは

関連記事:お酒とタバコは不眠の原因など睡眠への悪影響が多い!

ツライ不眠症を予防・改善方法

不眠症 予防 改善

眠りたくても眠れないのはとてもツライですよね…私自身もそんな不眠症に長い間悩まされていました。

そんなツライ不眠症に、悩まされる前に効果的な予防方法を知っていたらうれしいですよね。
また、もうすでに不眠症になってしまった方も改善方法を知ることで、不眠症を克服できるかもしれません。

不眠症を予防・改善するために効果的な「生活習慣」と「食生活」についてお話していきます。

不眠症を予防・改善するための生活習慣

  • 不眠症予防・改善の生活習慣①「朝起きたら太陽の光を浴びる」
    太陽の光を浴びることで、体内時計が正常になったり、睡眠ホルモンのメラトニンの原料である、セロトニンが分泌されやすくなります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣②「適度な運動をする」
    適度な運動は体を疲労させてくれるので、眠くなりやすくなります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣③「就寝・起床時間は平日も休日も変えない」
    不規則な生活は不眠症の原因です。
    平日も休みもなるべく同じ時間に寝て・起きることで規則正しいリズムができます。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣④「ベッドに入るのは眠くなってから」
    眠くないのにベッドに入ると、かえって目が覚めてしまう原因になります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑤「考え事は夜にせず明るくなったら」
    考え事を寝る前にすると不安になったり、精神状態が安定せず、寝つきが悪くなる原因になります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑥「お風呂に入るのは睡眠の30分前までに」
    お風呂に入ると体が温まりますが、温まり過ぎても不眠の原因になります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑦「ストレスを発散する」
    ストレスをためると、自律神経が乱れてしまい、セロトニンの分泌が減るので不眠症の原因に。
    自分なりのストレス発散方法を見つけることが、不眠症や精神疾患から自分を守ることに繋がります。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑧「寝る前のテレビ・スマホ・パソコンは控える」
    先ほどお話ししましたが、テレビやスマホ・パソコンのブルーライトは不眠の原因になります。
    それでも操作したい方は、ブルーライトカットの眼鏡を装着するといいでしょう。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑨「寝る前の喫煙は控える」
    タバコに含まれるニコチンは脳を興奮状態にするので、睡眠の30分前には喫煙を済ませましょう。
  • 不眠症予防・改善の生活習慣⑩「リラックスできる睡眠環境を整える」
    自分のリラックスできる枕や寝具を使いましょう。
    また、寝室の温度や音にも気を付けた方がいいです。

不眠症を予防・改善するために効果的な食生活

  • 不眠症予防・改善の食生活①「食事は睡眠の2時間前までに済ます」
    食べ物を消化するため、胃腸が働いているとレム睡眠(深い睡眠)に入りにくいのと、消化不良の原因にもなります。
  • 不眠症予防・改善の食生活②「腹8分目を目指す」
    食べすぎは消化に時間がかかりすぎてしまい、睡眠が浅くなりやすくます。
  • 不眠症予防・改善の食生活③「トリプトファンを含む食材を多く摂取する」
    睡眠ホルモン・メラトニンの原料である必須アミノ酸「トリプトファン」は肉や魚、豆類に含まれています。
  • 不眠症予防・改善の食生活④「夕方以降のカフェインを控える」
    カフェインには覚醒効果があり、この効果の時間は大体2時間~4時間といわれています。
    夕方6時以降のコーヒーなどのカフェインの摂取は避けましょう。
  • 不眠症予防・改善の食生活⑤「寝酒やアルコールの摂取量に気を付ける」
    アルコールが不眠の原因になることは、先ほどお話ししましたが、怖いのはアルコール依存症です。
    アルコールを摂取しないと眠れない体質になると飲酒の量が増え、不眠症とアルコール依存症の2つの原因になります。
  • 不眠症予防・改善の食生活⑥「寝る前にホットミルクや豆乳を飲む」
    温めた牛乳や豆乳を飲むと、リラックスできる人が多いといわれています。
    リラックスしたことで、自然と睡眠に入りやすくなります。

不眠症を予防するには、正しい生活習慣と食生活が重要になってきます。
もうすでに不眠症になってしまった方も、上記の生活を心がけることで不眠症の改善につながるといわれています。

不眠症や睡眠の質を効果的に改善する食事とは?

不眠症まとめ

今回は不眠症についてお話をしました。

実際に私自身も長い間、不眠症に悩まされていました。
不眠症を予防したり、改善するには規則正しい生活と食生活が重要です。

それでも一向に良くならない方は、病院に行くことをオススメします。

睡眠は人それぞれなので、自分にあった睡眠方法を見つけて、ぐっすり充実した睡眠をしましょう。



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