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夜なのに眠れない!概日リズム睡眠障害の症状と原因・改善方法

夜なのに眠れない!概日リズム睡眠障害の症状と原因・改善方法

「夜なのに眠れず、朝方に眠気が来る」「決まったタイミングで睡眠ができない」などの症状は出ていませんか?

もしかするとそれは「概日リズム睡眠障害」という睡眠障害になっている可能性があります。

概日リズム睡眠障害の症状が出ると、睡眠不足や昼夜逆転生活の原因となり、眠りや社会生活に支障をきたす原因となります。
今回は概日リズム睡眠障害の症状や原因、改善のコツをお話ししていきます。

概日リズム睡眠障害とは?

概日リズム睡眠障害 とは

「概日リズム睡眠障害」という言葉を耳にしたことはありますか?

概日リズム睡眠障害とは、昼と夜のサイクルと自分の体内時計のリズムが合わず、眠りや生活に支障をきたすことを言います。

私たちは夜になると自然に眠くなり、朝が来ると目が覚めて活動をしますよね?
これは自分の体内時計が正常に機能し「睡眠」と「覚醒」のリズムが、昼と夜のサイクルに合っているからなのです。

しかし、何らかの原因で体内時計が乱れ、概日リズム睡眠障害になってしまうと「睡眠」と「覚醒」のリズムが昼と夜のサイクルと合わなくなります。

その結果、「夜なのに眠れず、朝なのに眠い」など自分の望むタイミングで睡眠ができなくなったり、寝てはいけない時間に眠気が出てしまいます。

この概日リズム睡眠障害は、症状によってタイプがわかれています。

概日リズム睡眠障害のタイプと症状・原因

概日リズム睡眠障害 症状 原因

今現在、概日リズム睡眠障害なのかな?と疑いがある方は、症状で見ていき原因を知り、改善に繋げましょう。

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ①睡眠相後退型

体内時計が遅れてしまうことが原因で、睡眠時間が遅い時間帯にずれてしまう症状の概日リズム睡眠障害のことを、「睡眠相後退型」と言います。
学生や若い方に多くみられる傾向があります。

夜眠ろうとしても明け方まで眠れず、いったん寝てしまうと、お昼過ぎまで目覚められません。
そのため、学校や会社に遅刻してしまうことがあったり、無理して起きても眠気や倦怠感などの症状が出てしまいます。

夜なのに眠れず、朝方になってようやく眠気が出る方は、睡眠相後退型になっている可能性があります。

睡眠相後退型の主な原因

  • 徹夜や夜更かしが原因で、夜型リズムの生活が長い
  • 夏休みなどの長期休みが原因で昼夜逆転生活

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ②睡眠相前進型

睡眠相後退型とは逆で、「睡眠相前進型」は体内時計が進んでしまうことが原因で、睡眠時間が早い時間帯にずれてしまう症状です。
ご年配の方に多くみられる傾向があります。

夕方なのに起きていることが困難なほどの、強い眠気が出て寝てしまい、深夜や早朝に目が覚めてしまいます。

眠気が出る時間帯が極端に早く、起きていられず寝てしまい、深夜や早朝に目覚める症状が習慣化している人は、睡眠相前進型を疑いましょう。

睡眠相前進型の主な原因

  • 加齢が原因で、体内時計の周期が24時間より短くなった
  • 朝方体質が原因で朝に強く夜に弱い

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ③交代勤務型

日勤から夜勤に変わるなどの勤務時間が変化することが原因で、自分の体内時計と勤務スケジュールが合わず、夜間の不眠や日中の眠気などが出る症状です。

近年、夜勤や交代勤務者が増加傾向にあることが原因で、現代病の一つともいわれている、よくみられる症状です。

交代勤務障害になることで、勤務中に居眠りしてしまったり、作業効率が著しく低下してしまいます。
また、睡眠以外にも吐き気や下痢など、消化器系の不調が出てしまう方も多いです。

交代勤務型の主な原因

  • 夜勤が原因で昼間に睡眠するため太陽の光を浴びていない
  • 体温が高い時間(朝~昼間)に睡眠をしてしまう

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ④時差型

概日リズム睡眠障害の時差型とは、海外出張が多い方に見られる症状で、簡単にいってしまうと「時差ボケ」のことです。

自分の体内時計が出張先の時刻と合わないことが原因で、不眠や消化器系の不調などの症状が出てしまいます。

日本から西への移動(ヨーロッパ方面)をすると睡眠時間が後退(遅寝)し、東に移動(アメリカ方面)すると睡眠が前進(早寝)します。

体内時計は睡眠時間を後退させるより、前進させるほうが難しいので、東に移動する方のほうが時差ボケがひどくなりやすいといわれています。

アメリカ方面に出張が多い方は、特に注意してください。

時差型の主な原因

  • 海外出張・旅行により現地と自国の時間差が原因

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ⑤自由継続型

概日リズム睡眠障害の自由継続型は、「非24時間睡眠覚醒症候群」とも呼ばれています。

社会的に求められる生活リズムと、自分の体内時計の睡眠と覚醒のリズムが同調せず、自分の望む時間に就寝・起床できなくなる症状です。

また、毎日就寝・起床の時間が1~2時間ずつ遅れていくので、日が経つと昼夜逆転生活になるなどの症状も見られます。

社会的な生活リズムと自分の体内時計が合わないのが原因で、社会生活を送ることが困難になってきます。

視覚障害者によく見られるといわれていますが、不明な点が多いともいわれています。

自由継続型の主な原因

  • 夏休みなどの長期休暇が原因で昼夜逆転生活
  • 太陽の光を浴びていない、または浴びても体内時計が正常に機能しない

概日リズム睡眠障害の症状・タイプ⑥不規則睡眠・覚醒型

体内時計による睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、一度に長時間のまとまった睡眠ができない症状です。

一度にまとまった睡眠はできないものの、1日のトータル睡眠時間が短くなるわけではないので、昼寝の回数が増えます。

起きている時間と眠っている時間が、曖昧になりやすい入院中の方に見られる傾向があります。

不規則睡眠・覚醒型の主な原因

  • 入院中などで常にベッドの上で寝ていたりすることが原因で昼と夜のメリハリがなくなる
  • 認知症・頭部外傷などが原因で体内時計の機能が低下している

概日リズム睡眠障害には様々な症状やタイプ、原因がわかれていることがわかりました。

次は概日リズム睡眠障害はどうやったら改善するのかをお話ししていきます。

概日リズム睡眠障害を改善するコツ

概日リズム睡眠障害 改善

概日リズム睡眠障害になってしまうと、十分な睡眠ができなかったり、社会生活に支障をきたしてしまいます。

概日リズム障害の主な原因は「体内時計」の乱れなので、日々の生活習慣に何らかの問題があると症状が出てしまいます。

症状が重い場合は改善が難しいかもしれませんが、軽度の場合などは生活習慣の改善で、症状が軽くなったり、改善することもあります。
今回は、概日リズム睡眠障害を改善するためのコツをご紹介します。

概日リズム睡眠障害を改善するコツ①朝起きたら太陽の光を浴びる

概日リズム睡眠障害の原因はほとんどが体内時計の乱れなので、まずは体内時計を正常に戻すことが第一です。

体内時計は太陽の光を浴びることで、身体が朝であることを認識します。
そのため体内時計の乱れは、太陽の光を浴びることで改善されやすいです。

「朝起きたらカーテンを開け太陽の光を浴びる」を実践するといいでしょう。

概日リズム睡眠障害を改善するコツ②体温が上がる前に寝る

私たちの体は朝から徐々に昼にかけ、活動しやすいように体温が上昇し、夕方から夜にかけると下がっていきます。
特に夜勤明けの方は、朝仕事が終わり、家に帰ってから家事や洗濯をしてから眠りに入る方もいるかと思います。

睡眠する時間が夜から離れれば離れるほど、体温が上昇し、寝付きにくかったり、眠りが浅くなってしまいます。
概日リズム睡眠障害を改善するためにも、夜勤の方は家に帰ったらすぐに睡眠をしましょう。

概日リズム睡眠障害を改善するコツ③寝る前にスマホやPCを使わない

スマホやPCからはブルーライトと呼ばれる光が出ていて、この光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を下げるといわれています。
このブルーライトによる被害は、概日リズム睡眠障害だけではなく、他の睡眠障害の原因にもなります。

せっかく生活習慣を改善しても、寝る前のスマホやPCが原因で症状が改善できなかったらもったいないですよね。

概日リズム睡眠障害を改善するコツ④休日も睡眠のリズムを乱さない

平日は学校や仕事の為、一定した時間で就寝・起床をしていますよね。

しかし、休日前や休日は、夜更かし・昼間で寝るなど、睡眠のリズムが乱れる方も多いかと思います。
特に長期休暇は、昼夜逆転生活などをしてしまいがちですよね。

睡眠のリズムが乱れることは、概日リズム睡眠障害の原因にもなりますし、症状を悪化させてしまいます。
今現在、症状が出ている方や疑いがある方は、休日の睡眠リズムを改善してみてください。

改善が見られない場合は病院で診察してもらう

概日リズム睡眠障害をはじめとした、睡眠障害は症状が軽度~重度だったり、個人差があります。
基本的には症状を改善するためには生活習慣の改善が一番だといわれています。

しかし、重度の睡眠障害は生活習慣の改善だけでは、治らないこともありますので、何かしら不安があったり、症状の改善が見られない場合は、病院で診察を受けることが一番です。
今回は「概日リズム睡眠障害」の症状や原因、改善方法についてお話ししていきました。

睡眠に何かしらの問題があると、社会生活に支障をきたすだけではなく、あらゆる健康リスクを高めてしまう原因になります。
充実した人生を送るためにも、睡眠障害は改善することが重要です。

概日リズム睡眠障害についてまとめ

いかがでしたでしょうか。
概日リズム障害は、誰でも発症する可能性がある、睡眠障害の症状です。

特に現代人は、不規則な生活習慣や勤務体系により概日リズム睡眠障害になる方が増えています。
もし、今現在、概日リズム睡眠障害の症状に当てはまる方は、早急に改善しましょう。



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